Dolná oblasť ab je problémovým miestom pre mnoho ľudí - najmä ženy, ktoré prešli tehotenstvom. Týchto jedenásť cvikov sa zameriava na túto zónu vášho tela a pomáha posilňovať svaly dolnej časti brucha
Pracujte na dolných abs
Aj keď nemôžete „bodovo redukovať“ žiadnu časť tela - vrátane dolných častí brucha - je možné zamerať sa na konkrétne svaly, aby ste ich posilnili. Spojte zmeny v stravovaní s nasledujúcimi cvikmi, ktoré vám pomôžu posilniť dolné časti brucha a odhaliť viacdefinovaná brušná oblasť.
Súvisiace články- Obrázky ukážok cvičení Pilates
- Dámske fitness modely
- Príťažlivé dievčatá cvičia
Zdvíhanie nôh
Zdvihy nôh môžu zamerať vaše dolné abs.Závažia po členkymôže zmeniť toto cvičenie na cviky s nižšou hmotnosťou, ale nebuďte príliš ťažký, pretože by mohlo dôjsť k zraneniu. Postup je nasledovný:
ako dostať staré škvrny z koberca
- Ľahnite si na chrbát na zem s chodidlami pri sebe a nohami rovno.
- Ruky zastrčte dlaňami dole pod zadok, aby ste stabilizovali chrbát.
- Namierte prsty na nohách a nohy zdvihnite hore, až kým nebudú kolmo na zvyšok tela.
- Počas celého tohto pohybu udržujte brušné svaly zapojené a dolná časť chrbta v kontakte s podlahou.
- Sklopte nohy dozadu a zastavte tesne predtým, ako sa vaše päty dotknú zeme.
- Pokračujte v cvičení.
Stabilita Lopta šťuka
Budete potrebovaťlopta stabilitypre toto cvičenie, ale je to vynikajúca voľba pre zacielenie na tieto abs:
- Kľaknite si za loptu stability na podlahe.
- Nakloňte sa cez hornú časť stabilizačnej lopty a položte ruky pred loptu na podlahu.
- Ruky kráčajte vpred a trup ťahajte cez vrchol lopty, až kým nebudú vaše holene spočívať na vrchu lopty a vaše telo nebude v polohe ako pushup. Chrbát by mal byť rovný a dlane by mali byť priamo pod ramenami.
- Utiahnite brušné svaly a vydvihnite boky nahor k stropu, nohy a chrbát držte rovno, kým vaše telo nevytvorí obrátené písmeno „V“.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zavádzanie stabilizačnej lopty
Môžete tiež použiť svoju stabilizačnú loptu na rozohranie. Postup je nasledovný:
- Spustite rozvinutie stabilizačnej lopty tak, ako ste vykonali šťuku s stabilizačnou loptou - holennými kĺbmi na stabilizačnej lopte a telom v polohe push-up.
- Tentokrát stiahnite brušné svaly a pokrčte kolená, pričom ich vytáčajte smerom k hrudi, keď valíte stabilizačnú loptu dopredu.
- Keď sa vaše kolená dostanú k hrudníku, otočte pohyb a pri narovnávaní nôh vráťte loptu späť za seba.
Flutter Kicks
- Ľahnite si na chrbát na zem s úplne natiahnutými nohami.
- Ruky položte po bokoch a ruky položte na zadok, dlane položte na podlahu.
- Utiahnite brušné svaly a zdvihnite päty z podlahy približne na šesť až osem palcov.
- Nožnicovú pravú nohu smerom hore tak, aby zvierala so zemou 60-stupňový uhol, potom začni trepotať nohami tak, že pravú nohu pustíš smerom k zemi, keď ľavú nohu zdvihneš do vzduchu v 60-stupňovej polohe uhol. Dbajte na to, aby ste tieto pohyby iniciovali zo svojich brušných svalov, aby ste mali dolnú časť chrbta priliehajúcu k zemi a aby vaše jadro bolo pevné.
- Pokračujte v flutterovom kopaní po dobu 30 až 60 sekúnd.
Pulzujte a podržte
Na nasledujúce cvičenie nepotrebujete nijaké vybavenie, ktoré funguje dobre pri sploštení žalúdka:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, rukami po bokoch, rukami pod zadkom, dlaňami o zem.
- Zdvihnite nohy zo zeme a natiahnite ich priamo do vzduchu, aby boli kolmo na podlahu.
- Utiahnite brušné svaly a zdvihnite boky nahor z podlahy a pulzujte nimi smerom k stropu dva až tri palce.
- Sklopte boky a pokračujte v ich zdvíhaní a spúšťaní pulzujúcim spôsobom po dobu 15 impulzov.
- Na 15. pulze držte boky hore od podlahy po dobu 10.
- Sklopte boky na podlahu.
Doska
Cvičenie na doske je fantastické na zameranie všetkých svalov na bruchu vrátane dolných brušných partií.
- Ľahnite si na brucho, predlaktia máte položené na zemi pred sebou.
- Odstrčte sa od zeme, aby ste spočívali na guľkách nôh a predlaktí.
- Udržujte všetko medzi tým čo najrovnejšie. Bude to vyžadovať, aby ste brušné svaly vytiahli nahor a dovnútra, aby ste zabránili vyklenutiu chrbta.
5 brušákov
Zatiaľ čotradičné chrumkya brušáky fungujú iba na horné brušné svaly, brušáky V zameriavajú tiež na dolné brušné svaly.
žiara v tme tetovanie
- Začnite na chrbte s rukami natiahnutými nad hlavou a nohami rovno na zemi.
- Ruky vytiahnite dopredu, zatiaľ čo ramená dvíhate zo zeme.
- Zároveň držte kríže na zemi a nohy vytiahnite smerom hore, aby ste sa dostali k rukám.
- Pozastavte a jemne položte späť na zem.
- Opakujte.
Crunch na bicykli
Drvenie na bicykli sa vykonáva aj v ľahu na chrbte a zacieľuje naraz na horné aj dolné brušné svaly.
- Natiahnite sa na zem, ruky zastrčte za hlavu.
- Ramená stiahnite zo zeme hore, zatiaľ čo sťahujete brušné svaly a kríže držte pri zemi.
- Jednu nohu pomaly vytiahnite hore na podlahu a smerom k hrudníku.
- Uvoľnite túto nohu, zatiaľ čo ďalšiu vťahujete dovnútra cyklistickým pohybom.
- Držte plecia od zeme, kým bicyklujete nohy najmenej cez desať opakovaní.
- Znížte a opakujte.
Vážené ruské zvraty
Použite ručné závažie, kettlebell alebo iný typ závažia, aby bolo toto vážené cvičenie s nižším bruškom náročnejšie.
- Posaďte sa na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami buď položenými na zemi (ľahšie), alebo zdvihnutými nad podlahou (ťažšie).
- Uchopte váhu v rukách a vytočte ju doprava tak, aby ste váhu poklepali na zem.
- Otočte doľava a ťuknite na váhu o zem.
- Opakujte, striedajte sprava doľava.
Horolezci
Toto klasické cvičenie sa zameriava nielen na dolné brušné svaly, ale aj poskytuje niektorékardio práca.
- Počnúc apozícia planku, zaskočte pravú nohu dovnútra a vytiahnite koleno pod brucho alebo hrudník.
- Predĺžte pravú nohu dozadu, keď rýchlo zaskakujete ľavú nohu, rovnako ako hore s pravou.
- Rýchlo striedajte sprava doľava.
Vysoké kolená
Ďalšou možnosťou kardia, ktorá sa zameriava na dolné brušné svaly, toto cvičenie tiež posilňuje svaly nôh.
- Začnite behať na mieste a kolená si vytiahnite vyššie.
- Cieľom je dosiahnuť, aby vaše kolená boli vyššie ako po pás.
- Zamerajte sa na to, aby ste kolená zdvihli čo najvyššie a čo najrýchlejšie.
Vytváranie rutiny
Vaša rutina dolného ab by mala zahŕňať silové aj kardio cvičenia, podobne ako aobvodné cvičenie. Snažte sa robiť asi 30 minút dvakrát týždenne. Toto by malo byť doplnkom vašich ďalších tréningov, ktoré by mali pozostávať z posilňovania a kardia.
víno pre večierok 75 osôb
Ukážka tréningu na spodnej časti brucha
Vyskúšajte tento tréning a prispôsobte ho pomocou niektorého z cvikov uvedených vyššie. Začnite szahriať sa a určite vychladnúťanatiahnuťneskôr. Medzi jednotlivými cvikmi nechajte 15 - 30 sekúnd odpočinku, ak to potrebujete.
- Z vyššie uvedeného zoznamu vyberte cvičenie s loptou stability a robte to 60 sekúnd.
- Robte horolezcov alebo vysoké kolená po dobu 60 sekúnd.
- Zhora vyberte cvičenie s nižšou telesnou hmotnosťou (napríklad držadlá na bicykli, trepanie trepaním atď.) A robte to 60 sekúnd.
- Opakujte krok 2.
- Zhora vyberte vážené cviky na dolné bruško (napríklad zdvíhanie nôh alebo ruské krútenie) a robte to 60 sekúnd.
- Opakujte krok 2.
- Začnite odznova na začiatku a touto sekvenciou prechádzajte dvakrát. To by malo mať za následok zhruba polhodinu cvičenia vrátane prestávok na zotavenie.
Ďalšie tipy pre skvelé abs
Tu je niekoľko ďalších tipov na získanie brušných svalov, o ktorých snívate:
- Robte 30 až 45 minút kardia trikrát až päťkrát týždenne. Patria sem napríklad behy, prechádzky so psom svižným tempom, plávanie alebo tanec.
- Položte soľ. Soľ môže spôsobiť nadúvanie, vďaka čomu vyzerá vaše bruško menej ako napnuté.
- Jedzte výživnú a kaloricky vyváženú stravu. Abs začínajú v kuchyni, naozaj, a bez správnej stravy bude vaša tvrdá práca zakrytá vrstvou tuku. Jedzte veľa čerstvého ovocia, zeleniny, chudého mäsa a celozrnných výrobkov.
- Nezabudnite tiež precvičiť dolnú časť chrbta. Váš postoj závisí od toho a pomôže vám predchádzať zraneniam chrbta neskôr.
- Piť veľa vody. Keď ste dehydratovaní, vaše telo drží vodu, ktorú dostane. To spôsobuje nadúvanie v dolnej oblasti ab.
Získajte plochejšie spodné brušné svaly
Kombinácia cvikov ab s programom úplného tréningu tela, kardiom a vyváženou stravou vám pomôže získať krásne brušné svaly. Nezabudnite každých pár týždňov zmeniť svoju rutinu ab (spolu s rutinou celého tela), aby vaše telo hádalo a urýchlilo vaše výsledky. Redukciu nevidíte na mieste, takže budete musieť spaľovať tuky, aby ste odhalili výsledky svojej tvrdej práce.
