Obrázok: iStock
V TOMTO ČLÁNKU
- Výhody jogy pre dojčiace matky
- Jógové pozície pre dojčiace matky
- Tipy na cvičenie jogy pre čerstvé matky
Jóga pre dojčiace ženy môže byť mimoriadne prospešná, keďže niekoľko hodín denne strávia držaním svojich novorodencov v náručí. Ak ste dojčiaca matka, hmotnosť dieťaťa môže zaťažovať váš chrbát; preto cvičenie jogy môže zlepšiť vaše držanie tela a flexibilitu, čo pomôže vášmu celkovému zdraviu (jeden) . Rôzne jogové polohy vám môžu pomôcť natiahnuť a posilniť vaše opotrebované svaly chrbta a krku. Pred začatím akejkoľvek formy cvičenia po pôrode sa však poraďte so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou.
najlepšie miesta na nákup spoločenských hier
Nasledujúci príspevok pojednáva o rôznych pozíciách jogy pre dojčiace ženy a tipoch na bezpečnosť jogy
Výhody jogy pre dojčiace matky
Jóga je forma mierneho cvičenia a mohla by matkám poskytnúť nasledujúce výhody (dva) .
- Zlepšuje všeobecnú kondíciu
- Zlepšuje srdcovú frekvenciu
- Zlepšuje duševnú pohodu
- Zlepšuje hladinu energie
- Znižuje stres
- Pomáha pri kontrole hmotnosti
- Zlepšuje pevnosť kostí
- Pomáha zvládať popôrodnú depresiu
Jógové pozície pre dojčiace matky
Nasledujúce jogové pozície môžu byť prospešné pre dojčiace matky.
1. Mačka krava póza
Obrázok: iStock
Kroky:
- Kľaknite si na podložku na jogu na dlaniach a kolenách a vytvorte si pozíciu na stole.
- Nadýchnite sa a prehnite chrbát stlačením bruška smerom k podlahe a natiahnite krk, aby ste sa pozreli hore.
- S výdychom zaoblete chrbát, sklopte hlavu a pozrite sa smerom k pupku.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 8-10 krát (3) .
Výhody:
- Uvoľňuje chrbticu
- Posilňuje zápästie
- Masíruje a stimuluje brušné orgány, ako sú obličky a nadobličky
- Naťahuje prednú časť trupu a krku
- Zmierňuje menštruačné kŕče
2. Pes smerujúci nadol
Obrázok: iStock
Kroky:
- Postavte sa na všetky štyri tak, aby váš chrbát tvoril dosku stola a ruky a nohy tvorili nohy stola.
- S výdychom zdvihnite boky, narovnajte kolená a lakte a vytvorte s telom tvar obráteného V.
- Ruky držte na šírku ramien, chodidlá na šírku bokov a navzájom rovnobežne. Držte prsty na nohách dopredu.
- Stlačte ruky na zem, rozšírte lopatky a udržujte krk predĺžený tak, že uši budú v kontakte s vnútornými ramenami.
- Pozrite sa smerom k pupku a vydržte v póze 10-15 sekúnd.
- S výdychom pokrčte kolená a vráťte sa do pozície pri stole (4) .
Výhody:
- Predlžuje chrbticu
- Tónuje svaly hornej časti tela
- Posilňuje svaly hrudníka a zvyšuje kapacitu pľúc
- Posilňuje ruky, ramená, nohy a chodidlá
3. Mostová póza
Obrázok: iStock
Kroky:
ako udržať konverzáciu cez text
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte kolená, majte ich vo vzdialenosti bokov a kolená a členky držte v jednej línii.
- Ruky držte vedľa tela a dlane držte smerom nadol.
- Nadýchnite sa, zdvihnite spodnú časť chrbta, strednú časť chrbta a hornú časť chrbta z podlahy. Rolujte ramená, dotknite sa hrudníka brady bez toho, aby ste bradu spustili, a podoprite svoju váhu na ramená, ruky a chodidlá.
- Stehná majte rovnobežne medzi sebou a s podlahou.
- Držte pozíciu na minútu a vydýchnite, keď uvoľníte pózu (5) .
Výhody:
- Posilňuje svaly chrbta
- Okamžite uvoľňuje unavený chrbát
- Naťahuje hrudník, krk a chrbticu
- Upokojuje mozog, znižuje úzkosť, stres a depresiu
- Otvára pľúca
- Znižuje problém štítnej žľazy
- Zlepšuje trávenie
- Zmierňuje príznaky menštruačných bolestí a menopauzy
- Pomáha pri astme, vysokom krvnom tlaku, osteoporóze a sinusitíde
4. Póza orla
Obrázok: iStock
Kroky:
- Postavte sa do tadasany (horskej pózy) tak, že budete stáť rovno na nohách. Zdvihnite pravú nohu. Vyvážte svoje telo na ľavú nohu.
- Presuňte pravé stehno cez ľavé stehno tak, aby pravá noha dostala oporu od spodných lýtok ľavej nohy. Prsty pravej nohy by mali smerovať k podlahe.
- Natiahnite ruky dopredu, pričom ich držte rovnobežne s podlahou.
- Prepleťte ruky tak, aby ľavá ruka bola nad pravou rukou. Ohnite lakte a ruky držte kolmo k podlahe.
- Chrbát dlaní by mal smerovať k sebe.
- Teraz posuňte dlane k sebe. Natiahnite prsty nahor. Zdvihnite ruky nahor v rovnakej polohe do akejkoľvek výšky.
- Zostaňte v póze 15 až 30 sekúnd. Postupne sa uvoľnite a vráťte sa do tadasany a zopakujte pózu pomocou ľavých rúk a nôh (6) .
Výhody:
- Naťahuje boky, stehná, ramená a hornú časť chrbta
- Zlepšuje rovnováhu
- Posilňuje lýtka
- Znižuje bolesť pri ischias a reumatizme
- Uvoľňuje nohy a boky a robí ich flexibilnejšími
5. Póza predĺženého trojuholníka
Obrázok: iStock
kedy to nazvať končí v zmiešanej rodine
Kroky:
- Postavte sa vzpriamene na podložku na jogu s chodidlami viac ako na šírku ramien a zdvihnite ruky na bokoch na úroveň ramien.
- Posuňte pravú nohu smerom von tak, aby prsty smerovali na pravú stranu.
- Otočte ľavú nohu mierne dovnútra tak, aby os oboch chodidiel zvierala medzi sebou uhol 75 až 80 stupňov.
- Udržujte kolená rovno a ohnite trup smerom k pravej strane.
- Keď je trup úplne ohnutý, priblížte pravú ruku k pravému členku tak, aby sa prsty pravej ruky dotýkali podlahy.
- Natiahnite ľavú ruku vertikálne.
- Posuňte hlavu nahor a zamerajte pohľad na ľavú dlaň.
- Vydržte v pozícii minútu až dve a potom to isté zopakujte na druhú stranu (7) .
Výhody:
- Naťahuje svaly chrbtice, na bokoch trupu, pásu a zadnej časti nôh
- Stimuluje nervový systém
- Znižuje depresiu
- Zlepšuje trávenie
- Posilňuje oblasť panvy a tonizuje reprodukčné orgány
- Znižuje pás
- Zlepšuje bežné telesné funkcie
- Zlepšuje fyzickú a psychickú stabilitu
- Posilňuje kolená, členky, nohy, hrudník a ruky
- Znižuje stres a úzkosť
6. Pes smerujúci nahor
Obrázok: iStock
Kroky:
- Ľahnite si na brucho tak, aby horná časť chodidiel smerovala nadol.
- Ruka by mala byť natiahnutá po celej dĺžke tela.
- Ohnite lakte a roztiahnite dlane vedľa najnižšieho rebra.
- Nadýchnite sa, pevne zatlačte dlaňami na podlahu a postupne zdvíhajte trup, boky a kolená z podložky.
- Kolená a dlane by mali preberať celú váhu tela.
- Pozerajte sa priamo pred seba alebo zakloňte hlavu mierne dozadu.
- Nezaťažujte krk nad únosnú mieru a udržujte zápästia v jednej rovine s ramenami
- Držte pozíciu na niekoľko nádychov a výdychov
- S výdychom spustite kolená, boky a trup späť na podložku (8) .
Výhody:
- Naťahuje a posilňuje chrbát
- Znižuje bolesti dolnej časti chrbta
- Posilňuje ruky a zápästia
- Zlepšuje držanie tela
- Stimuluje brušné orgány
7. Póza sfingy
Obrázok: iStock
Kroky:
ako dlho variť moriaka v konvekčnej peci
- Ľahnite si na podložku na jogu s bruchom na podlahe.
- Držte sa čelom na podlahe a prsty na nohách rovno na podlahe.
- Nohy držte blízko seba a päty a chodidlá sa musia navzájom dotýkať.
- Ruky majte vystreté vpredu, dlane smerujú nadol a paže sa dotýkajú podlahy.
- Zhlboka sa nadýchnite, pomaly zdvihnite hlavu, hrudník a brucho a udržujte pupok v kontakte s podlahou.
- S oporou paží ťahajte trup dozadu.
- Zamerajte sa na nádych a výdych a zakrivenie chrbtice.
- Nadýchnite sa a zdvihnite chrbát, vydýchnite a jemne položte brucho, hrudník a hlavu späť na podlahu (9) .
Výhody:
- Posilňuje chrbticu
- Stimuluje brušné orgány
- Rozširuje hrudník a rameno
- Zlepšuje krvný obeh
- Zmierňuje stres
8. Lodná póza
Obrázok: iStock
Kroky:
- Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu.
- Nohy držte pri sebe a ruky držte vedľa tela.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite hrudník a chodidlá z podlahy a natiahnite ruky k chodidlám.
- Udržujte oči, prsty na rukách a nohách v jednej línii.
- Zapojte hlavné svaly. Počas držania pózy neustále dýchajte.
- Vydýchnite a vráťte sa do neutrálnej polohy (10) .
Výhody:
- Posilňuje chrbtové a brušné svaly
- Tónuje svaly nôh a rúk
9. Predklon s prepletenými prstami
Obrázok: iStock
Kroky:
- Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami mierne od seba a pevne na podlahe.
- Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu.
- S výdychom sa predkloňte s rovnými kolenami a zohnite sa smerom k chodidlám.
- Držte pozíciu 20-30 sekúnd.
- Udržujte nohy rovno a chrbticu vzpriamenú.
- Ruky majte položené buď na podlahe, vedľa chodidiel alebo na nohách.
- S výdychom posuňte hrudník smerom ku kolenám a zdvihnite boky a chvostovú kosť vyššie.
- Uvoľnite hlavu a posuňte hlavu smerom k nohám.
- Nadýchnite sa, natiahnite ruky dopredu a pomaly sa vráťte do normálnej stojacej polohy.
- Vydýchnite a dajte ruky do strany (jedenásť) .
Výhody:
- Posilňuje a naťahuje chrbtové svaly
- Stimuluje nervový systém
- Zvyšuje prietok krvi do mozgu
- Naťahuje hamstringy
- Tónuje brušné orgány
Tipy na cvičenie jogy pre čerstvé matky
Nasledujúce tipy môžu pomôcť dojčiacim matkám cvičiť bez akýchkoľvek zranení (12) .
- Cvičte jogu až po povolení lekára.
- Počúvajte svoje telo a zastavte sa, ak máte nejaké bolesti.
- Kontaktujte svojho lekára, ak pocítite bolesť alebo akékoľvek nezvyčajné príznaky.
- Začnite jemným zahriatím, strečingovými cvičeniami alebo chôdzou.
- Postupne zvyšujte intenzitu a frekvenciu cvičenia jogy.
- Zabezpečte dostatočnú výživu a hydratáciu pre cvičenie jogy.
- Noste dobre podpornú podprsenku.
- Relaxín, hormón produkovaný v tehotenstve, spôsobuje uvoľnenie väziva v celom tele. Relaxín je zvýšený v tele už 12 mesiacov po pôrode a môže spôsobiť, že matka je náchylnejšia na zranenia.
Cvičenie jogy má niekoľko zdravotných výhod, vrátane zlepšenia tvorby materského mlieka (13) . Pred začatím cvičenia jogy je však veľmi dôležité poradiť sa so svojím pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou a požiadať ich o radu. Ak ste mali cisársky rez, lekár vám môže odporučiť trochu viac času, kým sa budete môcť vrátiť k fyzickým cvičeniam. Môžete zvážiť zapísanie sa pod školeného trénera jogy, aby ste zaistili správne držanie tela a vyhli sa akémukoľvek zaťaženiu tela.
- Joga pre zdravie.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm - Cvičenie a dojčenie.
https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding - Mačka Pose (Marjariasana).
https://www.artofliving.org/us-en/yoga/cat-stretch-marjariasana - AdhoMukhaSvanasana – Dolná póza psa.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/downward-facing-dog-pose-adho-mukha-svanasana - Mostová póza (SetuBandhasana).
https://www.artofliving.org/in-en/bridge-posture - Garudasana – póza orla.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/garudasana-eagle-pose - Pozícia predĺženého trojuholníka – UtthitaTrikonasana.
https://www.vedicyoga.org/post/extended-triangle-pose-utthita-trikonasana-%E0%A4%89%E0%A4%A4-%E0%A4%A5-%E0%A4%A4-% E0%A4%A4-%E0%A4%B0-%E0%A4%95-%E0%A4%A3-%E0%A4%B8%E0%A4%A8 - UrdhvaMukhaSvanasana.
https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/urdhva-mukha-svanasana - Pose sfingy (SalambaBhujangasana).
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/salamba-bhujangasana-sphinx - Naukasana – póza na lodi.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/boat-posture - Predklon v stoji (Uttanasana).
https://www.artofliving.org/us-en/standing-forward-bend-uttanasana - FarelHruška Relaxin: Úvahy o cvičení pred a po pôrode.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/ - Jóga Julie Matheney zvyšuje materské mlieko.
https://lalactation.com/yoga-increases-breast-milk/
