Ak chcete presne sledovať svoj pokrok pri spustení programu chudnutia alebo riadenia hmotnosti, možno budete chcieť zvážiť výpočet a sledovanie percenta vášho telesného tuku. Na rozdiel od indexu telesnej hmotnosti alebo telesnej hmotnosti (BMI), ktorý jednoducho hodnotí vašu veľkosť, percento telesného tuku analyzuje, čo sa deje vo vašom tele, a porovnáva vašu tukovú hmotu s chudými tkanivami. To pomáha poskytovať lepší obraz o vašom celkovom zdraví a zároveň korigovať výskyt „falošných pozitív“ a „falošných negatívov“, ktoré sa môžu vyskytnúť pri použití hmotnosti alebo BMI.
Najbežnejšie metódy hodnotenia telesného tuku
Merania obvodu
Aj keď môžete technicky vykonať obvodové hodnotenie seba, vaše merania budú presnejšie, ak požiadate niekoho, aby vám pomohol s páskou. Celkovo sú merania obvodu pri správnom vykonávaní presné s presnosťou na dve a pol až štyri percentá a sú obzvlášť užitočné na sledovanie zmien v distribúcii telesného tuku. Pamätajte, že pri meraní by mal byť textilný alebo plastový zvinovací meter udržiavaný napnutý okolo bodu merania, ale nemal by byť tesný. Chcete zabrániť kompresii pokožky.
Súvisiace články- Muži s veľkým Pecom
- Fotografie vzpierania
- Prispôsobte mužské telá
Aj keď je možné pri použití merania obvodu vypočítať percento telesného tuku ručne, pomocou vynálezu internetu to nie je potrebné robiť. Pomocou nástroja uvedeného na BrianMac , zmerajte obvod troch miest tela na základe vášho veku a pohlavia. Ak váš vek nie je uvedený v grafe, vyberte segment, ku ktorému máte najbližšie. Po vykonaní meraní pripojte svoje čísla k nástroju (nezabudnite vykonávať merania centimetrov , nie palce) a stlačte 'vypočítať'. Výsledok bude užitočný pri určovaní rozsahu celkového telesného tuku a pomôže vám monitorovať postup v priebehu času.
Skinfold Testovanie
Skinfoldovo testovanie je podobné ako merania obvodu, pretože meriate množstvo miest na tele a pomocou rovnice odhadnete percento celkového tuku na základe týchto meraní. A rovnako ako pri meraniach obvodu, aj výsledky sú zvyčajne presné s presnosťou na tri až päť percent. Ľudská chyba, bohužiaľ, môže pri testovaní spôsobiť, že tieto hodnotenia budú nepresné, takže je dôležité, aby ste testovanie uskutočnili pomocou vyškoleného jednotlivca. Mnoho osobných trénerov dostalo nominálne školenie o používaní posuvných meradiel s kožnou riasou, takže sa predtým, ako úplne dôverujete výsledku, spýtajte, ako bol jednotlivec vyškolený a koľko hodnotení vykonal. Jednotlivci, ktorí prešli školením na univerzite alebo vo výskumnom stredisku alebo ktorí vykonali početné testy, s väčšou pravdepodobnosťou používajú posuvné meradlá správne. Môžete očakávať nasledovné:
- Tester použije veľké posuvné meradlá na „zovretie“ pokožky na mnohých stránkach. Väčšina testov na posuvné meradlo zahŕňa buď tri alebo sedem miest vrátane všetkého od vašich tricepsov po pás, stehno, chrbát a lýtka. Miesta testovania na troch miestach sa líšia medzi mužmi a ženami, ale testy na siedmich miestach sú rovnaké.
- Testéri by vás mali poučiť, ako má stáť, lokalizovať testovacie miesto a potom prstami „zovrieť“ vrstvu podkožného tuku od podkladového svalu.
- Tester naďalej drží pokožku prstami a vykoná prvé meranie pomocou strmeňov, úplne uvoľní pokožku, potom postup opakuje.
- Tester bude pokračovať v procese na každom z miest merania a zaznamená najmenej dve merania na každom mieste.
- Pred výpočtom percenta telesného tuku tester spriemeruje každé skóre na testovacom mieste, aby znížil nepresnosti spôsobené ľudskou chybou.
- Tester použije vopred určené výpočty alebo počítačový systém na vyhodnotenie percenta vášho telesného tuku.
Rovnako ako merania obvodu, aj testovanie kožných záhybov je najužitočnejšie pri sledovaní zmien v zložení tela v priebehu času.
Bioelektrická impedančná analýza (BIA)
Analýza BIA je jedným z najprívetivejších systémov na hodnotenie telesného tuku, ale jej presnosť závisí od mnohých faktorov a v najlepšom prípade je presná iba do troch percent. Spôsob, akým BIA funguje, je pomerne jednoduchý: beztuková hmota ako svaly, voda a kosti sú vynikajúce elektrické vodiče, zatiaľ čo tuk vedie elektrinu pomalšie. To znamená, že môžete viesť malý elektrický prúd cez osobu a na základe toho, ako rýchlo prúd prechádza telom, môžete získať približnú hodnotu percenta telesného tuku osoby. Niektoré váhy to majú ako vstavanú funkciu a existujú aj ručné verzie, ktoré sú často v cenovom rozpätí približne 100 dolárov. Príjemné je, že môžete pravidelne testovať z domu a sledovať zmeny, ktoré sa objavia. Nevýhodou je, že presnosť sa veľmi líši podľa vecí, ako je úroveň hydratácie, teplota okolia a dokonca aj váš menštruačný cyklus.
Hydrostatické váženie
Hydrostatické váženie uvádza do platnosti Archimedov princíp vytláčania vody. Myšlienka je celkom jednoduchá: hustejšie telá zložené z väčšieho množstva svalov a menšieho množstva tuku budú mať väčšiu váhu pod vodou ako telá s vyšším obsahom tuku a menšou hmotnosťou bez tuku. Zjednodušene: tukové plaváky, hromadné umývadlá bez tuku. Toto je jeden z najpresnejších dostupných testov a pri správnom vykonaní určuje percento telesného tuku s presnosťou na jeden a pol percenta. Ak chcete mať test hotový, musíte si zvyčajne zariadiť čas v nemocnici alebo na univerzite, ktorá má príslušné vybavenie. Ak vám je nepríjemné byť ponorený pod vodou najmenej 20 sekúnd, môže sa vám stať, že nebudete chcieť podstúpiť tento test. V zásade sa deje toto:
-
Po príchode do laboratória vás budú odvážiť a merať rôznymi spôsobmi, pričom budete mať na sebe iba oblečenie, ktoré budete testovať (zvyčajne iba plavky).
-
Úplne sa osprchujete a namočíte oblečenie, ktoré máte na sebe.
-
Testéri kalibrujú zariadenie.
-
Vojdete do bazéna s vodou a budete sedieť čo najviac v pokoji, kým sa voda usadí a systém začne merať.
-
Na pokyn testerov sa úplne ponoríte a vydýchnete z pľúc čo najviac vzduchu. Zostanete ponorení, kým od testerov nedostanete vopred určený signál „pokračujte“, aby ste sa dostali k vzduchu.
-
Tento proces zvyčajne podstúpite ešte dvakrát alebo trikrát, aby ste dosiahli čo najpresnejšie čítanie.
Röntgenová absorpčná biometria (DXA)
Pre skutočne presné odčítanie percenta vášho telesného tuku spolu s ďalšími meraniami, ako je hustota minerálov v kostiach, sa obráťte na miestnu nemocnicu alebo univerzitu, či poskytujú analýzu telesného tuku DXA. Testovanie môže stáť až 200 dolárov, v závislosti od toho, kde ste ho urobili, ale proces je pomerne jednoduchý a bezbolestný. Jednoducho ležíte na chrbte na stole, zatiaľ čo dva nízkoenergetické röntgenové lúče prechádzajú cez vaše telo počas 12 minút. Počítače rekonštruujú röntgenové lúče tak, aby poskytovali presné vyobrazenie podkladových tkanív a poskytujú vám tak skutočný obraz vašej kosti, tuku a beztukovej hmoty.
Výber metódy testovania
Metóda, ktorú si vyberiete, je skutočne na vás, pokiaľ pochopíte výhody a nevýhody každého z nich. Všeobecne možno povedať, že najjednoduchšie a najlacnejšie metódy majú tendenciu byť menej presné, zatiaľ čo zložitejšie a nákladnejšie metódy bývajú presnejšie. Spravidla je najlepšie získať najpresnejšie merania na posúdenie vášho zdravia a začatie alebo dokončenie nového cvičebného programu. Na to, aby ste jednoducho sledovali svoj pokrok, použite menej presné metódy. To znamená, že ak si na začiatok zvolíte menej presnú metódu, držte sa jej pri sledovaní pokroku a snažte sa, aby všetky ostatné premenné boli rovnaké. Napríklad testujte v ten istý deň a v rovnakom čase. Ak vám niekto pomáha pri meraní, vždy o to požiadajte tú istú osobu a uistite sa, že používate rovnaké nástroje. Čím menej premenných vložíte do rovnice, tým lepšie budú výsledky.
