6 tipov na cvičenie počas dojčenia a výhody

Obrázok: Shutterstock

V TOMTO ČLÁNKU

Ovplyvňuje cvičenie nepriaznivo váš prísun materského mlieka?
Výhody cvičenia počas dojčenia
Najlepšie cvičenia pre dojčiace ženy
Urobte si čas na cvičenie počas dojčenia
Kedy by ste nemali počas dojčenia cvičiť?
Čo si obliecť na cvičenie počas dojčenia?
Tipy na cvičenie počas dojčenia

Cvičenie po pôrode je rovnako potrebné ako pred a počas tehotenstva. Ale keďže čerstvé mamičky majú opäť začať s fitness aktivitami, špekulujú, či cvičenie počas dojčenia nemá nejaký negatívny vplyv na prísun materského mlieka.

Aj keď môžu existovať obavy z cvičenia v tehotenstve, u väčšiny žien neexistujú žiadne negatívne výsledky cvičenia počas dojčenia. Tento príspevok vám poskytuje prehľad o účinkoch cvičenia na tvorbu materského mlieka, jeho ďalších výhodách a tipoch na cvičenie počas dojčenia.

čo povedať na ukončenie vzťahu

Ovplyvňuje cvičenie nepriaznivo váš prísun materského mlieka?

Predpokladá sa, že cvičenie počas dojčenia môže zmeniť chuť materského mlieka a znížiť jeho množstvo. Štúdie však ukazujú, že mierne cvičenie neovplyvňuje ani chuť materského mlieka, ani jeho prísun (jeden) (dva) .

Výskum zároveň ukazuje, že namáhavé cvičenie môže zvýšiť koncentráciu kyseliny mliečnej v ľudskom materskom mlieku (3) . Zatiaľ čo jeho účinky na dieťa nie sú známe, deti citlivé na chuť materského mlieka sa môžu počas kŕmenia správať úzkostlivo. Napriek tomu si väčšina detí zvykne na zmeny v chuti materského mlieka, ktoré ovplyvňujú aj iné faktory, ako napríklad strava. Celkovo možno povedať, že advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

(4)

Pomáha vám dobre spať:S novorodencom v dome je spánok ťažko dosiahnuteľný a väčšina matiek na to bude prisahať. Fyzická aktivita a cvičenie zlepšujú kvalitu spánku a platí to aj počas dojčenia.

Tieto výhody pomáhajú matke cítiť sa uvoľnenejšie, čo v konečnom dôsledku zlepšuje sekréciu hormónov prolaktínu a oxytocínu, ktoré sú životne dôležité pre produkciu a odbúravanie mlieka. (5) . Lepšia produkcia mlieka a jeho zníženie nakoniec vedie k dostatočnému prísunu mlieka pre dieťa a menšej pravdepodobnosti problémov súvisiacich s dojčením.

Najlepšie cvičenia pre dojčiace ženy

S cvičením sa odporúča počkať aspoň šesť týždňov po pôrode (jeden) . Tiež sa poraďte so svojím pôrodníkom/gynekológom skôr, ako začnete. Ak máte problémy s panvovým dnom po narodení dieťaťa, okamžité začatie fyzikálnej terapie vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a vrátiť sa k bežnej rutine cvičenia.

Existuje veľa cvičení, ktoré môžu ženy vykonávať počas popôrodného obdobia. Medzi tie najúčinnejšie patria (4):

Rezká chôdza
Plávanie
joga
Jazda na bicykli
Pilates
Aeróbne cvičenia s nízkou intenzitou
Beh/jogging

Urobte si čas na cvičenie počas dojčenia

Po pôrode je síce dobré vrátiť sa k cvičeniu, ale zároveň je nevyhnutné, aby ste si naň našli ten správny čas. V prvých týždňoch po pôrode musíte dostatočne odpočívať a zabezpečiť si pevné zásobovanie materským mliekom. Zavedenie dojčenia trvá najmenej štyri týždne a najlepšie je počkať až šesť týždňov (6) .

Prihlásiť sa na odber

Mnoho čerstvých matiek si spočiatku nájde menej času na cvičenie, pretože väčšinu ich času zaberá dojčenie a starostlivosť o dieťa. Začnite postupne a potom zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu. Môžete využiť čas, ktorý dostanete, kým vaše dieťatko spinká, a rozhodnúť sa pre jemné cvičenie doma. Keď sa rutina vášho dieťaťa stane trochu predvídateľnou, môžete si zostaviť rutinu, aby ste venovali dostatok času dojčeniu a cvičeniu.

Kedy by ste nemali počas dojčenia cvičiť?

Nižšie sú uvedené niektoré situácie, kedy sa musíte vyhnúť cvičeniu počas dojčenia (4) (7) .

čo robiť ako tínedžer

Ak máte bolesti pri cvičení
Pri namáhavých činnostiach vám uniká moč
Ak máte problémy s vyprázdňovaním močového mechúra alebo čriev
Ak cítite tlak alebo vydutie v bruchu alebo v oblasti vagíny

Väčšina dôvodov, prečo sa vyhnúť cvičeniu počas dojčenia, súvisí skôr s popôrodnými faktormi ako s dojčením. Ak nepociťujete žiadne popôrodné ťažkosti a váš lekár to schváli, môžete začať cvičiť počas laktácie. Dôležité je aj úplné vyhodnotenie fyzioterapeutom vyškoleným v terapii panvového dna.

Čo si obliecť na cvičenie počas dojčenia?

Aktívne ženy chápu dôležitosť dobrej opory prsníkov pri cvičení. Existuje mnoho dôvodov, prečo sa pri cvičení počas dojčenia odporúča športová podprsenka s dobrou oporou (8) :

Zlepšite držanie tela a výkon počas tréningu
Minimalizujte pohyby prsníkov počas joggingu, behu a skákania
Minimalizujte nepríjemné pocity v prsníku
Mohlo by to uľahčiť držanie prsných vložiek na namočenie akéhokoľvek úniku

Vaše prsia často menia tvar, keď ste vo fáze laktácie. Prsia sú tiež plnšie a citlivejšie. Môžete zvážiť odsať mlieko pred tréningom, aby ste znížili akékoľvek prekrvenie. Vyberte si tiež športovú podprsenku, ktorá je pohodlná, priedušná, dobre podporí a umožní vám v prípade potreby ľahko nakŕmiť vaše dieťa.

Majte na pamäti, že príliš veľký tlak zo strany tesnej športovej podprsenky môže viesť k upchatiu kanálikov. Dbajte na to, aby ste dieťa nakŕmili alebo odsávali tesne pred tréningom, aby ste predišli upchatiu mlieka počas tréningu. Keď skončíte s cvičením a vyzlečiete si športovú podprsenku, trasenie prsníkov môže pomôcť udržať mlieko v pohybe a zabrániť upchávaniu.

super spôsoby, ako požiadať dievča o návrat domov

Tipy na cvičenie počas dojčenia

Nižšie uvádzame niekoľko tipov, ktoré treba mať na pamäti pri cvičení počas dojčenia.

(9)

Začnite cvičeniami s nízkym dopadom:Chôdza, jazda na bicykli a plávanie je niekoľko príkladov cvičení s nízkym dopadom, ktoré menej zaťažujú vaše brucho po pôrode. Chôdza je bezpečná, aj keď ste mali pôrod cisárskym rezom. Ak máte stále stehy na bruchu, poraďte sa s lekárom skôr, ako vyskúšate iné cvičenia ako chôdzu. Po dokončení popôrodnej regenerácie môžete po súhlase lekára pristúpiť k intenzívnemu tréningu, ako je silový tréning.

Cvičte doma:V prvých dňoch po pôrode je jednoduchšie začať s ľahkým cvičením alebo cvičením v interiéri. Využite čas spánku vášho dieťaťa na cvičenie. Môžete tiež požiadať svojho partnera, aby sa o vaše dieťa staral alebo ho kŕmil odsatým mliekom počas cvičenia.

Nenechajte sa v pokušení rýchlo schudnúť: Je normálne, že pociťujete potrebu schudnúť všetky tie kilá, ktoré ste nabrali počas tehotenstva. Neponáhľajte sa však. Cieľom nie je schudnúť rýchlo, ale zdravo. Keď cvičíte počas dojčenia, musíte dodržiavať zdravú výživu a denne skonzumovať aspoň o 300 – 500 kalórií viac, ako by ste bežne konzumovali.
Váš kalorický základ je určený vašou výškou, hmotnosťou a metabolizmom. Príliš ďaleko do kalorického deficitu je to, čo zníži vašu produkciu mlieka. Schudnutie jedného kila za týždeň sa považuje za bezpečné pre dojčiace matky, hoci je v poriadku schudnúť menej (jedenásť) .

Udržujte sa dobre hydratované:Dni po pôrode sú pre matku veľmi náročné. Na udržanie dojčenia potrebujete veľa energie prostredníctvom jedla a dostatočného množstva vody. Uistite sa, že počas tréningu a po ňom pijete často dúšky vody. Ak sa veľa potíte alebo je veľmi horúce počasie, môžete dokonca zvážiť po tréningu orálnu rehydratačnú soľ (ORS), aby ste sa vyhli dehydratácii.

Prihlás sa do klubu:Nájdite akékoľvek cvičebné programy alebo kluby vo vašom regióne alebo komunite, ktoré pozostávajú z podobne zmýšľajúcich matiek, ktoré si užívajú radosti z dojčenia bez toho, aby vynechávali cvičenia. Môže poskytnúť motiváciu, povzbudenie, zdroje a riešenia mnohých bežných problémov, ktorým čelia ženy, ktoré chcú počas laktácie udržiavať aktívny životný štýl.

Cvičenie počas dojčenia môže mať určité počiatočné obmedzenia. Po prvých šiestich týždňoch však môžete začať s cvičením s nízkym dopadom po získaní súhlasu lekára. Cvičenie má mnoho výhod a výhody môžu zožať aj dojčiace matky'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>