Cvičenie svalovej sily môže byť skvelým doplnkom kardiovaskulárneho tréningu, pokiaľ ide o chudnutie, ale je tiež účinnou zbraňou proti problémom s chrbticou, nesprávnemu držaniu tela a iným chorobám. Na to, aby ste dosiahli vynikajúce výsledky, nemusíte byť ani 7 dní v týždni telocvikár; väčšina ľudí zaznamená znateľné zlepšenie pri dvoch až troch tréningoch týždenne.
domový poriadok
Keďže cieľom je budovať svalstvosilaCvičenia si budú vyžadovať prijatie niektorých základných domácich pravidiel.
- Naučte sa správnu formu - Nič neznevýhodňuje vážne kondičné úsilie, ako zranenie, ktoré vás na mesiac odstaví. Pred cvičením v telocvični si naštudujte cvičenia.
- Používajte správnu váhu - Príliš ľahké je práve to - príliš ľahké. Ak zvládnete 20 - 30 opakovaní, nepoužívate dostatočnú váhu a nedočkáte sa výrazného zlepšenia sily. Naopak, ak použijete príliš ťažké váhy, začnete podvádzať a pravdepodobne sa zraníte. Používajte závažia, ktoré vám umožňujú vykonávať 8 až 12 prísnych opakovaní.
- Viac nie je lepšie - Ak máte chudé nohy, nepomáha vám robenie nekonečných sérií prítlakov a drepov každý deň. Pri odpočinku robíte pokroky medzi tréningy, takže každú svalovú skupinu trénujte iba dvakrát týždenne (raz, keď ste pokročilejší).
- Počúvajte svoje telo - Venujte pozornosť zvláštnym bolestiam a zvláštnym pocitom. Je lepšie vycúvať a dať si pár dní pauzy, ako tlačiť dopredu s boľavým lakťom, aby ste nakoniec skončili s ťažko liečiteľným zranením kĺbu.
- Fotografie vzpierania
- Obrázky ukážok cvičení Pilates
- Fotografie cvičení pre sexy gluteály
Rutina kruhového tréningu
V tomto príklade precvičíte celé telo dvakrát týždenne. Prejdite jednotlivé cviky po jednom a začnite odznova na konci.
- Zahriatie - 5 až 10 minút na stacionárnom bicykli, bežiacom páse alebo podobne.
- Brušné brušáky - zahrňte niektoré bočné zákruty pre ďalšie popálenie.
- Bench press / press press machine - 8 až 10 opakovaní.
- Poklesy / ponorenie - 8 až 10 opakovaní. Nepreťažujte ramená dole.
- Stroj na vyťahovanie brady / lat - 10 až 12 opakovaní.
- Sediace rady - 10 až 12 opakovaní. Dávajte pozor, aby ste držali rovný chrbát.
- Činky pokrčí plecami - 8 až 10 opakovaní. Ak sa vaše predlaktia unavia príliš skoro, použite remene na zápästie.
- Kučery bicepsu s činkou - 8 až 10 opakovaní.
- Drepy - 10 až 12 opakovaní. Pre bezpečnosť používajte vzpieračský pás.
- Lis na nohy - 8 až 10 opakovaní.
- Lis na lýtka - 8 až 10 opakovaní. Ak je to možné, striedajte stojace a sediace stroje.
Začnite zhora (bez rozcvičky) a opakujte dvakrát alebo trikrát.
Trojdňová rozdelená rutina
Ak ste trochu skúsenejší a máte viac času na trávenie, môžete telo rozdeliť na tri časti a venovať sa sústredenejšiemu tréningu. Na rozdiel od kruhového tréningu skôr, ako idete ďalej, cvičíte viac sérií jedného cviku.
Pondelok
- Lis na hruď s činkami na plochej lavici - 2 série, 8 - 10 opakovaní.
- Lis na hrudník s činkami na šikmej lavici - 2 série, 8 - 10 opakovaní.
- Stojatý vojenský lis s činkou - 2 série, 10 - 12 opakovaní.
- Postranné zdvihy činky - 3 série, 10 - 12 opakovaní.
- Poklesy - 2 série, 8 - 10 opakovaní.
- Drviče lebky (alias francúzska tlač) - 3 série, 8 - 10 opakovaní.
- Zníženia tlaku na tricepty (alias tlaky dole) - 3 série, 8 - 10 opakovaní.
Streda
- Brušné brušká - 3 sady do zlyhania.
- Ab stroj podľa výberu - 3 sady do poruchy.
- Mŕtve ťahy - 3 série, 8 - 10 opakovaní.
- Brady - 3 série, 10 - 12 opakovaní.
- Riadky činiek - 2 série, 8-10 opakovaní.
- Pokrčenie plecami - 2 série, 8 - 10 opakovaní.
- Kučery bicepsu s činkou - 3 série, 8 - 10 opakovaní.
- Koncentračné kučery činky - 2 série, 10 - 12 opakovaní.
- Kučery predlaktia s činkami - 2 série, 10-12 opakovaní.
Piatok
- Drepy - 3 série, 8-10 opakovaní.
- Výpady - 2 série, 10 - 12 opakovaní.
- Lis na nohy - 2 série, 8-10 opakovaní.
- Sediace hamstringové kučery - 3 série, 10-12 opakovaní.
- Stojace kučery hamstringov - 2 série, 10-12 opakovaní.
- Zdvíhanie lýtka v sede - 2 série, 8 - 10 opakovaní.
- Oslie lýtko sa zdvihne - 2 série, 8 - 10 opakovaní.
Záverečné myšlienky na cvičenie svalovej sily
Pre dosiahnutie čo najlepšieho celkového prínosu pre zdravie sa uistite, že urobíte párkardiovaskulárnetýždenné tréningy medzi silovým tréningom, či už sa rozhodnete pre kruhový tréning alebo pokročilejší trojdňový split. Nezabudnite tiež preskúmať cvičenia, ktoré vám nie sú známe, v ukážkových programoch vyššie - miestny osobný tréner vám rád poradí, čo potrebujete, ak niečo celkom nedokážete zistiť. Veľa štastia!
