RDA predstavuje odporúčaný diétny príspevok. Rada pre potraviny a výživu Národného lekárskeho ústavu akadémie vied ustanovuje RDA, ktoré odporúčajú denné dávky mikroživín (vitamíny a minerály) a makronutrientov (sacharidy, tuky a bielkoviny) ľuďom v rôznych kategóriách na základe pohlavia, veku, a určité zdravotné podmienky, ako je tehotenstvo a dojčenie. RDA je navrhnutý tak, aby zabezpečoval „priemernú dennú hladinu príjmu dostatočnú na splnenie výživových požiadaviek takmer všetkých (97% - 98%) zdravých ľudí“, podľa Národné ústavy zdravia .
RDA a dietetické referenčné dávky
RDA je jedným z troch rôznych typov diétnych referenčných dávok (DRI) ustanovených Lekárskym ústavom Rada pre potraviny a výživu spolu s primeraným príjmom (AI - množstvo výživných látok potrebných na zabezpečenie výživovej primeranosti) a prípustnou úrovňou horného príjmu (UI - maximálny denný príjem živiny, ktorá nespôsobí zdravotné problémy). Všetky tieto referenčné normy majú variácie založené na vlastnostiach, ako sú pohlavie, vek a určité zdravotné podmienky.
Súvisiace články- 10 potravín s vysokým obsahom vitamínu D.
- Fakty, ktoré by ste mali vedieť o vitamínoch B1
- Zaujímavé fakty o vitamíne A.
História
Podľa Tlač národných akadémií , RDA boli prvýkrát vyvinuté Radou pre potraviny a výživu Ústavu medicíny v roku 1941 a prvé vydanie RDA bolo publikované v roku 1943. Odvtedy boli RDA upravené a revidované deväťkrát. Všetky DRI, vrátane RDA, sa z času na čas prehodnocujú, pretože výbory a členovia Rady pre výživu a výživu hodnotia nový výskum a informácie. Posledná aktualizácia všetkých DRI, vrátane RDA, bola v roku 2003.
RDA a diéta
Všetky potraviny, ktoré konzumujete, obsahujú energiu (kalórie), makroživiny a mikroživiny. Balené potraviny majú štítky, ktoré obsahujú aspoň niektoré informácie o výživových hodnotách; zvyčajne kalórie, bielkoviny, tuky (a nasýtené tuky), sacharidy, cholesterol, sodík, vláknina, cukry, vitamín A, vitamín C a vápnik. Na týchto štítkoch je uvedené množstvo týchto živín na jednu porciu a ponúka sa tiež percento RDA, s ktorým sa jedlo stretáva. Existujú aj také online nástroje na výpočet živín pre neoznačené potraviny, pretože ovocie, zelenina a iné nebalené potraviny zvyčajne nemajú nutričný štítok. Všeobecne označenia výživy predpokladajú percentá RDA pre dospelého muža, ktorý konzumuje stravu s obsahom 2 000 kalórií denne.
Príklady
Napríklad súčasný RDA pre vitamín C. pre nefajčiarov dospelých mužov a žien je 60mg. Toto je ustanovené odporúčanie na prevenciu skorbutu, ktorý je chorobou spôsobenou nedostatkom vitamínu C. Predpokladajme, že budete jesť nejaké ovocné občerstvenie a na štítku je uvedené, že obsahuje 20 percent (20%) dennej dávky odporúčanej dávky pre vitamín C. To znamená, že obsahuje 12 mg vitamínu C (60 mg x 20%) a budete musieť jesť potraviny obsahujúce ďalších 48 mg vitamínu C na splnenie minimálnych požiadaviek, aby sa zabránilo nedostatku.
Ako ďalší príklad môžete uviesť, že ste zjedli jablko a zaujímalo vás, čo je to vitamín A. Pretože jablko nemá štítok, bolo by potrebné pomocou nástroja na výživu zistiť, koľko má vitamínu A. Podľa výpočtu výživy vidíte, že jablko obsahuje 1 percento (1%) denného príjmu vitamínu A. RDA pre vitamín A je 900 mikrogramov denne pre mužov. To znamená, že jablko obsahuje 9 mikrogramov vitamínu A a na splnenie minimálnych požiadaviek budete potrebovať ďalších 899 mikrogramov.
Nesplnenie RDA
V závislosti od toho, ako je vaša strava hustá, nemusíte každý deň spĺňať RDA pre každú výživnú látku. V rôzne dni môžete prekročiť hladinu vitamínu C a nižšiu hladinu vitamínu A, ale nasledujúci deň prekonať hladinu vitamínu A a nižšiu hladinu vitamínu C. Dôležité je, že každý deň vypočítate priemernú dennú dávku aspoň RDA pre každú živinu. . Takže ak v pondelok máte 75 mg vitamínu C, v utorok máte 45 mg a v stredu máte 100 mg, za tieto tri dni ste v priemere dosiahli 73 mg, čo je nad odporúčanú dennú dávku.
Prekračovanie RDA
Je dôležité mať na pamäti, že RDA predstavuje minimálne priemerné odporúčanie, aby sa zabránilo nedostatkom. Takže vo väčšine prípadov je úplne v poriadku prechádzať cez RDA pre živiny za predpokladu, že zostanete v jednom z ďalších DRI, UI (Tolerable Upper Intake Level), ktoré vám zabráni predávkovaniu určitými živinami. Je však tiež dôležité poznamenať, že je to dosť ťažké predávkovaním akýmikoľvek výživnými látkami konzumujúcimi celé jedlá ; môžu to však spôsobiť obohatené potraviny (tie, ktoré obsahujú vitamíny a minerály) a doplnky prekročiť používateľské rozhrania . Preto je najlepšie pokúsiť sa vyhovieť vášmu dennému príjmu živín konzumáciou rôznych výživovo bohatých celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky a celozrnné výrobky. To vám pomôže udržať vitamíny a minerály vyvážené. Ak konzumujete stravu chudobnú na živiny (takú, ktorá má veľa spracovaných, vyprážaných, sladkých a rýchlych jedál), možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom o užívaní multivitamínového doplnku, aby ste sa ubezpečili, že spĺňate minimálne požiadavky RDA, aby ste sa vyhli nedostatkom. .
Vzorky RDA
Pomocou RDA graf je najlepší spôsob, ako určiť, koľko každej živiny potrebujete priemerne každý deň, aby ste sa vyhli nedostatku. Ako príklad toho, ako sa RDA mení na základe pohlavia, veku a zdravotného stavu, si pozrite nasledujúcu vzorku RDA pre niekoľko rôznych vitamínov.
| Životná etapa Skupina | Vitamín A mikrogramov / deň (μg / d) | Vitamín C miligramov / deň (mg / d) | Vitamín D μg / d | Vitamín E. mg / d |
|---|---|---|---|---|
| Dojčatá | ||||
| 0-6 mesiacov | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 mesiacov | 500 | päťdesiat | 10 | 5 ako zistiť, či je sklo starožitné |
| Deti | ||||
| 1-3 roky | 300 | pätnásť | pätnásť | 6 |
| 4-8 rokov | 400 | 25 | pätnásť | 7 |
| Ills | ||||
| 9-13 rokov | 600 | Štyri, päť | pätnásť | jedenásť |
| 14-18 rokov | 900 | 75 | pätnásť | pätnásť |
| 19-70 rokov | 900 | 90 | pätnásť | pätnásť |
| > 70 rokov | 900 | 90 | dvadsať | pätnásť |
| Samice | ||||
| 9-13 rokov | 600 | Štyri, päť | pätnásť | jedenásť |
| 14-18 rokov | 700 | 65 | pätnásť | pätnásť |
| 19-70 rokov | 700 | 75 | pätnásť | pätnásť |
| > 70 rokov | 700 | 75 | dvadsať | pätnásť |
| Tehotenstvo ako odstrániť farbu na vlasy z oblečenia | ||||
| 14-18 rokov | 750 | 80 | pätnásť | pätnásť |
| 19-50 rokov | 770 | 85 | pätnásť | pätnásť |
| Dojčenie | ||||
| 14-18 rokov | 1 200 | 115 | pätnásť | 19 |
| 19-50 rokov | 1 300 | 120 | pätnásť | 19 |
Prečo je RDA dôležitý
RDA pomáhajú určiť, koľko výživných látok vaše telo denne potrebuje na správne fungovanie, a to na základe vášho veku, pohlavia a životnej fázy. To je užitočné pri zisťovaní, koľko každého výrobcu výživných látok by malo pridať do vitamínov a potravín, a je to nevyhnutné pre tento účel zdravé jedlo a plánovanie jedálnička .
