„Rukoväte lásky“ sú jednoducho prebytočný tuk pozdĺž pása. Aj keď neexistuje žiadne cvičenie, ktoré tento tuk navždy zruší, existujú činnosti, ktoré môžete urobiť, aby ste tieto tukové zásoby znížili a celkovo dosiahli štíhlejší vzhľad.
Čo treba vedieť pred tréningom
Cviky uvedené v rámci tréningu nižšie vám pomôžu vylepšiť váš tréninglínia pásu, skôr ako začnete, je dôležité vedieť dve veci.
Súvisiace články- Cvičenie na zníženie veľkosti pása
- Cvičenie pre ľudí s podváhou
- Najlepšie cvičebné zariadenie pre artritické kolená
Bodová redukcia nie je účinná
Schopnosť redukovať tuk v jednej konkrétnej časti tela jednoducho nie je možná. Môžete znížiť celkový telesný tuk, čo povedie k tomu, že väčšina tukových usadenín sa do istej miery zníži, ale svoju úlohu zohráva aj genetika. To znamená, že ak má celá vaša rodina úchytky pre lásku - aj keď nemajú výraznú nadváhu - môžete mať iba genetický sklon k ukladaniu tukov v páse. Ak je to tak, strata telesného tuku nemusí spôsobiť veľké zmeny vo vašich takzvaných kľučkách lásky.
čím môžeš nahradiť práškový cukor
Diéta je životne dôležitá
Vaša strava hrá zásadnú úlohu v tom, koľko tuku si musí vaše telo uložiť. Keď zjete viac kalórií, ako spálite, prejaví sa to na tele ako tuk. Na druhej strane, keď budete jesť menej kalórií, ako spálite, vaše telo bude spaľovať tuky. Z tohto dôvodu je dôležité zahrnúť stravu do každého pokusu o zmenu tvaru tela.
Cvičenie The Lose the Love Handles Workout
Toto cvičenie je intervalové cvičenie určené na spaľovanie kalórií pri budovaní svalov - konkrétne svalov v blízkosti pása -, ktoré vám poskytnú celkový vzhľad zastrihávača. Podľa potreby upravte toto cvičenie, aby nedošlo k podráždeniu poranenia alebo aby zodpovedalo vašej fyzickej kondícii. Cvičenie by malo byť náročné, ale nemalo by vás viesť do bodu námahy, keď nemôžete hovoriť alebo sa vám točí hlava. Všimnite si, že ak práve začínate, môžete robiť vážené intervaly bez váhy a namiesto toho si tlačiť svaly, kým sa dopracujete do bodu, keď pridáte váhu.
1. Zahrejte sa
Jednoduchýzahriať sapripravuje vaše telo a pomáha predchádzať zraneniam. Skočiť priamo do náročného cvičenia bez toho, aby ste si našli čas na zahriatie, je zlý nápad; zahrejte sa 3 až 5 minút jednoduchými a ľahkými pohybmi alebo prechádzkou.
2. Päťminútové kardio
Thekardiosúčasťou vášho tréningu môže byť čokoľvek, pri čom vaše srdce bude pumpovať rýchlejšie. Vyberte si niečo, čo vás baví (jazda na stacionárnom bicykli, jogging, skákacie zdviháky, behanie po schodoch hore a dole atď.) A môžete to robiť päť minút bez zastavenia. Toto by mala byť aktivita v ustálenom stave celých päť minút. Kardio pomáha zhadzovať tuk celkovo v tele, vrátane oblasti pásu.
3. Päťminútové vážené bočné zákruty
Strávte dve a pol minúty na ľavej strane a dva a pol na druhej.
- So závažím v ruke stojte vysoko a chudnite (neohýbajte sa) v páse na váženej strane.
- Pri nakláňaní stlačte základné svaly a udržujte svoje ramená uvoľnené.
- Dosiahnite s hmotnosťou čo najďalej, zatiaľ čo stále ovládate pohyb.
Udržujte to pomalé a kontrolované. Tieto cviky sa zameriavajú na šikmé svaly, ktoré sú pozdĺž boku trupu.
priemerná výška pre 16-ročného chlapca
4. Päťminútové kardio
Po aktívnom zotavení zo zatiahnutých ohybov sa vrátite do stavu kardio a obnovíte srdcovú frekvenciu. Ak chcete, zamiešajte kardio alebo urobte rovnaké kardio ako v prvom kardio intervale.
5. Vážené päťminútovky
Vážené kotlety sú vysoko účinné ako látky zvyšujúce pevnosť jadra, ale nie sú vhodné pre ľudí s bolesťami dolnej časti chrbta. Strávte dve a pol minúty na ľavej strane a dva a pol na druhej.
- Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka ramien. Nezamykajte kolená, ale radšej ich mierne pokrčte.
- Zdvihnite závažie v oboch rukách vysoko, šikmo na jednej strane nad rameno a rýchlym sekacím pohybom (podobne ako pri sekaní stromu sekerou) preneste závažie do dolného kvadrantu druhej strany.
- S každým kotletom vydýchnite a stlačte si glutety, aby ste si chránili chrbát.
6. Päťminútové kardio
Je to tu späť od kardia, aj keď možno zistíte, že váš srdcový rytmus zostal počas piatich minút sekania dreva dosť vysoký. Ak je to tak, mierne spomalte kardio, aby ste sa pripravili na záverečnú sériu cvičení.
7. Jednominútový mŕtvy ťah
Správnym váženým mŕtvym ťahom je cvičenie celého tela, ktoré zapája svaly v blízkosti pása a spevňuje jadro.
- Postavte sa s chodidlami mierne od seba, s váhou (alebo závažiami) v ruke (alebo rukách) s nadsadeným úchopom. Kolená udržiavajte mäkké a mierne pokrčené a všetku svoju telesnú hmotnosť smerujte do päty.
- S rukami visiacimi dole pred telom, pántom v páse a držiac chrbát vystretý.
- Pri zostupe držte ruky vystreté a snažte sa svojou váhou alebo váhami dosiahnuť strednú úroveň holene.
- V dolnej časti pohybu stlačte glutety a pri návrate do vzpriamenej polohy udržujte rovný chrbát.
Mŕtvy ťah by mal byť pomalý, kontrolovaný pohyb. Dajte pozor, aby ste si počas celého pohybu nenamáhali ramená alebo krk a nezadržiavali dych.
8. One Minute Plank
Doskynemožno poraziť pre posilnenie jadra. Dosku urobte na rukách alebo lakťoch a na prstoch alebo kolenách. Ak máte spočiatku problémy s držaním dosky, vaše kolená nebudú tolerovať túto pozíciu, držte pozíciu všetkých štyroch (na rukách a kolenách) a na minútu stlačte všetko. Prípadne môžete svoju dosku držať pri stene - dobrá voľba pre tých, ktorí neradi cvičia pri zemi.
9. Ruské zvraty vážené jednou minútou
Vážené ruské zákruty pomáhajú posilňovať svaly okolo pása, ale nie sú vhodné pre ľudí s problémami s krížmi. Berte ich pomaly a stabilne.
- Sediac na zemi alebo na podložke uchopte váhu oboma rukami.
- Chodidlá sú na zemi s pokrčenými kolenami, alebo pre pokročilejšie možnosti zdvihnite chodidlá z podložky.
- S rovným chrbtom nahnite hornú časť tela mierne dozadu (dostatočne dozadu, aby ste cítili, že sa vám zapájajú základné svaly, ale nie tak ďaleko, aby ste nemohli ovládať svoj pohyb).
- Natiahnite ruku na jednu stranu a ťuknite s váhou na podložku (alebo tak blízko, ako sa len dá), aby sa mohla vaša horná časť tela krútiť.
- Natiahnite sa na druhú stranu a opakujte pohyb.
Nedovoľte hybnosti prevziať zvrat. Rovnako ako ostatné silové cviky, aj toto by malo byť pomalé a kontrolované.
ako zistiť, či ti muž vodnár padá
10. One Minute Ankle Grabbers
TotoPilates-inšpirovaný pohyb nie je vhodný pre ľudí s problémami s krkom a je dôležité, aby sa každý pri namáhaní členkov vyvaroval namáhania krku. Tento pohyb núti celé vaše jadro tvrdo pracovať a budovať silu v tejto časti tela.
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami na zemi a pokrčenými kolenami.
- Mierne zdvihnite krk a plecia od zeme.
- Natiahnite ruky rovno k členkom. Je pravdepodobné, že ich nebudete môcť skutočne chytiť.
- Pri pokročilejších pohyboch striedavo siahajte po ľavom a pravom členku a udržujte svoje jadro stabilné, keď sa budete kývať sem a tam.
11. Ochlaďte sa a ponaťahujte sa
Rovnako ako rozcvička, ochladenie anatiahnuťpomáha predchádzať zraneniam. Ak sa dostanete do tejto časti a vaše srdce bije ako na dlani, urobte si čas a pomaly uvoľnite srdcovú frekvenciu pokojnou prechádzkou alebo pochodom na miesto. Natiahnite svoje telo s dôrazom na vaše základné svaly; dobrý úsek, ktorý môžete urobiť hneď po chytení členkov (ak je váš srdcový rytmus späť), je ľahnúť si na zem, natiahnuť nohy a ruky natiahnuť nad hlavu a dosiahnuť, akoby ste sa snažili dotknúť prstami na jednej stene a prstami do iného. Päť minút je dobrý čas na ochladenie.
Trvanie a námaha
Toto cvičenie by malo trvať od 35 do 40 minút od začiatku do konca. Ak je to vaše jediné cvičenie, venujte sa mu trikrát týždenne, medzi ktorými sú dni na zotavenie. Ak máte ďalšie tréningy, podľa možnosti ich zmiešajte s dvoma dňami v týždni. Ďalšou možnosťou je vykonať silové pohyby spolu s ostatnými cvikmi z tohto tréningu počas kardio dní namiesto celého tréningu.
Počúvajte svoje telo
Počas tohto tréningu by nemalo byť nič bolestivé, aj keď sa môžete cítiť unavený a vaše svaly sa môžu chvieť. Ak sa vám niečo nezdá, prestaňte to robiť a skúste to znova s ľahšou váhou. Počas tohto tréningu si robte prestávky, keď ich potrebujete, a keď odpočívate, napite sa vody. Zvážte možnosť nasledovať toto cvičenie s malým občerstvením bohatým na bielkoviny, ktoré pomôže nabiť vaše unavené svaly.
