Vaša cieľová srdcová frekvencia (alebo tréningová srdcová frekvencia) závisí od vášho veku a percenta vašej maximálnej srdcovej frekvencie (horná hranica úderov za minútu, ktorú vaše srdce dokáže dosiahnuť skôr, ako sa stane nebezpečnou); percento MHR, na ktorom sa rozhodnete pracovať, závisí od vašich cieľov v oblasti fitnes.
najlepšie miesta pre život v Gruzínsku pre rodiny
O vašej cieľovej srdcovej frekvencii
Aj keď je pravda, že chcete zvýšiť svoju srdcovú frekvenciu, aby ste si mohli vychutnaťvýhody kardiovaskulárneho cvičenia, existuje bezpečný rozsah, od ktorého môžete cvičiť bez toho, aby ste príliš zaťažovali svoje srdce.
Súvisiace články- Fotografie cvičení pre sexy gluteály
- Fotografie vzpierania
- Príklady izotonických cvičení s obrázkami
Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie
Výpočet maximálnej srdcovej frekvencie je jednoduchá rovnica: 220-ročný . Napríklad osoba, ktorá má 25 rokov, má maximálnu srdcovú frekvenciu 195 a osoba, ktorá má 50 rokov, maximálnu srdcovú frekvenciu 170. Táto frekvencia klesá s vekom, pretože srdce zvyčajne odolá väčšej námahe skôr v živote ako neskôr.
Výpočet cieľovej srdcovej frekvencie
Rovnica na nájdenie cieľovej srdcovej frekvencie je táto: 220% X% maximálnej srdcovej frekvencie . Najlepší rozsah srdcovej frekvencie pre cvičencov bez lekárskych obmedzení, ktoré im zakazujú zvyšovať srdcovú frekvenciu, je okolo 50% - 85% ich maximálnej srdcovej frekvencie pre mierne až intenzívne cvičenie. Napríklad 40-ročný jedinec, ktorý chce pracovať na 70% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, by mal cieľovú srdcovú frekvenciu 126 (220 - 40 X 70% = 126).
| Vek | Maximálna srdcová frekvencia | 50% cieľová sadzba MHR | 80% cieľová sadzba MHR |
| dvadsať | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| päťdesiat | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Rodové rozdiely
Podľa American Heart Association , cieľová srdcová frekvencia je založená iba na veku a požadovanej námahe, nie na pohlaví. A študovať v roku 2010 na Northwestern University tvrdil, že cieľové srdcové frekvencie u žien by mali byť nižšie ako u mužov. Vzorec, ktorý navrhli na zistenie cieľovej srdcovej frekvencie žien, bol tento: 206 - 88% veku ženy . Aj keď štúdie naznačujú, že priemerné ženy nemusia byť schopné dosiahnuť rovnakú cieľovú srdcovú frekvenciu ako priemerní muži, väčšina odporúčaní pre cieľovú srdcovú frekvenciu nezohľadňuje pohlavie.
Zóna spaľovania tukov
Aj keď sa medzi profesionálmi v oblasti fitnes diskutuje, cieľová srdcová frekvencia spaľovania tukov sa zvyčajne pohybuje okolo 60 - 70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Pomocou tohto vzorca môžete zistiť, na akom pulze by ste mali cvičiť, aby ste spálili tuk. Na druhej strane je dôležité poznamenať, že silový tréning sa všeobecne považuje za najlepšiu metódu spaľovania tukov a budovania svalov, ktorá vedie k hlbokým zmenám v zložení tela.
Pravidelne si kontrolujte srdcovú frekvenciu
Ansledovač aktivityvám môže pomôcť sledovať váš srdcový rytmus pri cvičení. Váš srdcový rytmus môžete skontrolovať aj pomocou dvoch prstov, pomocou ktorých zmeriate pulz na zápästí alebo v mieste krku, kde sa zakrivuje k vašej čeľusti. Spočítajte počet úderov v šesťsekundovom intervale a potom vynásobte desiatimi. Ak zmeriate 12 úderov za šesť sekúnd, máte priemerne 120 úderov za minútu a pre 35-ročného hráča je to v cieľovej zóne.
Vytlačte si svoj vlastný graf cvičení!
Vybudovať vytrvalosť
Ak cvičíte odporúčané trikrát až päťkrát týždenne, potom chcete po väčšinu času tréningu zasiahnuť cieľový rozsah srdcovej frekvencie, s výnimkou času stráveného zahriatím a ochladením. Napríklad bežec, ktorý behá tri míle trikrát týždenne, bude chcieť byť v cieľovej srdcovej zóne najmenej dve a pol kilometra so štvrť míľou na oboch stranách na zahriatie a ochladenie.
Dosiahnutie vašej sadzby
Vaše srdce, ako každý iný sval, si časom vybuduje vytrvalosť. Možno zistíte, že pri pravidelnom cvičení si vybudujete vytrvalosť pre určité intenzity a je ťažšie dosiahnuť cieľový srdcový rytmus pri tejto intenzite. To znamená, že budete musieť zmeniť rutinu alebo zvýšiť intenzitu, aby ste mohli naďalej plniť svoje ciele. V priemere by ste mali každých 12 týždňov prehodnocovať plán tréningu a upravovať ho podľa potrieb svojho tela. Ak potrebujete pomoc so stiahnutím tlačenej cvičebnej tabuľky, pozrite si tietoužitočné tipy.
