Ak hľadáte spevnenie a zdvihnutie pŕs cvičením, možno budete mať zlepšenie pomocou stiahnutia prsných svalov a straty nadbytočného tuku. Napriek tomu žiadne cvičenie neprinesie zázračné výsledky, takže je dôležité, aby ste k rutine spevňovania prsníkov pristupovali s realistickými očakávaniami.
Cvičenie prsných žliaz na zlepšenie klesajúcich pŕs
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete cvičiť dvakrát týždenne, medzi tréningami budete mať dva až tri dni, aby sa svaly mohli zotaviť. Pri každom cviku sa zamerajte na osem až desať opakovaní a dve až tri série. Ak ste v cvičení nováčikom, budete pravdepodobne chcieť začať od dolného konca a vypracovať sa, aby ste sa vyhli zraneniu.
Súvisiace články- Muži s veľkým Pecom
- Fotografie cvičení pre sexy gluteály
- Fotografie ľudí cvičiacich
Tradičné kliky
Nie sú efektné, sexi alebo špičkové a nevyžadujú trendy vybavenie. Avšakklikystále patria k najlepšímtréningy na hrudiokolo. Všetky typy klikov používajú vašu telesnú hmotnosť ako odpor na spevnenie hrudníka. Správne umiestnenie rúk, hlavy a chodidiel je nevyhnutné, aby sa zabránilo možným zraneniam, ako je namáhanie rotátorovej manžety, a aby sa dosiahli všetky výhody tohto cvičenia.
- Ľahnite si lícom nadol na podlahu s rukami položenými na podlahe v oblasti ramien s vystretými rukami.
- Držte hlavu rovno a nezasúvajte bradu ani ju nezdvíhajte.
- Pre najlepšie rozloženie hmotnosti ohnite prsty na nohách, aby ste spočívali len na špičkách.
- Pomaly sa spustite na zem. Zvyšujte svoju váhu na rukách a prstoch na počte troch.
- Zdvihnite do východiskovej polohy a opakujte. Ak ste začiatočníci, skúste urobiť až osem klikov a potom naberajte ďalšie opakovania.
Sklon na lavičke pomocou odporových pásiem
Toto cvičenie s odporovým pásom sa zameriava na svaly hrudníka. Kotvenie pásov za sebou - zavesenie cez stoličku funguje dobre - a to buď v sede, alebo v stoji. Vyberte veľkosť pásma, ktorá vás vyzýva.
- V stoji alebo v sede odvrátené od kotvy pásov uchopte rukoväte nadhmatom.
- Lakte majte vystreté a rovnobežne s podlahou.
- Rukoväte šikmo tlačte smerom hore a smerom od seba, kým vaše ruky nebudú rovné.
- Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy, stlačte lopatky a bránte sa poklesu, keď tak robíte.
- Opakujte, počnúc približne ôsmimi opakovaniami, pribúdajúcimi s pribúdajúcimi silami.
Pec Fly
Ak cvičíte v posilňovni, prístroj na muškárenie je vynikajúci na tonizáciu a zdvihnutie pŕs. Doma môžete dosiahnuť rovnaké výsledky pomocou dvojice činiek.
- Ľahnite si na chrbát (ležmo) na lavičku s chodidlami položenými na zemi. Držte chrbát rovno a nekĺzajte, aby ste zabránili namáhaniu chrbtových svalov.
- V každej ruke držte jednu činku.
- Zdvihnite ruky do úrovne ramien s ohnutými lakťami.
- Ruky tlačte hore a preč od tela.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Urobte päť opakovaní.
Hrudník s krátkym dosahom
Let na hrudi s krátkym dosahom je najúčinnejší, keď držíte ruky narovnané a prechádzate až k ramenu. Ak to neprenesiete, môžete si poraniť plecia alebo chrbát.
- Sadnite si na stoličku s rovným operadlom s chodidlami položenými na zemi.
- Držte činku v každej ruke, roztiahnite ruky na každú stranu, vyrovnajte sa s ramenami.
- Ruky držte vo výške ramien, lakte ohýbajte a zápästia pritláčajte k hrudníku.
- Pred návratom do východiskovej polohy vydržte asi dve sekundy.
- Opakujte päť sérií.
Hrudný lis
Lis na hrudník je ďalším cvičením s činkami, ktoré posilňuje prsné svaly.
- Ľahnite si rovno na chrbát s činkou v každej ruke. Ramená tvoria priamu líniu s ramenom; lakte sú ohnuté a smerujú nahor.
- Držte hlavu rovno a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Ruky dvíhajte pomaly smerom nahor, takmer lakte natiahnite, až kým nebudú nad oblasťou ramien. Nezamykajte lakte, aby nedošlo k poraneniu.
- Ruky postupne spúšťajte do východiskovej polohy. Oddych.
- Urobte päť sérií a prepracujte sa až k desiatim opakovaniam.
Weight Squeeze
Toto cvičenie je možné vykonávať samostatne alebo spolu s iným cvičenímdrepy, stena sedí, alebovýpady. Vaše svaly sa môžu pri tomto cvičení začať triasť, ale nenechajte sa tým zastaviť.
ako roztiahnuť nasadenú čiapku
- Uchopte dve činky, jednu v každej ruke. Toto môže fungovať aj s jedným tanierom, kettlebell alebo jednou činkou. Dotknite sa závažia spolu s dlaňami smerujúcimi dovnútra a lakťami smerom von.
- Zatlačte závažia k sebe a stlačte, akoby ste ich drvili spolu.
- Pred uvoľnením podržte toto stlačenie 30 - 60 sekúnd.
- Opakujte až trikrát, ako je tolerované.
Konzistentné kardio
Okrem vašich pec tréningov by ste mali zahájiť kardio rutinu alebo pokračovať v doterajšej. Zatiaľ čo silový tréning vyrysuje a zdvihne vaše prsia, kardio pomáha spaľovať tuky. Najlepšie kardio cvičenia na spaľovanie tukov súvysoko intenzívny intervalový tréning,kruhový tréningabežiaci.
Cvičenie pre prsia
Aj keď neexistuje žiadne konkrétne cvičenie na zdvíhanie prsníkov, cviky zamerané na posilnenie prsných svalov rozšíria, tonizujú a zdvihnú prsia podľa WebMD . Cvičenia môžu poskytnúť definíciu a zlepšiť mierne ochabnutie. Letmý pohľad na knihu o anatómii vysvetlí prečo: prsné kosti menšie a väčšie alebo prsné svaly sú priamo pod prsiami. Akékoľvek cvičenie, ktoré pracuje so prsami, bude pôsobiť aj na prsia. To je obzvlášť dôležité, ak máte ťažké, ochabnuté prsia, pretože silnejší hrudník poskytuje väčšiu oporu.
Ďalšie výhody prsného cvičenia
Okrem perkier prsníkov existujú pre ženu ďalšie dôvody, prečo pracovať so svojimi prsiami:
- Zvýšený metabolizmus : Rovnako ako všetky silové tréningy, aj cvičenie pecs zvyšuje váš metabolizmus a pomáha vám spáliť viac kalórií, aj keď práve necvičíte.
- Vylepšené držanie tela: Prsné cviky budujú silu v hornej časti tela, čo vedie k zlepšeniu držania tela. Znižuje sa tak namáhanie chrbta a krku a zvyšuje sa efekt zväčšenia prsníkov.
- Zvýšená výdrž: Akýkoľvek silový tréning a nasledujúce obdobie zotavenia pracuje na zvýšení vašej výdrže a vytrvalosti. To sa prenáša do každodenného života, vďaka čomu budete energickejší a lepšie zvládnete životný stres.
Cvičenie Pec a veľkosť pŕs
Niektoré ženy sa boja vypracovať hrudník, obávajú sa, že cvičenie bude mať za následok zmenšenie poprsia. V kombinácii s chudnutím vám prsné cviky pravdepodobne poskytnú menšie a výraznejšie poprsie; bez chudnutia pravdepodobne získate zaoblenejšie a vyššie poprsie. Ak máte veľké a mastné prsia, môžete očakávať, že stratíte časť tuku, najmä ak do svojho cvičebného režimu pridáte kardio. V závislosti od stravovacích faktorov a vašich ďalších tréningov môžete začať vidieť zmeny v priebehu 3-4 týždňov.
