Ako dlho trvá, kým sa dostanete do formy?

Najlepšie Mená Pre Deti

fit šťastná žena ohýba

Keď počujete slová „dostať sa do formy“, vyskočia vám v hlave obrázky vytesaných brušných svalov a vypuklých bicepsov, alebo máte na mysli niečo iné? Podľa Healthline , po začatí rutiny v oblasti zdravia a kondície môže trvať dlhšie ako šesť týždňov, kým sa v zrkadle zobrazia výsledky. Výhody formovania sa však začnete pociťovať už za 14 dní. Pokiaľ sa toho budete držať, bude nasledovať fyzická zdatnosť.





Ako vyzerá „Príprava na tvar“?

Je ich veľavýhodydostať sa do formy a mnohými spôsobmi sa tam dostať. Ak chcete nájsť cestu, ktorá je pre vás to pravé, je užitočné poznať päť zložiek fyzickej zdatnosti.

Súvisiace články
  • Galérie fitnes modelov
  • Prispôsobte mužské telá
  • Bikini fitness modely

Stavba tela

Skladba tela sa meria výpočtom množstva tuku v tele, ktoré sa týka vašej svalovej hmoty. Zdravé zloženie tela je nevyhnutné pre celkové zdravie a môže vám pomôcť vyhnúť sa srdcovým chorobám a cukrovke. Podľa Presná výživa , zdravý telesný tuk rozsahy sú medzi 10 a 20 percentami pre mužov a medzi 20 a 32 percentami pre ženy. Čokoľvek pod tým sa považuje za atletické.





Tento prvok fitness označuje väčšina ľudí, keď sa chcú dostať do formy. Je to kľúčové pre vyrezávanie tela tak, aby ste sa cítili atraktívne a sebavedome. Telesný tuk sa dá vypočítať niekoľkými spôsobmi.

  • Meranie obvodu pomocou pásmového merača
  • Posuvné meradlá, ktoré zvierajú oblasti tuku
  • Bioelektrická impedančná analýza (BIA), ktorá meria množstvo vody v tele.
  • Nádrž na namáčanie, známa tiež ako hydrostatický test telesného tuku.

TO Štúdia 2016 v American Journal of Clinical Nutrition hlásili významné výsledky za menej ako štyri týždne u účastníkov, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín v kombinácii s režimom intenzívneho cvičenia. Pre trvalé výsledky väčšina osobných trénerov odporúča držať sa striedmeho programu najmenej tri až šesť mesiacov pred prechodom na program údržby.



Kardiorespiračná vytrvalosť

Kardiorespiračná vytrvalosť je schopnosť dobrého fungovania kardiovaskulárneho a dýchacieho systému počas cvičenia. Ak dokážete pokračovať v rozhovore bez toho, aby ste sa pri miernej aktivite namotali, vaša výdrž je celkom dobrá. Ďalším spôsobom, ako otestovať svoju vytrvalosť, je zmerať a porovnať srdcovú frekvenciu v pokoji, počas tréningu a sledovania činnosti. Všeobecné pravidlo pre cieľová srdcová frekvencia počas cvičenia je 220 úderov za minútu mínus váš vek. Napríklad, ak máte 50 rokov, vaša cieľová srdcová frekvencia je 220 - 50, čo je 170 úderov za minútu. To sa však bude líšiť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a zdravotných stavov, ktoré ju môžu ovplyvňovať, ako napríklad astma alebo nízky krvný tlak. Ak sa váš srdcový rytmus po cvičení rýchlo vráti do normálu, vaša výdrž je nadpriemerná.

TO Štúdia 1991 potvrdzuje, že do dvoch až štyroch týždňov od začatia konzistentného kardio programu uvidíte zvýšenie úrovne vytrvalosti. Ide o to, ako dlho trvá, kým prvotná bolestivosť ustúpi, kým spozorujete nárast energie a ľahšie dýchate počas tréningov a v pokoji. Ak máte na mysli nejakú udalosť, napríklad beh na 5 alebo 10 km, začnite trénovať najmenej 60 dní vopred, aby ste sa mohli vypracovať na míle ďaleko.

Svalová sila

žena dvíhajúca činky

Touto zložkou fitness je schopnosť využívať svoje svaly v plnom rozsahu. Myslite na najťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť na bicepsovom zvlnení, alebo na maximálny počet kilogramov, ktoré môžete držať pri pokuse o jediný drep. To je vaša svalová sila. Ak je vaším hlavným cieľom strata hmotnosti alebo strata telesného tuku, mohlo by vás to pokúšať podceňovať úlohu svalovej sily v procese formovania sa. Nerobte túto chybu. Čím silnejšie budú vaše svaly, tým viac budú rásť a vytvárať definíciu, ktorú hľadáte. Z dlhodobého hľadiska vám vaša fyzická sila uľahčí všetky tréningy.



Na to, aby ste sa dostali do formy so svalovou silou, je potrebná poriadna rutina odporového tréningu. A 2015 štúdia a a Štúdia 2016 obaja hlásili veľké prírastky svalovej sily a veľkosti účastníkov za dva mesiace s iba tromi tréningmi týždenne. Ak sa chystáte na podujatie, ako je napr kulturistika alebo fyzickú súťaž, plánujte stráviť aspoň štyri až šesť mesiacov tréningom so správnou prípravou jedla na mieste.

Svalová vytrvalosť

Poznávacím znamením svalová vytrvalosť je opakovanie. Zatiaľ čo svalová sila kladie otázku „koľko“, vytrvalosť kladie otázky „koľko“ alebo „ako dlho?“ „Zlyhanie“ je termín používaný na označenie okamihu, keď dosiahnete hranicu svojej svalovej vytrvalosti. Napríklad, ak dokážete držať dosku 60 sekúnd predtým, ako sa zrútite na podlahu, dosiahli ste zlyhanie a vaša brušná výdrž je 60 sekúnd. Pri cvičení, ako sú kliky, spočítajte počet opakovaní, ktoré dokončíte, než sa vaše ruky vydajú. Voľne sa označujú ako „testy kondície“.

Podľa a Štúdia 2017 , kombinácia vysokej opakovacej silovej práce a kardio tréningu pomohla zvýšiť svalovú vytrvalosť u športovcov za menej ako šesť týždňov. Ak vás zaujíma tento spôsob formovania, môžete otestujte svoju svalovú vytrvalosť pomocou dosiek, brušákov, drepov, výpadov, brušákov a izometrických rozšírení chrbta. Pridajte do každého tréningu jedno cvičenie z každej hlavnej svalovej skupiny, aby ste videli zlepšenie.

ako čistiť prachovku z mikrovlákna

Flexibilita

Žena sa tiahne na pláži

Flexibilita je schopnosť hýbať kĺbmi tela v celom rozsahu pohybu. Je to najbežnejší prvok, ktorý sa vynecháva z fitnes programu. Je to však kľúč na udržanie rovnováhy. Nedostatok flexibility je veľkým dôvodom, prečo sa veľa ľudí zraní pri cvičení a pri bežných úlohách. Zvýšenie flexibility vám pomôže nielen vyhnúť sa zraneniu, redukciisvalové napätiea zmierňujú bolesti kĺbov. Poskytne vám tiež schopnosť efektívnejšie spaľovať svaly, aby ste spotrebovali menej energie na zdvíhanie väčších váh, pohybovali sa väčšou silou a rýchlosťou a zvýšili svoju rovnováhu a pohyblivosť.

TO Recenzia z roku 2012 zflexibilitaliteratúra preukázala výrazný nárast účastníkovflexibilitana konci 10-týždňových programov s rôznymi spôsobmi. Na predĺženie svalov bol najefektívnejší asistovaný strečing. Na udržanie svalového a funkčného rozsahu pohybu sa však odporúča kombinácia sily, kardia a strečingu.

Váš recept na získanie tvaru

Či ste extrémne sedaví alebo mimoriadne aktívni, vždy existujú spôsoby, ako zlepšiť svoju kondíciu. Ako dlho to bude trvať, kým sa dostanete do formy, závisí od zdravých návykov, ktoré ste ochotní prijať.

  • Cvičte trikrát až päťkrát týždenne najmenej 20 až 30 minút.
  • Prijať azdravá diéta.
  • Znížiť stresprostredníctvom meditácie,masáž, a ďalšiezvládanie stresutechniky.

Začnite ešte dnes

Pamätajte, že dostať sa do formy nie je cieľ. Je to trvalý proces. Namiesto zamerania sa na to, ako dlho trvá, kým sa dostanete do formy, sa zamerajte na osvojenie si návykov. Správnym stravovaním a pohybom tela môžete hneď začať využívať výhody lepšieho zdravia vďaka fitnes. Do dvoch týždňov začnete pociťovať výhody správneho stravovania a stravovania. Do štyroch až ôsmich týždňov sa váš telesný tuk zníži a zvýši sa vaša svalová hmota, sila a vytrvalosť. Čoskoro bude nasledovať flexibilita. Keď sa váš súčasný režim stane príliš ľahkým, budete musieť zvýšiť intenzitu na ďalšiu úroveň. Toto je trvalý proces a so zvyšovaním vašej fyzickej zdatnosti sa budete cítiť silnejší, energickejší a sebavedomejší. Ak chcete naďalej vidieť zlepšenia fitnes, neustále zvyšujte úsilie, až kým nedosiahnete stupeň, v ktorom ste pripravení ich udržiavať.

Kalórií