Užitočné tabuľky potravín bohatých na vitamín B.

Najlepšie Mená Pre Deti

Potraviny bohaté na vitamín B.

Rodina vitamínov B má veľa výhod, takže je dobré zahrnúť do svojej stravy rôzne jedlá bohaté na tieto vitamíny. Okrem toho, že posilňujú imunitný systém, vitamíny B udržujú zdravý mozog a nervový systém a pomáhajú udržiavať energetickú hladinu a ďalšie dôležité funkcie.





Potraviny bohaté na vitamín B.

Osem vitamínov ktoré tvoria vitamín B-komplex, sú prítomné v rôznom množstve vo všetkých hlavných skupinách potravín. Je dôležité poznamenať, že vitamín B12 je prítomný iba v potravinách živočíšneho pôvodu, obohatených obilninách a iných rastlinných potravinách obohatených o vitamíny.

ako odstrániť škvrny od dezodorantu z oblečenia
Súvisiace články
  • Príklady potravín bohatých na železo
  • Fakty, ktoré by ste mali vedieť o vitamínoch B1
  • Vitamíny obsiahnuté v mäse

V nasledujúcich tabuľkách sú uvedené jedlá, ktoré obsahujú najvyššie množstvo každého vitamínu B. Odporúčané denné dávky (RDA) pochádzajú od lekárskeho ústavu Referenčné stravovacie dávky sprievodca. Obsah vitamínu B v každej z uvedených potravín pochádza z Národná databáza živín Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) .

POZNÁMKA: mg = miligram, mcg = mikrogram, gm = gram, oz = unca, polievková lyžica = polievková lyžica

Vitamín B1 (tiamín)

RDA pre ženy je 1,1 miligramu (mg) a pre mužov 1,2 mg.

Jedlo Veľkosť porcie B1 na porciu Percento RDA
ženy ale
Pivovarské kvasnice 1 polievková lyžica 1,9 mg 172% 158%
Obohatené celozrnné cereálie 3/4 šálky 1,5 mg 136% 125%
Chudé bravčové mäso 3,5 oz 0,81 mg 74% 67%
Pšeničné klíčky, surové 1/4 šálky 0,55 mg päťdesiat% 46%
Šošovka, varená 1 šálka 0,34 mg 31% 26%
Losos 3,5 oz 0,28 mg 25% 2,3%
Hovädzia pečeň 3,5 oz 0,19 mg 17% 16%
Ovos (varený) 1 šálka 0,18 mg 16% pätnásť%
Hovädzia oblička 3,5 oz 0,16 mg pätnásť% 13%
Zemiaky, varené 1 médium 0,12 mg jedenásť% 10%
Fazuľa, varená 1 šálka 0,10 mg 9% 8%
Zelené fazuľky, surové 1 šálka 0,10 mg 9% 8%
Squash, varený 1 šálka 0,10 mg 9% 8%
Mlieko, odtučnené 1 šálka 0,10 mg 9% 8%
Cantaloupe, kocky 1 šálka 0,07 mg 6% 6%
Hovädzie mäso, chuck 3,5 oz 0,07 mg 6% 6%
Vajcia, varené 1 veľká 0,03 mg 3% 2,5%

Vitamín B2 (riboflavín)

RDA pre vitamín B2 je 1,1 mg pre ženy a 1,3 mg pre mužov.

Jedlo Veľkosť porcie B2 na porciu Percento RDA
ženy ale
Hovädzia pečeň 3,5 oz 3,4 mg 309% 262%
Hovädzia oblička 3,5 oz 3,0 mg 273% 231%
Obohatené celozrnné cereálie 3/4 šálky 1,7 mg 155% 131%
Mandle 1 šálka 1,4 mg 127% 108%
Som mlieko 1 šálka 0,51 mg 46% 39%
Losos 3,5 oz 0,49 mg Štyri. Päť% 38%
Jogurt, grécky, odtučnený 6 oz 0,47 mg 43% 36%
Mlieko, odtučnené 1 šálka 0,43 mg 39% 33%
Pivovarské kvasnice 1 polievková lyžica 0,34 mg 31% 26%
Avokádo, pyré 1 šálka 0,33 mg 30% 25%
Vajce, varené 1 veľká 0,26 mg 24% dvadsať%
Fazuľa, varená 1 šálka 0,22 mg dvadsať% 17%
Kuracie prsia 3,5 oz 0,21 mg 19% pätnásť%
Hovädzie mäso, chuck 3,5 oz 0,19 mg 17% 14,6%
Šošovka, varená 1 šálka 0,15 mg 14% 12%
Pšeničné klíčky surové 1/4 šálky 0,15 mg 14% 12%
Zemiaky, varené 1 médium 0,08 mg 7% 6%

Vitamín B3 (niacín)

RDA pre vitamín B3 je 14 mg pre ženy a 16 mg pre mužov.

kedy dorastie šteňa
Jedlo Veľkosť porcie B3 na porciu Percento RDA
ženy ale
Obohatené celozrnné cereálie 3/4 šálky 20 mg 143% 125%
Hovädzia pečeň 3,5 oz 17,5 mg 125% 109%
Kuracie prsia 3,5 oz 11,8 mg 84% 73,8%
Divoký losos 3,5 oz 10,1 mg 72% 63%
Tuniak, konzervovaný 4 oz 10,0 mg 71% 62,5%
morčacie prsia 4 oz 7,1 mg 51% 44%
Chudé bravčové mäso 3 oz 6,3 mg Štyri. Päť% 39%
Mandle, celé 1 šálka 4,8 mg 3,4% 30%
Hovädzie mäso, chuck 3,5 oz 4,7 mg 3,4% 29%
Avokádo, pyré 1 šálka 4,4 mg 31% 26%
Hovädzia oblička 3,5 oz 3,9 mg dva% 24%
Kuracie prsia 3,5 oz 3,4 mg 24% dvadsaťjeden%
Pivovarské kvasnice 1 polievková lyžica 2,9 mg dvadsaťjeden% 18%
Škeble 3 oz 2,9 mg dvadsaťjeden% 18%
Zemiaky, varené 1 médium 2,3 mg 16% 14%
Šošovka, varená 1 šálka 2,1 mg pätnásť% 13%
Pšeničné klíčky, surové 1/4 šálky 2,0 mg 14% 12,5%
Rozdrvený banán 1 šálka 1,5 mg jedenásť% 9,4%
Cantaloupe, kocky 1 šálka 1,2 mg 9% 7,5%
Obličky 1 šálka 0,94 mg 7% 5,9%
Brokolica, surová, nasekaná 1 šálka 0,58 mg 4% 3,6%

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

RDA pre vitamín B5 je 5 mg pre ženy a mužov.

Jedlo Veľkosť porcie B5 na porciu Percento RDA
Obohatené celozrnné obilniny 3/4 šálky 10 mg 200%
Pivovarské kvasnice 1 polievková lyžica 6,9 mg 138%
Hovädzia pečeň 3,5 oz 6,3 mg 126%
Avokádo, pyré 1 šálka 3,4 mg 68%
Divoký losos 6 oz 3,0 mg 60%
Vajcia, uvarené natvrdo 1 veľká 1,9 mg 38%
Bravčové chudé 3 oz 1,23 mg 25%
Zemiak 1 veľká 1,14 mg 2,3%
Jogurt, obyčajný, nízkotučný 6 oz 1,0 mg dvadsať%
Sladký zemiak 1 médium 1,0 mg dvadsať%
Mlieko, odtučnené 1 šálka 0,93 mg 19%
morčacie prsia 3 oz 0,77 mg pätnásť%
Losos 3 oz 0,71 mg 14%
Hovädzie mäso, chuck 3 oz 0,52 mg 10%

Vitamín B6 (pyridoxín)

RDA pre vitamín B6 je 1,5 mg pre ženy a 1,3 mg pre mužov.

Jedlo Veľkosť porcie B6 na porciu Percento RDA
ženy ale
Pivovarské kvasnice 1 polievková lyžica 6,0 mg 400% 462%
Obohatené celozrnné cereálie 3/4 šálky 1,5 mg 100% 115%
Divoký losos 6 oz 1,5 mg 100% 115%
Hovädzia pečeň 3,5% 1,0 mg 67% 77%
Kuracie prsia 3,5% 0,8 mg 53% 62%
Banány, roztlačené 1 šálka 0,8 mg 53% 62%
Avokádo, pyré 1 šálka 0,7 mg 47% 54%
Zemiaky, varené 1 médium 0,6 mg 40% 46%
Hovädzie mäso, chuck 3,5 oz 0,4 mg 27% 31%
Hovädzia oblička 3,5 oz 0,4 mg 27% 31%
Šošovka, varená 1 šálka 0,4 mg 27% 31%
Pšenica, klíčky, surové 1/4 šálky 0,38 mg 25% 29%
Kuracie prsia 3,5 oz 0,15 mg 10% 12%
Mlieko, odtučnené 1 šálka 0,10 mg 7% 7,7%
Jogurt, grécky, odtučnený 6 oz 0,10 mg 7% 7,7%
Cantaloupe, kocky 1 šálka 0,10 mg 7% 7,7%

Vitamín B7 (biotín)

RDA pre vitamín B7 je 30 mikrogramov (mcg) pre ženy a mužov. Podľa Inštitút Linusa Paulinga (LPI) , je ťažké presne určiť obsah biotínu v potravinách. Nasledujúca malá tabuľka potravín pochádza z LPI, pretože v hore uvedenej Národnej databáze živín USDA nie sú k dispozícii žiadne údaje.

po menštruácii môžete otehotnieť
Jedlo Veľkosť porcie B7 na porciu Percento RDA
Pečeň 3 oz 27-35 mcg 90 - 116,7%
Vajce, varené 1 veľká 13-25 mcg 43-83%
Losos 3 oz 4-5 mcg 13,3 - 16,7%
Avokádo 1 celý 2-6 mcg 6,7-20%
Bravčové mäso 3 oz 2-4 mcg 6,7-13,3%
Kvasinky 1 balenie (7 gramov) 1,4-14 mcg 4,7-46,7%
Syr, čedar 1 oz 0,4-2 mcg 1,3 - 6,7%
Karfiol, surový 1 šálka 0,2 - 4 mcg 0,1 - 13,3%
Maliny 1 šálka 0,2-2 mcg 0,1 - 6,7%

Vitamín 9 (kyselina listová)

RDA pre vitamín B9 (kyselina listová alebo folát) je 400 mikrogramov (mcg) pre ženy a mužov.

Jedlo Veľkosť porcie B9 na porciu Percento RDA
Obohatené celozrnné obilniny 3/4 šálky 400 mcg 100%
Šošovka, varená 1 šálka 358 mcg 89,5%
Hovädzia pečeň 3,5 oz 253 mcg 63%
Avokádo, pyré 1 šálka 205 mcg 51%
Pivovarské kvasnice 1 polievková lyžica 90,3 mcg 2,3%
Hovädzia oblička 3,5 oz 83 mcg dvadsaťjeden%
Pšeničné klíčky, surové 1/4 šálky 80,8 mcg dvadsať%
Fazuľa, varená 1 šálka 79 mcg 19,8%
Mandle, celé 1 šálka 71,5 mcg 17,9%
Špenát, surový 1 šálka 58 mcg 14,5%
Brokolica, surová, nasekaná 1 šálka 57 mcg 14%
Zelené fazuľky, surové 1 šálka 40,7 mg 10%
Zemiaky, varené 1 médium 45 mcg jedenásť%
Cantaloupe, kocky 1 šálka 34 mcg 9%
Losos 3,5 oz 29 mcg 7%
Vajcia, varené 1 veľká 22 mcg 5,5%
Ovos, varený 1 šálka 14 mcg 3,5%
Mlieko, odtučnené 1 šálka 12 mcg 3%

Vitamín B12 (kobalamín)

RDA pre vitamín B12 je 2,4 mcg pre ženy a mužov.

Jedlo Veľkosť porcie B12 na porciu Percento RDA
Škeble 3 oz 84,1 mcg 3,504%
Hovädzia pečeň 3,5 oz 70,6 mcg 2 941%
Hovädzia oblička 3,5 oz 24,9 mcg 1,038%
Obohatené celozrnné obilniny 3/4 šálky 6 mcg 250%
Divoký losos 3,5 oz 3,1 mcg 129%
Som mlieko 1 šálka 3,0 mcg 125%
Hovädzie mäso, chuck 3,5 oz 2,9 mcg 120,8%
Tuniak, konzervovaný 4 oz 2,0 mcg 83%
Jogurt, nemastný grécky 6 oz 1,3 mcg 54%
Mlieko, odtučnené 1 šálka 1,0 mcg 42%
Vajcia, varené 1 veľká 0,5 mcg dvadsaťjeden%

Doplnky vitamínu B.

doplnková tableta

Najlepším zdrojom vitamínov B sú potraviny, ktoré konzumujete. Ak je však pre vás ťažké prijať dostatok potravy, pridajte si komplex vitamínu B alebo multivitamínový doplnok. Vitamíny sú dostupné v miestnom obchode s potravinami alebo lekárni alebo v internetových obchodoch. Nakupujte iba známe, dlhoročné a dôveryhodné značky, aby ste zaistili, že dostanete spoľahlivé a kvalitné výrobky.

Prečo je vitamín B dôležitý

Vitamíny skupiny B pomáhajú udržiavať množstvo základných funkcií vášho tela. Medzi dôležité úlohy patrí:

poťahy na vankúše na pranie v práčke
  • Metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov a premena na energiu
  • Udržujte zdravý nervový systém a trávenie potravy
  • Produkcia krviniek, syntéza DNA a RNA a delenie buniek
  • Udržujte zdravú pokožku, vlasy a nechty, normálny imunitný systém a normálne hojenie rán
  • Podporujte normálny vývoj plodu

Dostatočný príjem vitamínov B znižuje riziko anémie, cukrovky, srdcových chorôb, nervového systému a ďalších dysfunkcií. Na druhej strane nedostatok vitamínu B môže spôsobiť také poruchy ako anémia, holič (nervová porucha), únava, akné, cheilitída (popraskané kútiky pier), vredy v ústach a poruchy nálady.

Vyvážená strava pre maximálne zdravie

Aj malý nedostatok vitamínu B môže mať vplyv na vaše zdravie. Nezabudnite jesť vyváženú stravu z rôznych zdravých jedál. Zaistíte tým prísun odporúčaného množstva vitamínu B, ďalších základných vitamínov a minerálov a ďalších výživných látok.

Kalórií