Účasť na pravidelnom aeróbnom cvičebnom programe vám môže pomôcť chrániť sa pred srdcovými chorobami a zároveň pomôcť pri úsilí o udržanie alebo zníženie hmotnosti. Na to, aby ste využili výhody aeróbneho cvičenia, však nemusíte dávať spandex a vydať sa na kurz Jazzercise. Zvážte tieto príklady aeróbneho cvičenia a to, ako môžu splniť vaše ciele v oblasti zdravia a kondície.
Výber programu aeróbneho cvičenia
Predtým, ako narazíte na bežecký pás alebo sa zapojíte do triedy rotácie, musíte sa ubezpečiť, že program, ktorý si vyberiete, je ten, ktorého sa budete držať. Ak ste vysoko spoločenský človek, možno budete chcieť zvoliť kurz skupinového cvičenia alebo sa zúčastniť programu chôdze s priateľmi. Ak máte problémy s kĺbmi, mali by ste zvážiť cvičenie nesúvisiace s váhou, ako je plávanie alebo bicyklovanie. Vyberte si niečo, čo vás udrží a zaujme. Možno budete chcieť pravidelne prepínať svoju rutinu, aby ste zabránili nude. Pamätajte - najefektívnejší aeróbny cvičebný program je ten, ktorého sa budete držať.
Súvisiace články- Najlepšie cviky s nízkym dopadom
- Vodné cvičenia
- Fotografie ľudí cvičiacich
Aeróbne cvičenia s nízkym dopadom
Formy aeróbneho cvičenia s nízkym dopadom vám umožňujú neustále udržiavať aspoň jednu nohu v kontakte so zemou. Tento typ cvičenia obmedzuje otrasy alebo búšenie kostí a kĺbov. Cviky s nízkym dopadom sú obzvlášť výhodné pre ľudí s problémami s kosťami a kĺbmi alebo pre jednotlivcov, ktorí práve začínajú cvičebný program. Zatiaľ čo jedinci s nadváhou a obezitou sa určite neobmedzujú iba na vykonávanie aerobiku s nízkym nárazom, niekedy sú tieto formy cvičenia pohodlnejšie, najmä na začiatku cvičebného programu. Zvážte nasledujúce príklady aeróbnych cvičení s nízkym dopadom a ich odhadované hodinové spálenie kalórií pre ženu s hmotnosťou 150 libier.
Plávajúce kolesá
Cvičenie vykonávané vo vodnej ploche významne znižuje vplyv na kosti, kĺby a svaly. Nepredpokladajte, že to znamená, že cvičenie bude ľahké. Za hodinu stredne intenzívneho voľného štýlu spálite približne 476 kalórií, zatiaľ čo pri intenzívnom plávaní spálite zhruba 680 kalórií za hodinu.
Plávanie
Prechádzky po vode alebo jogging
Ak radi chodíte alebo beháte, ale ste zranení, vyskúšajte vziať svoj program k bazénu! Za hodinu joggingu spálite približne 500 až 600 kalórií, zatiaľ čo za hodinu chôdze po vode spálite od 300 do 500, v závislosti od úrovne vašej intenzity. Kľúčové je pohybovať rukami a nohami zhruba rovnakou rýchlosťou, akou by ste ich pohybovali po zemi. Zistíte, že odpor, ktorý poskytuje voda, výrazne zvýši váš srdcový rytmus, a to aj napriek tomu, že tieto cviky majú menší dopad.
Vodný aerobik
Existuje veľa rôznych štýlov vodného aerobiku, od hlbokej vody po plytkú vodu a od vysokej intenzity k nízkej intenzite, takže môžete očakávať, že medzi jednotlivými triedami uvidíte veľké rozdiely v spálených kalóriách. Na tradičnej lekcii vodného aerobiku strednej intenzity môže žena s hmotnosťou 150 libier očakávať, že v priebehu hodiny spáli zhruba 272 kalórií.
Jazda na bicykli (vnútorná alebo vonkajšia)
Počet kalórií, ktoré spálite počas jazdy na bicykli, sa bude líšiť v závislosti od vašej rýchlosti, terénu a úrovne intenzity. Mierna jazda na bicykli spáli za hodinu približne 476 kalórií. Ak sa skutočne budete tlačiť, môžete spáliť až 850 kalórií.
Bicyklovanie
Kolieskové korčuľovanie
Kolieskové korčule sú zábavnou formou s nízkym dopadom na cvičenie, ktorá rýchlo odpáli kalórie. Nezabúdajte, že jazda na kolieskových korčuliach tiež vyžaduje pomerne vysokú úroveň rovnováhy a koordinácie, takže ak sa chystáte cvičiť, možno budete chcieť tento druh rutiny prepracovať. Hodina kolieskových korčúľ môže spáliť kdekoľvek od 336 kalórií za hodinu pri pokojnom tempe až po viac ako 1 000 kalórií za hodinu pri veľmi razantnom tempe.
Eliptické cvičenie
Eliptický stroj bol v podstate vynájdený ako stroj s nízkym nárazom. Kĺzavý pohyb eliptických podložiek pre nohy vám umožňuje „behať“ bez toho, aby ste si otravovali členky, kolená a boky. Spaľovanie kalórií bude o niečo nižšie, ako keby ste skutočne behali, ale môžete podľa toho zvýšiť svoju intenzitu a spáliť tak viac kalórií. Očakávajte, že pri práci s miernou intenzitou spálite asi 475 kalórií za hodinu.
Chôdza
Chcete ľahké cvičenie, ktoré funguje? Skúste sa prejsť. Za hodinu chôdze strednej intenzity spálite medzi 250 a 300 kalóriami za hodinu. Bonus? Všetko, čo vyžaduje, sú pevné topánky. Ak sa vám páči chôdza, ale chcete spáliť viac kalórií, zvážte turistiku po zvlnenom teréne alebo pri nosení batohu. Hodina bežeckej turistiky bez nosenia ďalšieho vybavenia spáli asi 400 kalórií za hodinu.
Triedy aerobiku s nízkym dopadom
Akákoľvek skupinová hodina aerobiku, ktorá nezahŕňa skoky, beh, skákanie alebo rázne údery alebo kopanie, sa všeobecne považuje za triedu s nízkym dopadom. Môžu to byť napríklad hodiny Zumby, stepy pre začiatočníkov a ďalšie tanečné kurzy. Spaľovanie kalórií sa bude líšiť podľa triedy, ale môžete očakávať, že spálite zhruba 340 kalórií za hodinu.
Lezenie po schodoch
ako dostať piesok z vlasov
Lezenie po schodoch
Pokiaľ nebežíte po schodoch, je lezenie po schodoch vysoko intenzívnou formou aeróbneho cvičenia s nízkym dopadom. Za hodinu stúpania po schodoch spálite asi 611 kalórií.
Beh na lyžiach
Beh na lyžiach je tréning, ktorý si vyžaduje zapojenie hornej a dolnej časti tela. Za hodinu stredne intenzívneho behu na lyžiach spálite asi 544 kalórií, zatiaľ čo pri intenzívnej intenzite 612.
Veslovanie
Či už veslujete na veslárskom trenažéri alebo na kanoe, kajaku alebo na inom vodnom plavidle, pri ťahu proti odporu rýchlo pocítite, ako vám začnú horieť svaly. Hodina mierneho veslovania spáli asi 476 kalórií.
Paže na bicykli
To, že máte poranenie dolnej časti tela, ktoré vám bráni v pravidelnom cvičení, ešte neznamená, že stále nemôžete cvičiť aeróbne. Väčšina telocviční ponúka ergometre na ruky alebo cykly na ramená pre efektívne cvičenie hornej časti tela, pri ktorých vám bude pumpovať aj srdce. Za hodinu cyklovania paží spálite asi 200 kalórií.
Cirkulárny tréning s nízkym dopadom
Kruhový tréning je forma silového tréningu, ktorá vás rýchlo presunie z jedného cviku na druhé, takže váš srdcový rytmus zostane zvýšený. Pokiaľ nevykonávate plyometické cviky alebo kardio výbuchy, ktoré zahŕňajú beh alebo skákanie, kruhový tréning sa dá považovať za malý dopad. Hodinou kruhového tréningu spálite zhruba 544 kalórií.
Vysoko nárazové aeróbne cvičenia
Cvičenia s veľkým nárazom sú tie, pri ktorých sú obe chodidlá pravidelne nad zemou súčasne. Zvyčajne ide o vysoko intenzívne formy cvičenia, ktoré môžu byť pre kosti a kĺby viac stresujúce. To však nemusí byť nevyhnutne zlá vec. Ak nemáte zranenia, ktoré by vám mohli brániť vo vykonávaní tohto typu cvičenia, môžete skutočne spaľovať kalórie vyššou rýchlosťou a zároveň zaťažovať svoj kardiovaskulárny systém. To môže viesť k rýchlejšej chudšej a kondíčnej postave.
Behanie alebo beh
Futbal
Vyrazte na chodník, choďte si zabehať alebo zabehať a spálte medzi 600 a 800 kalóriami za hodinu, v závislosti od toho, ako rýchlo sa tlačíte. Horieť ešte viac behaním kopcov alebo začleňovaním intervalov.
Skákacie lano alebo iné skákacie cvičenia
Skákanie na švihadle je tvrdá forma aeróbneho cvičenia, ktorá bude výzvou pre všetko od vašich lýtok až po plecia a tiež srdce. Hodina skákania cez švihadlo spáli asi 660 kalórií, ale nerobte si zle, ak to nestihnete celú hodinu!
Basketbal
Keď hráte basketbal bez väčšieho počtu vypršaní časového limitu alebo prestávok, možno to považovať za aeróbne cvičenie. Neustále hranie hodinu spáli asi 544 kalórií.
Futbal
Futbal je ďalší šport, ktorý môže byť aeróbny alebo anaeróbny, podľa toho, ako sa hrá. Ak budete pokračovať v hre bez mnohých prestávok, za hodinu hrania spálite 476 a viac kalórií.
Tenis
Pokiaľ vy a váš partner udržujete volejbal v chode, môže tenis ponúknuť efektívny a zábavný prostriedok na aeróbne cvičenie. Očakávajte, že za hodinu spálite asi 544 kalórií.
Vysoko nárazový aerobik
Keď sa zapojíte do hodiny aerobiku, ktorá zahŕňa skákanie, behanie alebo skákanie, oficiálne ste absolvovali vysokoúčinný aerobik. Väčšina tried spáli asi 476 kalórií za hodinu.
Aerobik
Pôsobivý tanec
Ak ste niekedy sledovali populárne tanečné šou ako Takže si myslíš, že vieš tancovať? alebo Tanec s hviezdami , viete, že je to veľa behania, skákania a skákania. Tanečné kurzy, ktoré zahŕňajú tento typ pohybu, sa považujú za tanec s veľkým nárazom. Očakávajte, že spálite medzi 300 a 600 kalóriami za hodinu v závislosti od množstva vysokoúčinnej činnosti.
Kickbox
Ťahy pri vysokom náraze nemusia zahŕňať iba kontakt so zemou. Cvičenie kopanie, údery a blokovanie môže byť tiež veľmi nárazové. Šesťminútová trieda kickboxu spáli asi 680 kalórií.
Vysoko nárazový kruhový tréning
Existuje kruhový tréning a potom vysoko intenzívny kruhový tréning. Tento typ cvičenia začleňuje do kruhového tréningu výbuchy vysoko intenzívneho kardia alebo vysokoúčinnej plyometrie. Nielenže to zvýši intenzitu, ale tiež to zvýši spálenie kalórií na viac ako 600 za hodinu.
ukážka eseje o finančnej potrebe
Pochopenie intenzity
Takmer každá forma aeróbneho tréningu vám môže priniesť požadované výsledky, musíte však pochopiť, že to, ako veľmi sa budete tlačiť, bude hrať významnú úlohu v počte spálených kalórií a budovanom svale. Ak sa budete tlačiť do rýchlejšej práce alebo budete usilovnejšie pracovať, nebude to vždy pohodlné, ale pomôže vám to dosiahnuť vaše ciele. Skúste pracovať s intenzitou, ktorá vyžaduje, aby ste pri potení zvýšili dych.
