Cvičenie pre seniorov

Najlepšie Mená Pre Deti

Cvičenie pre seniorov

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175256-534x681-Seniors-seated-lifting-weights-IS-new2.jpg

Cvičenie na stoličke môže pomôcť zvýšiť obeh a pružnosť. Môžu tiež posilniť posturálne a mobilizačné svaly. Pomocou stoličky sa dá bezpečne natiahnuť s menším rizikom straty rovnováhy a dá sa ľahko premiestniť alebo uložiť. Pomocou cvikov na stoličke si môžete dokonca vyskúšať voľné závažia.





Zahrejte sa

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175233-800x800-slide2.jpg

Predtým, ako začnete cvičiť, je najlepšie sa zahriať asi 10 až 15 minút. To sa dá dosiahnuť pochodom v sede pravidelným, pomerne rýchlym tempom, ktorý pumpuje ruky a nohy, aby zvýšil srdcovú frekvenciu. Cieľom je zvýšiť teplotu vašich základných svalov. Pochodovanie môže zahŕňať klepanie na prsty na nohe alebo na päte, rôzne rytmy a rôzne polohy paží. Čas na zahriatie znižuje riziko zranenia.

Stretch krku

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175234-800x800-slide3.jpg

Sedíte vysoko na stoličke, nadýchnite sa a predĺžte krk. Pri výdychu otočte hlavu smerom k pravému ramenu. Po úplnom skrútení krku stiahnite bradu smerom k ramenu, aby ste pocítili hlbšie natiahnutie na boku krku. Zadržte tri dychy a vráťte hlavu do stredu. Opakujte na druhú stranu. Aby ste zostali v bezpečí, otočte sa iba pokiaľ možno do svojej prirodzenej oblasti pohybu a krútenie nevyvíjajte silou. Ak sa vyskytnú nepríjemné pocity alebo bolesť, vyjdite z úseku.





Výťahy v sede

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175235-800x533-Seated-leg-lifts-new-2.jpg

Pre zlepšenie pevnosti nôh sedte s oboma chodidlami položenými na zemi. S dlhou chrbticou a zapojeným jadrom sa nadýchnite a s výdychom zdvihnite obe nohy do pohodlnej výšky. Pri nádychu uvoľnite chodidlá až na podlahu. Opakujte 10 až 15 krát.

Nohy môžu tiež zostať zdvihnuté niekoľko nádychov a môžete pridať kotníky alebo ohyb a predĺženie chodidla.



Cvičenie na odpor

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175236-800x800-Resistance-Band-new.jpg

Pridaním odporového pásu vybudujete silu v celom tele, najmä však v hornej časti tela. Držte odporový pás v oboch rukách na šírku ramien a natiahnite ruky dopredu. Pomaly potiahnite ruky čo najďalej od seba, potom sa pomaly vráťte späť do stredu. Opakujte 10 až 15 krát. Ruky možno tiež držať nad hlavou a za chrbtom, aby ste pracovali na rôznych svalových skupinách.

prečo môj pes rýchlo dýcha

Činky pre silu

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175238-800x532-Dumbells-for-strength-new.jpg

Ľahké činky zlepšia pohyblivosť a silu vo svaloch a kĺboch. Existuje mnoho cvikov, ktoré je možné vykonávať v sede s činkami, vrátane bicepsových kudrliniek, rozšírení tricepsov a lisov na plecia.

Pre bicepsové kučery držte jednu činku v každej ruke, zapojte jadro a chodidlá pevne zasaďte o zem. Dlane smerujte k stropu a mierne ohnite lakte. Posuňte váhu smerom k ramenu a pomaly uvoľnite do neutrálnej polohy. Ak chcete pracovať s tricepsom, otočte ruky tak, aby dlane smerovali dovnútra. Posuňte závažie na úroveň hrudníka, potom narovnajte ruky, keď tlačíte priamo dozadu, pokiaľ je to možné, a stlačte triceps na plný rozsah. Pre jemný zosilňovač ramien držte závažia tesne nad ramenami a tlačte smerom hore, natiahnutím rúk smerom k stropu, potom uvoľnite neutrál. Opakujte 10 až 15 opakovaní každého cviku.



Posilnenie brucha

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175239-800x800-slide7.jpg

Sediac na okraji stoličky, pričom obe chodidlá sú pevne zasadené do zeme, zdvihnite ľavú nohu s pokrčeným kolenom tak vysoko, ako len môžete držať. Pozastavte sa a dýchajte tri dlhé, plné dychy, udržujte vysokú chrbticu a zapojené jadro. Uvoľnite ľavú nohu a vráťte sa do neutrálnej polohy. Opakujte s pravou nohou. Dokončite aspoň 10 opakovaní na každej strane.

Bočný strečing

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175240-800x800-Lateral-stretching-new.jpg

Aby sa zlepšila flexibilita, bočný úsek otvorí boky tela, zlepší pohyblivosť ramien a vybuduje pevnosť jadra. Sediac v kresle dozadu použite ako opierku operadlo. Natiahnite ruku ľavou rukou, pretiahnite končeky prstov a roztiahnite chrbticu a pocítite predĺženie boku tela. Zostaňte rovnako pripojení na oboch stranách bokov. Zhlboka dýchajte, aby ste zvýšili natiahnutie. Zadržte 5 až 10 nádychov. Prepnúť strany.

Spinálny zákrut

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175241-800x800-slide9.jpg

Jemné otáčanie chrbtice zlepšuje zdravie chrbta, pružnosť a celkovú pohyblivosť. Vysoko posaďte sa na stoličku, nadýchnite sa a obe ruky položte do strán vo výške ramien. Pri výdychu pomaly otáčajte smerom k ľavej strane, kým nepocítite odpor. Pozastavte sa v mieste odporu a nechajte ruky odpočívať tam, kde spadnú. Zadržte a zhlboka dýchajte päť nádychov. Vráťte sa do stredu. Opakujte na druhú stranu.

Stretch vnútornej nohy

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175243-800x800-slide10.jpg

Keď sedíte vysoko na okraji stoličky, natiahnite ľavú nohu na ľavú stranu, aby bola rovná a chodidlo zostalo úplne na podlahe. Pravú ruku zdvihnite rovno k stropu, pričom biceps držte pri uchu. Vytiahnite nahor cez končeky pravých prstov a ľavú nohu držte vystretú. Zadržte a dýchajte 5 až 10 dlhých nádychov. Prepnúť strany. Tento úsek by ste mali cítiť na vnútornej strane stehna, ako aj po stranách hornej časti tela. Toto cvičenie môže tiež posilniť bedrové svaly, ramená a brušné svaly.

Quad Stretch

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175244-800x800-Quad-stretch-new.jpg

Toto cvičenie dokáže nielen roztiahnuť štvorkolky, ale tiež zmierniť napätie v bokoch. Postavte sa za stoličku a použite opierku stoličky o svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravú nohu. Nohu potiahnite za seba a chyťte ju za nohu alebo členok. Ak nedosiahnete na nohu, môže vám pomôcť pás odporu alebo pásik na jogu. Kolená držte vyrovnané, stlačte pravé koleno smerom k zemi a stlačte chodidlo do ruky. Aby ste udržali dobré vyrovnanie, aby nedošlo k vykrúteniu kolena alebo chrbta, majte chrbticu dlhú a nenechajte zdvihnutú nohu stúpať nabok.

Držte úsek po dobu 30 sekúnd a opakujte s opačnou nohou.

Sediaci strečový sval

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175249-800x800-slide12.jpg

Keď prídete k okraju stoličky tak, aby boli obe chodidlá položené rovno na zemi, posuňte váhu na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby členok prichádzal k hornej časti pravého stehna. Pokúste sa dostať holeň rovnobežne s podlahou. Pokrčte prsty dozadu, pretlačte cez pätu a spustite ľavé koleno smerom k zemi. Tento úsek by ste mali cítiť vo vonkajšom ľavom boku. Vydržte 10 až 20 sekúnd a potom vymeňte strany.

Expanzia sediacej hrudníka

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175252-800x800-slide13.jpg

Ak chcete rozšíriť svaly na hrudníku a vybudovať silu v dolnej časti chrbta, ruky za sebou uchopte za operadlo stoličky. Zvalenie ramien dolu a predĺženie chrbtice, nádych a zdvihnutie hrudníka. Predstavte si, ako sa chrbtica pri každom nádychu predlžuje a rastie. Vykonajte 5 až 10 dlhých nádychov a uvoľnite ich.

Tricep Stretch

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175253-800x800-slide14.jpg

Vysoko sediac na stoličke zdvihnite ľavú ruku k oblohe. Spustite predlaktie tak, aby ruka prichádzala za krk a lakeť smeroval k oblohe. Vezmite pravú ruku a jemne potiahnite ľavý lakeť smerom k pravému uchu. Tento úsek by ste mali cítiť v tricepsoch. Zadržte a dýchajte 5 až 10 nádychov, potom vymeňte strany.

Strečing ramien

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175254-800x800-slide15.jpg

Pri vysokom sedení zdvihnite ľavú ruku a nakreslite ju tak ďaleko cez prednú časť tela, ako môžete. Chyťte ľavý lakeť pravou rukou a jemne natiahnite ľavú ruku bližšie k telu. Mali by ste cítiť úsek v ľavej časti zadného ramena a hornej časti chrbta. Opakujte na druhú stranu.

Pridajte guľku stability

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175247-800x800-Stability-ball-new.jpg

Aj keď to nie je typické kreslo, veľká nafukovacia stabilizačná lopta je skvelá na sedenie. Sú všestranné a zlepšujú pevnosť a rovnováhu jadra iba sedením na nich. Všetky sediace cviky je možné vykonávať na stabilizačnej lopte. Prospešné je aj cvičenie v stoji, pri ktorom sa ako opora používa stena. Súčasné použitie odporového pásu a stabilizačnej lopty skutočne zlepší tréning.

Pri cvičení na posilnenie ramena a chrbta držte odporový pás širšie ako je šírka ramien. Nadýchnite sa a napnite pás nad hlavu a napnite ho napnutým. Pri výdychu sa vráťte na neutrál. Opakujte 10 až 15 krát.

Cvičenie pre seniorov a ďalšie

https://cf.ltkcdn.net/seniors/images/slide/175248-800x643-Strong-senior-using-weights-new.jpg

Zdravý seniorský životný štýl si vyžaduje pohyb a vyváženú stravu. Cvičenie trikrát až päťkrát týždenne po dobu najmenej 30 minút prinesie veľký prínos pre vaše zdravie. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa opýtajte svojho lekára, ktoré cviky sú pre vás vhodné.

Zistite viac o zdravom živote a aktívnej činnosti:

  • Cvičenie pre seniorov
  • Jóga seniorov: Rozhovor s Johnom Schlorholtzom
  • Posilňovanie pre seniorov

Kalórií