Vzpieranie počas tehotenstva: Bezpečnosť a preventívne opatrenia

Obrázok: iStock

V TOMTO ČLÁNKU

Bezpečnosť vzpierania počas tehotenstva
Výhody vzpierania počas tehotenstva
Vzpieračské cvičenia, ktoré môžete robiť počas tehotenstva
Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť počas tehotenstva
Preventívne opatrenia pri zdvíhaní závažia v tehotenstve
Kedy volať lekára

Dodržiavanie prenatálneho cvičenia môže byť prospešné pre zdravie tehotných žien a uľahčiť proces pôrodu ( jeden ). Preto sa niektoré ženy pokúšajú zdvíhať závažia počas tehotenstva, aby zvýšili svoju silu. Napriek tomu, že chôdza, beh a plávanie sú bezpečné cvičenia pre väčšinu matiek, je vzpieranie bezpečné počas tehotenstva? Poznať odpoveď na túto otázku je nevyhnutné pre výber cvičenia, ktoré môže ovplyvniť vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa.

vojenské letné tábory pre študentov stredných škôl

Pokračujte v čítaní, aby ste pochopili, či je bezpečné zdvíhať závažia počas tehotenstva, aké sú jeho riziká, aké cviky na vzpieranie by ste mali a nemali vyskúšať a aké opatrenia by ste mali dodržiavať.

Bezpečnosť vzpierania počas tehotenstva

Vo väčšine prípadov sú fyzické aktivity a zdvíhanie závažia počas prvých mesiacov tehotenstva (prvý trimester) bezpečné a môžu byť dokonca prospešné pre matku a plod ( dva ). Cvičenie s ľahšími váhami by mohlo posilniť svaly a uľahčiť chudnutie po pôrode. Pred začatím vzpierania, dokonca aj v prvom trimestri, sa však odporúča poradiť sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže poradiť, akú veľkú váhu môžete bezpečne zdvihnúť na základe vášho celkového zdravia a skúseností so zdvíhaním závažia.

Výhody vzpierania počas tehotenstva

Zdvíhanie ľahkých váh počas prvých mesiacov tehotenstva a mierne cvičenie vám môžu poskytnúť nasledujúce výhody ( 3 ) ( 4 ).

ako dostať škvrnu z bielej košele

Minimalizuje riziko gestačného diabetu a preeklampsie
Podporuje zdravé priberanie
Znižuje bolesti chrbta posilňovaním chrbtových a brušných svalov
Zlepšuje zdravie srdca a posilňuje krvné cievy
Pomáha zlepšiť držanie tela

Vzpieračské cvičenia, ktoré môžete robiť počas tehotenstva

Keď váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti povolí silový tréning, existujú rôzne typy cvičení súvisiacich s hmotnosťou, ktoré môžete zvážiť.

Zdvíhanie ľahších závaží, ako sú činky a kettlebelly, v sede.
Posilňovacie stroje na cvičenie. Uprednostňujte tie, ktoré vás udržia v neutrálnej polohe v sede, čím zabraňujú akémukoľvek zaťaženiu vášho brucha.
Cvičenia na vzpieranie, ktoré môžete vykonávať v stoji, bez veľkého ohýbania chrbta alebo stláčania brucha.

Cvičenia, ktorým sa treba vyhnúť počas tehotenstva

Vyhnite sa nasledujúcim cvičeniam, ktoré môžu zvýšiť riziko predčasného pôrodu alebo vyvolať predčasný pôrod ( 5 ).

Akákoľvek forma kontaktných športov alebo brušných cvičení, ktoré môžu zvýšiť riziko poranenia žalúdka.
Činnosti, pri ktorých môžete spadnúť alebo sa zraniť.
Horúca jóga alebo pilates môžu zvýšiť telesnú teplotu a preťažiť vás.
Intenzívne cvičenie zahŕňajúce veľa strečingu a zdvíhania nad hlavou.
Ťažké zdvíhacie činnosti, ako sú mŕtve ťahy, ktoré vyžadujú, aby ste sa predklonili.
Kliky alebo akékoľvek iné namáhavé cvičenie s vlastnou váhou.
Cvičenie na posilňovacích strojoch, kde musíte zostať v polohe, ktorá neustále zaťažuje váš chrbát alebo brucho.

Preventívne opatrenia pri zdvíhaní závažia v tehotenstve

Niekoľko dôležitých vecí, ktoré musíte mať na pamäti pri zdvíhaní závažia počas tehotenstva, sú ( 6 ):

bezplatný súd nariadil hodiny hnevu v mojej blízkosti

Vyhnite sa ležaniu rovno na chrbte alebo na bruchu, pretože by to mohlo narušiť prietok krvi k plodu.
Uistite sa, že si dávate pozor na brucho. Vyhnite sa akémukoľvek cvičeniu, pri ktorom je šanca, že závažia zasiahnu brucho.
Pri zdvíhaní predmetov neohýbajte chrbát. Pri zostupe a vstávaní sa odporúča pokrčiť kolená s pomocou opory.
Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých váh, pretože by to mohlo zaťažiť váš chrbát a brucho.
Nepreťažujte sa. Medzi cvičebnými sériami si robte prestávky a pite veľa vody.
Nedvíhajte závažia nad úroveň hlavy, pretože to môže zaťažiť váš chrbát.
Vyhnite sa zdvíhaniu závaží po prvom trimestri, pretože váha vášho dieťaťa sa zvýši, takže zdvíhanie ďalších závaží bude namáhavé.
Ak čakáte dvojičky alebo trojčatá alebo máte anémiu či preeklampsiu, nemali by ste sa stresovať zdvíhaním.

Kedy volať lekára

Počas tehotenstva by ste mali byť vždy opatrní pri zdvíhaní závažia. Okamžite sa poraďte so svojím lekárom, ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov počas alebo po vzpieraní ( 3 ).

Krvácanie vo vagíne
Závraty
Znížený alebo žiadny pohyb plodu
Tekutina vytekajúca z vagíny

Tieto udalosti sa môžu často vyskytnúť v dôsledku zdvíhania príliš ťažkých závaží, čím sa zvyšuje riziko predčasného pôrodu alebo potratu ( 7 ).

Dvíhanie ľahkých váh počas prvých mesiacov tehotenstva môže byť pre väčšinu žien bezpečné. Najprv musíte získať súhlas lekára a držať sa ľahších váh, ako sú ľahké činky a kettlebelly. Najlepšie je vyhnúť sa namáhavým vzpieračským cvičeniam, napríklad tým, ktoré zahŕňajú činky. Môžete preskúmať niekoľko ďalších cvičení bezpečných pre tehotenstvo, ktoré nezaťažujú vaše telo a sú bezpečné pre vás a vaše rastúce dieťa.