Železo hrá rozhodujúcu úlohu pri dodávaní kyslíka do celého tela. Ak ho nemáte dostatok, môže sa u vás rozvinúť nedostatok železa. Mäso je dobrým zdrojom železa, ale ovocie a zelenina sú ďalšou možnosťou pre vegetariánov alebo pre kohokoľvek, kto sa vyhýba mäsu.
najlepšie miešaný nápoj na objednávku v bare
Ovocie a zelenina bohatá na železo
The Národné ústavy zdravia označuje potraviny, ktoré poskytujú 20% alebo viac odporúčanej diétnej dávky výživovej hodnoty (RDA), sú vysokým zdrojom tejto živiny. Aj keď je to zdravé, väčšina ovocia, zeleniny a mäsa sa nepovažuje za vysoký obsah železa a túto rovnicu nespĺňa.
Súvisiace články- Užitočné tabuľky potravín bohatých na vitamín B.
- Zoznam potravín bohatých na tiamín
- Zoznam druhov potravín bohatých na vápnik
Niektoré druhy ovocia a zeleniny obsahujú viac železa ako iné. Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam tých, ktoré majú najvyšší obsah železa. Veľa zelenej zeleniny má vyšší obsah železa, ak je tepelne upravená ako surová. Nižšie uvedené nutričné hodnoty pochádzajú Údaje o vlastnej výžive .
Ovocie a zelenina s vysokým obsahom železa
| Potravinová položka | Obsah železa | Spôsoby použitia |
|---|---|---|
| Špenát, varený (1 šálka) | 6,4 mg | Zmiešajte s ostatnými listovými zeleninami a pokvapkajte ich olivovým olejom a okoreňte |
| Fazuľa Lima, varená (1/2 šálky) | 4,5 mg | Varte a pridajte čerstvé bylinky, pečte v rajniciach alebo pridajte do zelených šalátov |
| Švajčiarsky mangold, varený (1 šálka) | 4,0 mg | Použite do polievok, dusených pokrmov |
| Zemiak, pečený (1 veľký, pečený s kožou) | 3,2 mg | Kašu, alebo, jesť celé poliate čerstvými nasekanými bylinkami a / alebo zeleninou |
| Šťava zo slivky (1 šálka) | 3,0 mg | Pite osamote alebo pridajte do smoothie |
| Cvikla, varená (1 šálka) | 2,7 mg | Pridajte do šalátov alebo jedzte s inými listovými zeleninami |
| Zelený hrášok, varený (1/2 šálky) | 2,5 mg | Varte a dochuťte čerstvými bylinkami alebo pridajte do cestovín alebo zelených šalátov |
| Batáty, varené a pretlačené (1 šálka) | 2,4 mg | Navrch dáme hnedý cukor a škoricu alebo pečieme v akastról |
| Paradajky, konzervované a dusené (1/2 šálky) | 2,0 mg | Pridajte do omáčok, dusených jedál alebo vegetariánskeho čili |
| Paradajková pasta (1/4 šálky) | 1,9 mg | Primiešajte omáčky a kastróly |
| Púpava zelená, varená (1 šálka) | 1,9 mg | Varte sami alebo s inou listovou zeleninou; pridať do šalátov |
| Petržlen, surový (1/2 šálky) | 1,8 mg | Použite ako jedlá obloha alebo nasekajte a pridajte do ovocných alebo zeleninových šalátov |
| Konzervovaná tekvica (1/2 šálky) | 1,7 mg | Pridajte do smoothies alebo jogurtu alebo na vrch s medom a granolou; použitie do pečiva |
| Figy, sušené (1/2 šálky sušené) | 1,5 mg | Nakrájajte a posypte šalátmi, jogurtom alebo horúcimi obilninami |
| Hrozienka (1/2 šálky) | 1,5 mg | Pridajte do horúcej alebo studenej cereálie, jogurtu alebo smoothies |
| Kel, varený (1 šálka) | 1,2 mg | Duste alebo varte a jedzte samostatne alebo s inými zeleninami |
Podľa an článok Amandy Roseovej, PhD Je tiež náročnejšie splniť RDA pre železo, ak konzumujete zeleninu s „inhibítormi železa“, čo sú potraviny alebo nápoje, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Na druhej strane konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, citróny alebo grapefruity, pomáha telu vstrebávať železo.
Zaujmite vyvážený prístup
Môže byť náročné získať RDA pre železo tým, že budete jesť iba ovocie a zeleninu. Ak ich však jete ako súčasť vyváženej stravy, ktorá obsahuje chudé mäso, strukoviny, obilniny a semená, pravdepodobne splníte svoj železný cieľ. Okrem toho zvážte varenie alebo popraženie ovocia a zeleniny na liatinovej panvici. Podľa Journal of Food Science , čo zvýši obsah železa v potravine.
