Cvičenie Ab s medicinbalom

Najlepšie Mená Pre Deti

žena robí situps s medicinbal

ZačleneniemedicinbalCvičenia ab do vašej fitnes rutiny vám môžu pomôcť posilniť základné svaly bez tradičných brušákov a cvičenie s medicinbalom spestrí vaše cvičenie. Vďaka medicinbalu sa cvičenie cíti hravejšie, aj keď vás cvičenie ab obvykle nebaví.





Cviky na medicinbal pre abs

Kedykoľvek potrebujete vyrovnať alebo stabilizovať svoje telo, vaše hlavné svaly sú v práci - to je to, čo robí medicinbal dobrou voľbou pre ab prácu.

Súvisiace články
  • Fotografie vytrhnutých dámskych abs
  • Fotografie vzpierania
  • Obrázky ukážok cvičení Pilates

Opakovania a zostavy pre všetky cvičenia

Vykonajte opakovania od ôsmich do dvanástich v každej sérii. Ak vám telo umožňuje dokončiť všetky tri série bez toho, aby ste ohrozili formu, urobte tri série. Počúvajte svoje telo, najmä keď začínate, a ak sa vám pohyby zdajú príliš ťažké alebo ak pocítite bolesť, znížte váhu medicinbalu alebo znížte počet opakovaní / sérií, ktoré môžete urobiť - vždy môžete pracovať až do 12 opakovaní / 3 série prípadne, keď je vaše telo pripravené. Dvakrát alebo trikrát týždenne je dobrý cieľ pre ab tréningy, pretože vaše svaly si vyžadujú určité zotavenie z jedného tréningu na druhé.





Crunch and Reach

Pokročilí cvičiaci tento pohyb zvládnu s ťažšou medicinbalom a vykonajú úplné sedenie; začiatočníci by sa mali zamerať na krízu s menším medicinbalom, aby si zvykli na pohyb.

  1. Ľahnite si na chrbát (na chrbát) s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Držte medicinbal v rukách.
  2. Po razantnom výdychuurob krízualebolet-up.
  3. V hornej časti pohybu, zatiaľ čo chrbát leží od zeme, dosiahnite medicinbal hore, akoby ste sa loptou pokúšali dotknúť stropu. Ak sa to ukáže ako príliš ťažké, držte loptu v rukách pri hrudi.
  4. Vráťte sa do svojej pôvodnej polohy, sklopte loptu a pomaly klesajte chrbtom k podlahe. Malo by ísť o kontrolovaný a odolný pohyb, a nie o dopadnutie na zem.
žena, ktorá robí brušáky s medicinbalom

Dosah na medicinbal

Možno budete chcieť cvičiť s ľahšou medicinbalom, ako by ste bežne používali, kým vám pohyb v tomto cviku nevyhovuje:



  1. Ľahnite si na podložku na podlahe.
  2. S rukami a nohami natiahnutými rovno von držte medicinbal v rukách.
  3. Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená. Nohy tiež dvíhajte priamo do vzduchu a vytvorte tvar „V“ s telom.
  4. Vložte medicinbal medzi nohy a položte sa do východiskovej polohy, chodidlá však majte pár centimetrov nad podlahou.
  5. Zopakujte krok tri, ale tentokrát vložte medicinbal späť do vašich rúk.
  6. Znížte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Ruský Twist

Toto klasické cvičenie je možné pôvodne vykonať bez akejkoľvek váhy pre nových cvičiacich, ktorí sa snažia zvyknúť si na priečny pohyb tohto zákrutu.

  1. Sadnite si na podlahu, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu.
  2. Liečivú loptu vytiahnite pred seba a položte si chrbát asi na 45 stupňov. Pokročilí cvičenci môžu zdvihnúť nohy z podlahy a čeliť ďalším výzvam.
  3. Otočte telo doprava, ľahko sa dotýkajte lopty až na podlahu. Dovoľte, aby váš pohľad sledoval loptu.
  4. Ďalej otočte telo doľava a znova sa loptou ľahko dotknite podlahy.
  5. Jedno otočenie na každú stranu sa počíta ako jedno opakovanie. Je dôležité, aby ste počas tohto cvičenia udržali svoju spodnú časť tela stále v pokoji.
Ruský Twist s Medicine Twist

Reverzné kľuky

Tento krok je podobný klasikereverzná kríza, ale váha medicinbalu zvyšuje ťažkosti. Sklopenie a zdvihnutie narovnaných nôh pomáha aktivovať dolné brušné svaly.

štipendiá pre študentov so zosnulým otcom
  1. Ľahnite si na chrbát na zem.
  2. Držte medicinbal nad sebou a ruky majte vystreté.
  3. Zdvihnite nohy rovno hore, k stropu.
  4. Zdvihnite boky a stláčajte glutety. Mal by to byť malý, riadený pohyb.
  5. Počkajte jedenkrát a znížte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Hod guľou

Na toto cvičenie potrebujete partnera - môže to byť zábavný pohyb, ktorý vám pripomína, ako keď v detstve hádžete guľou.



  1. Sadnite si na podlahu, kolená pokrčte a chodidlá ploché.
  2. Nakloňte sa dozadu, až kým nebude chrbát zhruba v polovici medzi podlahou a zvislou polohou. Váš partner je buď v rovnakej polohe smerom k vám, alebo stojí pred vami.
  3. Požiadajte svojho partnera, aby vám hodil medicinbal. Keď chytíte loptu, položte chrbát na zem a podržte loptu pred hrudníkom.
  4. Posaďte sa späť a odhodte loptu späť svojmu partnerovi. Váš partner potom skloní chrbát k zemi, posadí sa a hodí loptu späť k vám (alebo, ak stojí, zatiaľ čo hodí loptu späť späť k vám).
Hodiť si navzájom medicinbal

Doska na prenos hmotnosti

Stabilita a sila potrebná na správny pohyb skutočne zaťažujú vaše brušné svaly.

  1. Umiestnite medicinbal na zem medzi vaše ruky, zaujmite plankovú polohu na rukách (nie lakťoch) a prstoch na nohách. Ak sa vám ukáže táto poloha príliš ťažká, padnite na kolená.
  2. Pravou rukou stlačte medicinbal na ľavú ruku. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa zamerajte na to, aby ste svojim bokom nedovolili kývať.
  3. Ľavou rukou tlačte medicinbal na pravú ruku. Opakujte, udržujte správnu plankovú formu po celú dobu.

Guľové dosky

Táto náročná variácia planku nakopne vaše brušné svaly na vysoký prevodový stupeň.

  1. Umiestnite medicinbal pred seba a zaujmite plankovú pozíciu s rukami (alebo lakťami) na lopte.
  2. Zamerajte sa na udržanie správneho vyrovnania tela, pričom nedovoľte, aby sa lopta krútila.
  3. Pred zotavením a návratom držte doštičku 20 - 30 sekúnd (interval 20 - 30 sekúnd je nastavený).
žena, ktorá robí guľové dosky

Jedno zadržanie stabilizovanej nohy

Milovníci jogy už vedia:stojaci na jednej nohenúti vaše brušné svaly pracovať, keď sa vaše telo snaží vyvážiť a držať vás vo vzpriamenej polohe. Pridanie stabilizačnej gule zvyšuje úsilie potrebné na udržanie držania tela.

  1. S medicinbalom v ruke stojte na jednej nohe a prsty nohy roztiahnite čo najširšie, aby ste získali väčšiu oporu.
  2. Vaša druhá noha môže byť podopretá o vnútorné stehno vašej druhej nohy, napríklad dovnútrapóza stromu, alebo omotané okolo druhej nohy alebo jednoducho pretiahnuté a preč od podlahy.
  3. V stoji na jednej nohe môžete buď držať medicinbal blízko svojej hrude (najľahšie), roztiahnuť loptu nad hlavu (ťažko), alebo natiahnuť loptu pred seba (najťažšie).
  4. Vydržte v pozícii 20 - 30 sekúnd.
Žena drží medicinbal cez hlavu

Efektívne a rozmanité

Silné abs vytvárajú silné jadro a silné jadro chráni vaše telo pred zranením a umožňuje vám úplne sa pohybovať. Môžete vykonávať rôzne účinné cviky na medicinbal, ktoré sa môžu javiť skôr ako hra ako cvičenie. Mať sa pri cvičení dobre, je najlepší spôsob, ako sa dostať do formy, pretože sa nebudete nudiť.

Kalórií