Rodina vitamínov B má veľa výhod, takže je dobré zahrnúť do svojej stravy rôzne jedlá bohaté na tieto vitamíny. Okrem toho, že posilňujú imunitný systém, vitamíny B udržujú zdravý mozog a nervový systém a pomáhajú udržiavať energetickú hladinu a ďalšie dôležité funkcie.
Potraviny bohaté na vitamín B.
Osem vitamínov ktoré tvoria vitamín B-komplex, sú prítomné v rôznom množstve vo všetkých hlavných skupinách potravín. Je dôležité poznamenať, že vitamín B12 je prítomný iba v potravinách živočíšneho pôvodu, obohatených obilninách a iných rastlinných potravinách obohatených o vitamíny.
ako odstrániť škvrny od dezodorantu z oblečeniaSúvisiace články
- Príklady potravín bohatých na železo
- Fakty, ktoré by ste mali vedieť o vitamínoch B1
- Vitamíny obsiahnuté v mäse
V nasledujúcich tabuľkách sú uvedené jedlá, ktoré obsahujú najvyššie množstvo každého vitamínu B. Odporúčané denné dávky (RDA) pochádzajú od lekárskeho ústavu Referenčné stravovacie dávky sprievodca. Obsah vitamínu B v každej z uvedených potravín pochádza z Národná databáza živín Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) .
POZNÁMKA: mg = miligram, mcg = mikrogram, gm = gram, oz = unca, polievková lyžica = polievková lyžica
Vitamín B1 (tiamín)
RDA pre ženy je 1,1 miligramu (mg) a pre mužov 1,2 mg.
Jedlo | Veľkosť porcie | B1 na porciu | Percento RDA | |
---|---|---|---|---|
ženy | ale | |||
Pivovarské kvasnice | 1 polievková lyžica | 1,9 mg | 172% | 158% |
Obohatené celozrnné cereálie | 3/4 šálky | 1,5 mg | 136% | 125% |
Chudé bravčové mäso | 3,5 oz | 0,81 mg | 74% | 67% |
Pšeničné klíčky, surové | 1/4 šálky | 0,55 mg | päťdesiat% | 46% |
Šošovka, varená | 1 šálka | 0,34 mg | 31% | 26% |
Losos | 3,5 oz | 0,28 mg | 25% | 2,3% |
Hovädzia pečeň | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 16% |
Ovos (varený) | 1 šálka | 0,18 mg | 16% | pätnásť% |
Hovädzia oblička | 3,5 oz | 0,16 mg | pätnásť% | 13% |
Zemiaky, varené | 1 médium | 0,12 mg | jedenásť% | 10% |
Fazuľa, varená | 1 šálka | 0,10 mg | 9% | 8% |
Zelené fazuľky, surové | 1 šálka | 0,10 mg | 9% | 8% |
Squash, varený | 1 šálka | 0,10 mg | 9% | 8% |
Mlieko, odtučnené | 1 šálka | 0,10 mg | 9% | 8% |
Cantaloupe, kocky | 1 šálka | 0,07 mg | 6% | 6% |
Hovädzie mäso, chuck | 3,5 oz | 0,07 mg | 6% | 6% |
Vajcia, varené | 1 veľká | 0,03 mg | 3% | 2,5% |
Vitamín B2 (riboflavín)
RDA pre vitamín B2 je 1,1 mg pre ženy a 1,3 mg pre mužov.
Jedlo | Veľkosť porcie | B2 na porciu | Percento RDA | |
---|---|---|---|---|
ženy | ale | |||
Hovädzia pečeň | 3,5 oz | 3,4 mg | 309% | 262% |
Hovädzia oblička | 3,5 oz | 3,0 mg | 273% | 231% |
Obohatené celozrnné cereálie | 3/4 šálky | 1,7 mg | 155% | 131% |
Mandle | 1 šálka | 1,4 mg | 127% | 108% |
Som mlieko | 1 šálka | 0,51 mg | 46% | 39% |
Losos | 3,5 oz | 0,49 mg | Štyri. Päť% | 38% |
Jogurt, grécky, odtučnený | 6 oz | 0,47 mg | 43% | 36% |
Mlieko, odtučnené | 1 šálka | 0,43 mg | 39% | 33% |
Pivovarské kvasnice | 1 polievková lyžica | 0,34 mg | 31% | 26% |
Avokádo, pyré | 1 šálka | 0,33 mg | 30% | 25% |
Vajce, varené | 1 veľká | 0,26 mg | 24% | dvadsať% |
Fazuľa, varená | 1 šálka | 0,22 mg | dvadsať% | 17% |
Kuracie prsia | 3,5 oz | 0,21 mg | 19% | pätnásť% |
Hovädzie mäso, chuck | 3,5 oz | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
Šošovka, varená | 1 šálka | 0,15 mg | 14% | 12% |
Pšeničné klíčky surové | 1/4 šálky | 0,15 mg | 14% | 12% |
Zemiaky, varené | 1 médium | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamín B3 (niacín)
RDA pre vitamín B3 je 14 mg pre ženy a 16 mg pre mužov.
kedy dorastie šteňa
Jedlo | Veľkosť porcie | B3 na porciu | Percento RDA | |
---|---|---|---|---|
ženy | ale | |||
Obohatené celozrnné cereálie | 3/4 šálky | 20 mg | 143% | 125% |
Hovädzia pečeň | 3,5 oz | 17,5 mg | 125% | 109% |
Kuracie prsia | 3,5 oz | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
Divoký losos | 3,5 oz | 10,1 mg | 72% | 63% |
Tuniak, konzervovaný | 4 oz | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
morčacie prsia | 4 oz | 7,1 mg | 51% | 44% |
Chudé bravčové mäso | 3 oz | 6,3 mg | Štyri. Päť% | 39% |
Mandle, celé | 1 šálka | 4,8 mg | 3,4% | 30% |
Hovädzie mäso, chuck | 3,5 oz | 4,7 mg | 3,4% | 29% |
Avokádo, pyré | 1 šálka | 4,4 mg | 31% | 26% |
Hovädzia oblička | 3,5 oz | 3,9 mg | dva% | 24% |
Kuracie prsia | 3,5 oz | 3,4 mg | 24% | dvadsaťjeden% |
Pivovarské kvasnice | 1 polievková lyžica | 2,9 mg | dvadsaťjeden% | 18% |
Škeble | 3 oz | 2,9 mg | dvadsaťjeden% | 18% |
Zemiaky, varené | 1 médium | 2,3 mg | 16% | 14% |
Šošovka, varená | 1 šálka | 2,1 mg | pätnásť% | 13% |
Pšeničné klíčky, surové | 1/4 šálky | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
Rozdrvený banán | 1 šálka | 1,5 mg | jedenásť% | 9,4% |
Cantaloupe, kocky | 1 šálka | 1,2 mg | 9% | 7,5% |
Obličky | 1 šálka | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
Brokolica, surová, nasekaná | 1 šálka | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
RDA pre vitamín B5 je 5 mg pre ženy a mužov.
Jedlo | Veľkosť porcie | B5 na porciu | Percento RDA |
---|---|---|---|
Obohatené celozrnné obilniny | 3/4 šálky | 10 mg | 200% |
Pivovarské kvasnice | 1 polievková lyžica | 6,9 mg | 138% |
Hovädzia pečeň | 3,5 oz | 6,3 mg | 126% |
Avokádo, pyré | 1 šálka | 3,4 mg | 68% |
Divoký losos | 6 oz | 3,0 mg | 60% |
Vajcia, uvarené natvrdo | 1 veľká | 1,9 mg | 38% |
Bravčové chudé | 3 oz | 1,23 mg | 25% |
Zemiak | 1 veľká | 1,14 mg | 2,3% |
Jogurt, obyčajný, nízkotučný | 6 oz | 1,0 mg | dvadsať% |
Sladký zemiak | 1 médium | 1,0 mg | dvadsať% |
Mlieko, odtučnené | 1 šálka | 0,93 mg | 19% |
morčacie prsia | 3 oz | 0,77 mg | pätnásť% |
Losos | 3 oz | 0,71 mg | 14% |
Hovädzie mäso, chuck | 3 oz | 0,52 mg | 10% |
Vitamín B6 (pyridoxín)
RDA pre vitamín B6 je 1,5 mg pre ženy a 1,3 mg pre mužov.
Jedlo | Veľkosť porcie | B6 na porciu | Percento RDA | |
---|---|---|---|---|
ženy | ale | |||
Pivovarské kvasnice | 1 polievková lyžica | 6,0 mg | 400% | 462% |
Obohatené celozrnné cereálie | 3/4 šálky | 1,5 mg | 100% | 115% |
Divoký losos | 6 oz | 1,5 mg | 100% | 115% |
Hovädzia pečeň | 3,5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
Kuracie prsia | 3,5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
Banány, roztlačené | 1 šálka | 0,8 mg | 53% | 62% |
Avokádo, pyré | 1 šálka | 0,7 mg | 47% | 54% |
Zemiaky, varené | 1 médium | 0,6 mg | 40% | 46% |
Hovädzie mäso, chuck | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
Hovädzia oblička | 3,5 oz | 0,4 mg | 27% | 31% |
Šošovka, varená | 1 šálka | 0,4 mg | 27% | 31% |
Pšenica, klíčky, surové | 1/4 šálky | 0,38 mg | 25% | 29% |
Kuracie prsia | 3,5 oz | 0,15 mg | 10% | 12% |
Mlieko, odtučnené | 1 šálka | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Jogurt, grécky, odtučnený | 6 oz | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Cantaloupe, kocky | 1 šálka | 0,10 mg | 7% | 7,7% |
Vitamín B7 (biotín)
RDA pre vitamín B7 je 30 mikrogramov (mcg) pre ženy a mužov. Podľa Inštitút Linusa Paulinga (LPI) , je ťažké presne určiť obsah biotínu v potravinách. Nasledujúca malá tabuľka potravín pochádza z LPI, pretože v hore uvedenej Národnej databáze živín USDA nie sú k dispozícii žiadne údaje.
po menštruácii môžete otehotnieť
Jedlo | Veľkosť porcie | B7 na porciu | Percento RDA |
---|---|---|---|
Pečeň | 3 oz | 27-35 mcg | 90 - 116,7% |
Vajce, varené | 1 veľká | 13-25 mcg | 43-83% |
Losos | 3 oz | 4-5 mcg | 13,3 - 16,7% |
Avokádo | 1 celý | 2-6 mcg | 6,7-20% |
Bravčové mäso | 3 oz | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
Kvasinky | 1 balenie (7 gramov) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
Syr, čedar | 1 oz | 0,4-2 mcg | 1,3 - 6,7% |
Karfiol, surový | 1 šálka | 0,2 - 4 mcg | 0,1 - 13,3% |
Maliny | 1 šálka | 0,2-2 mcg | 0,1 - 6,7% |
Vitamín 9 (kyselina listová)
RDA pre vitamín B9 (kyselina listová alebo folát) je 400 mikrogramov (mcg) pre ženy a mužov.
Jedlo | Veľkosť porcie | B9 na porciu | Percento RDA |
---|---|---|---|
Obohatené celozrnné obilniny | 3/4 šálky | 400 mcg | 100% |
Šošovka, varená | 1 šálka | 358 mcg | 89,5% |
Hovädzia pečeň | 3,5 oz | 253 mcg | 63% |
Avokádo, pyré | 1 šálka | 205 mcg | 51% |
Pivovarské kvasnice | 1 polievková lyžica | 90,3 mcg | 2,3% |
Hovädzia oblička | 3,5 oz | 83 mcg | dvadsaťjeden% |
Pšeničné klíčky, surové | 1/4 šálky | 80,8 mcg | dvadsať% |
Fazuľa, varená | 1 šálka | 79 mcg | 19,8% |
Mandle, celé | 1 šálka | 71,5 mcg | 17,9% |
Špenát, surový | 1 šálka | 58 mcg | 14,5% |
Brokolica, surová, nasekaná | 1 šálka | 57 mcg | 14% |
Zelené fazuľky, surové | 1 šálka | 40,7 mg | 10% |
Zemiaky, varené | 1 médium | 45 mcg | jedenásť% |
Cantaloupe, kocky | 1 šálka | 34 mcg | 9% |
Losos | 3,5 oz | 29 mcg | 7% |
Vajcia, varené | 1 veľká | 22 mcg | 5,5% |
Ovos, varený | 1 šálka | 14 mcg | 3,5% |
Mlieko, odtučnené | 1 šálka | 12 mcg | 3% |
Vitamín B12 (kobalamín)
RDA pre vitamín B12 je 2,4 mcg pre ženy a mužov.
Jedlo | Veľkosť porcie | B12 na porciu | Percento RDA |
---|---|---|---|
Škeble | 3 oz | 84,1 mcg | 3,504% |
Hovädzia pečeň | 3,5 oz | 70,6 mcg | 2 941% |
Hovädzia oblička | 3,5 oz | 24,9 mcg | 1,038% |
Obohatené celozrnné obilniny | 3/4 šálky | 6 mcg | 250% |
Divoký losos | 3,5 oz | 3,1 mcg | 129% |
Som mlieko | 1 šálka | 3,0 mcg | 125% |
Hovädzie mäso, chuck | 3,5 oz | 2,9 mcg | 120,8% |
Tuniak, konzervovaný | 4 oz | 2,0 mcg | 83% |
Jogurt, nemastný grécky | 6 oz | 1,3 mcg | 54% |
Mlieko, odtučnené | 1 šálka | 1,0 mcg | 42% |
Vajcia, varené | 1 veľká | 0,5 mcg | dvadsaťjeden% |
Doplnky vitamínu B.
Najlepším zdrojom vitamínov B sú potraviny, ktoré konzumujete. Ak je však pre vás ťažké prijať dostatok potravy, pridajte si komplex vitamínu B alebo multivitamínový doplnok. Vitamíny sú dostupné v miestnom obchode s potravinami alebo lekárni alebo v internetových obchodoch. Nakupujte iba známe, dlhoročné a dôveryhodné značky, aby ste zaistili, že dostanete spoľahlivé a kvalitné výrobky.
Prečo je vitamín B dôležitý
Vitamíny skupiny B pomáhajú udržiavať množstvo základných funkcií vášho tela. Medzi dôležité úlohy patrí:
poťahy na vankúše na pranie v práčke
- Metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov a premena na energiu
- Udržujte zdravý nervový systém a trávenie potravy
- Produkcia krviniek, syntéza DNA a RNA a delenie buniek
- Udržujte zdravú pokožku, vlasy a nechty, normálny imunitný systém a normálne hojenie rán
- Podporujte normálny vývoj plodu
Dostatočný príjem vitamínov B znižuje riziko anémie, cukrovky, srdcových chorôb, nervového systému a ďalších dysfunkcií. Na druhej strane nedostatok vitamínu B môže spôsobiť také poruchy ako anémia, holič (nervová porucha), únava, akné, cheilitída (popraskané kútiky pier), vredy v ústach a poruchy nálady.
Vyvážená strava pre maximálne zdravie
Aj malý nedostatok vitamínu B môže mať vplyv na vaše zdravie. Nezabudnite jesť vyváženú stravu z rôznych zdravých jedál. Zaistíte tým prísun odporúčaného množstva vitamínu B, ďalších základných vitamínov a minerálov a ďalších výživných látok.