Koľko klikov by ste mali denne robiť, je otázka, ktorá vás môže naštartovať na ceste k ľahkej a adaptívnej rutine fitnes.
Priemerný počet kliknutí denne
Podľa Lawrence A. Golding z Nevadskej univerzity , existuje priemerný počet klikov, ktoré by ste mali denne zvládnuť na základe veku a úrovne schopností. V nižšie uvedených grafoch sa môžete pozrieť na priemerné kliknutia podľa veku a zručností. New York Times uvádza pomerne podobné čísla, pričom národné priemery sú okolo 16 push-upov pre 40-ročné ženy a 27 pre 40-ročných mužov, čo ich radí medzi elitu a priemery týchto dvoch skupín.
| Vek | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elita | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Priemerná | 26 | 28 | 18 | pätnásť | 13 | jedenásť |
| Chudobný | Menej ako 4 | Menej ako 4 | Menej ako 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 tipov na vypracovanie
- Ľudia sa naťahujú
- Príklady izotonických cvičení s obrázkami
| Vek | 17-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
| Elita | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Priemerná | pätnásť | 17 | pätnásť | 12 | 10 | 8 |
| Chudobný | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Výhody klikov
Kliky sú jedným z najprispôsobivejších tréningov, aké môžete robiť. Od štandardných klipov po kliky so sklonom máte možnosť prispôsobiť si svoju rutinu a umožniť tak tréningu rásť s vašou úrovňou sily. Nie je možné kúpiť nijaké vybavenie a jediný potrebný priestor je oblasť dostatočne svetlá na to, aby ste sa mohli natiahnuť na zem. S rastúcou úrovňou sily rastie aj vaša schopnosť rozšíriť svoju rutinu pushup na často diskutovaných 100 push-upov.
Koľko klikov by ste mali robiť denne?
Aj keď by bolo fajn mať peknú okrúhlu figúru 20, 50 alebo 100 klikov, ktorých cieľom je zamerať sa, pravdou je, že rovnako ako úroveň fyzickej zdatnosti každého je iná, líši sa aj jeho schopnosť dokončiť stanovený počet klikov za jeden deň. Ak ešte len začínate so svojou fitnes cestou, môže byť pre vás to pravé päť klikov s dokonalou formou. Ak ste vo fyzickej zdatnosti ďalej, toto číslo môže byť 20, 30 alebo 100. Tajomstvom je učenie sa, aký správny počet klikov je pre vás v súčasnosti.
Určenie dokonalého čísla
Ak chcete zistiť, koľko klikov by ste mali denne robiť, musíte sa najskôr ubezpečiť, že ich robítesprávne. Je príliš ľahké podvádzať a nechať svoju formu ísť, aby ste sa dostali k niekoľkým ďalším opakovaniam. Predtým, ako sa vrátite, zamerajte sa na to, aby ste mali chrbát vystretý a pomaly sa ponorte do každého kliknutia na správnu úroveň.
Teraz je čas prísť na to, aký je váš cieľ. Ak je vaším cieľom zosilnenie a budovanie svalov, potom sa pravdepodobne budete chcieť unaviť. To znamená pokračovať v dokonalých klikoch, kým vaše ruky už nedokážu udržať vašu váhu.
Ak je vaším cieľom zvýšiť vytrvalosť alebo dosiahnuť toľko vyhľadávaných 100 nepretržitých klikov, budete musieť urobiť viac sérií s menším počtom opakovaní. Začnite hľadaním bodu únavy a potom urobte o dve opakovania menej ako toto číslo. Takže ak môžete urobiť 25 klikov pred únavou, mali by ste urobiť 23 klikov v každej sade s prestávkou medzi sériami. Každých pár dní zvyšujte počet o jednu, kým nedosiahnete svoj cieľ.
Na rozdiel od namáhavejších cvikov na prenášanie hmotnosti môžete robiť kliky každý deň, bez ohľadu na to, koľko ich nakoniec vypracujete. Kľúčom je zabezpečenie toho, aby ste naďalej robili dostatok klipov, aby ste sa vyzvali a dosiahli typy výhod, ktoré chcete.
Zmena rutiny
Pretože kliky sa dajú robiť rôznymi spôsobmi, vaše číslo sa môže meniť z polohy na pozíciu. Existujú tri typy klikov v štýle plank:
- Štandardné
- Blízka ruka: Táto metóda spočíva v tom, že si ruky priblížite pod hrudník a vaše tricepsy budú pracovať viac.
- Široké rameno: V tejto polohe na stlačenie sú vaše ruky od seba širšie, čo vám zlepší tréning hrudníka a ramien.
Počet a typ klikov, ktoré môžete vykonať, sa môže líšiť v závislosti od konkrétnych oblastí svalovej sily.
Skúste zmeniť svojerutina pushup tréninguzahrnúť rôzne štýly klikov, dbať na to, aby ste ich správne vykonávali a zvyšovať počet ponúk, ktoré denne robíte, pretože sa zvyšuje vaša schopnosť ich robiť.
Stanovenie si osobného cieľa pre seba pomocou stanoveného počtu klikov za deň vám môže pomôcť udržať motiváciu pokračovať v rutine fitnes. Bez ohľadu na to, či je vaše konečné číslo 10 alebo 100, mať na pamäti cieľ môže pomôcť sústrediť sa na svoju rutinu a pomôcť vám dosiahnuť rýchlejšie výsledky. Koľko klikov by ste mali denne robiť, je prvá otázka, ktorú by ste si mali položiť na začiatku svojej fitnes rutiny, aby ste videli ľahko dosiahnuteľné výsledky.
