Ak zažívate vzplanutie bolesť sedacieho nervu , existuje niekoľko cvičení, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie. Pred vykonaním týchto cvičení by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom.
Cvičenie na zmiernenie bolesti sedacieho nervu
Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať a ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť sedacieho nervu. Predtým, ako začnete s akoukoľvek formou cvičenia (dokonca aj s chôdzou), porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti chôdze. Tie obsahujú:
Súvisiace články- Fotografie cvičení pre sexy gluteály
- Obrázky ukážok cvičení Pilates
- Cvičenie pre seniorov s obrázkami
Cvičenie stlačte hore
Cvičenie tlače hore môže pomôcť zmierniť bolesti nôh a zadku pri naťahovaní krížov.
- Ľahnite si na brucho.
- Ruky (dlane nadol) položte mierne nad a na každú stranu ramien.
- Pomaly tlačte, aby ste zdvihli hornú časť tela. Vaše ruky by mali byť rovné, s malým alebo žiadnym ohnutím v lakti.
- Vydržte 5 sekúnd. (Trvanie času môžete postupne predlžovať, keď sa začnete cítiť silnejší.)
- Pomaly sklopte hornú časť tela nadol.
- Začnite s 10 opakovaniami a prepracujte sa až k 30 opakovaniam.
Ak je narovnanie rúk príliš ťažké, môžete tento cvik upraviť podopieraním hornej časti tela o predlaktie alebo sa môžete mierne zdvihnúť s minimálnym ohnutím lakťa. Vďaka tomu sa môžete postupne prepracovať k rovným ramenám.
Preklenovacie cvičenie
Prepojovacie cvičenie môže pomôcť zmierniť kompresiu sedacieho nervu a zmierniť bolesť.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Začnite sa tlačiť cez päty a pomaly zdvihnite zadok. Vaša panva je zdvihnutá k stropu.
- Horná časť tela a stehná by mali byť vyrovnané.
- V tejto polohe vydržte 10 sekúnd.
- Pomaly dole.
- Robte 10 opakovaní a s pribúdajúcimi rokmi ich zvyšujte na 20.
Ak ste v preklenovacom cvičení nováčikom, začnite s menším počtom opakovaní a kratšími úchopmi.
Sediaci spinálny zákrut
Thesediaci spinálny zákrutmôže zmierniť tlak na sedací nerv a pomôže posilniť a natiahnuť kríže a boky.
- Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými pred sebou.
- Ľavé koleno pokrčte hore. Pravá noha môže stáť predĺžená alebo ju môžete ohýbať tak, že jej chodidlo smeruje k telu.
- Ľavú nohu dajte cez pravú nohu. Ľavá noha by mala byť vedľa vonkajšieho kolena pravej nohy.
- Ľavá ruka by mala byť umiestnená za sebou.
- Točte telo smerom k pokrčenému kolenu.
- Pre hlbšie natiahnutie položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy.
- Vydržte v polohe 15 až 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnú stranu.
Obrázok štyri Piriformis Stretch
Stretnutie piriformis číslo štyri môže pomôcť natiahnuť sval piriformis, čo pomôže znížiť tlak na sedací nerv.
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Pravý členok prekrížte na ľavé koleno tak, aby spočíval tesne nad ľavým kolenom. (Malo by vyzerať ako číslo 4.)
- Chyťte ruky za ľavé koleno a jemne potiahnite nohu smerom k sebe. Pravé koleno súčasne mierne stlačte od tela.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnú stranu.
- Urobte 3 až 5 sérií.
Jóga a tai či pre bolesť sedacieho nervu
Tai Chia jóga sa tiež považujú za jedny z najlepších cvikov, ktoré uvoľňujú bolesti sedacieho nervu, pretože kombinujú všetky dôležité jemné strečingy s cieleným posilňovaním.
Jóga na bolesť sedacieho nervu
Jóga je vynikajúca forma cvičeniapre ľudí s problémami s chrbtom, za predpokladu, že sa to robí správne, pretože vás to naučí sústrediť sa na svoje jadro a pohotovo identifikovať oblasti tela, ktoré si vyžadujú najväčšiu pozornosť. So správnym inštruktorom sa budete môcť dopracovať k optimálnemu zdraviu chrbta. Medzi pokusy patrí napríklad Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose a Down-Facing Dog. Váš inštruktor by sa vás mal spýtať, či máte nejaké konkrétne podmienky, ktoré by mohli spôsobiť, že niektorá z pozícií bude problematická. Ak tak urobíte, mali by ste byť schopní vykonať bezpečný variant.
Tai Chi a Sciatica
Tai Chi, starodávne čínske cvičeniektorý spája myseľ s telom a podporuje zdravie a liečenie pomalými ladnými pohybmi, je vynikajúcim cvičením na prekonanie bolesti sedacieho nervu. V praxi sa na ischias pozerá ako na prerušenie chi a zameriava sa na otváranie kĺbov na zlepšenie prietoku a cirkulácie. Tai Chi využíva kontrolované, väčšinou kruhové pohyby, ktoré povzbudzujú flexibilitu a uvoľňujú psychické a fyzické napätie. Otočíte sa, ponaťahujete a krútite sa, to všetko pri hlbokom dýchaní a vstupovaní do meditačného stavu, ktorý vám pomáha sústrediť sa. Ak bude tai chi vykonaná správne, zanechá vo vás pocit omladenia a nie únavu.
Úseky pre ischias
Každé cvičenie, najmä pre zdravotný stav, by malo zahŕňať strečing, ako aj prácu svalov. Pri bolestiach ischiatického nervu chcete robiť úseky, pri ktorých sa uvoľnia hamstringy a jemne sa prepracuje chrbát. Niektoré z nich budú rovnaké ako cviky pre vydutie diskov. Medzi príklady týchto úsekov patria:
Koleno k protiahnutiu ramena
Natiahnutie kolena k opačnému ramenu vám môže pomôcť uvoľniť glutety a svaly piriformis.
- Ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami.
- Zdvihnite pravú nohu a zopnite ruky za kolenom alebo pred prednou časťou nohy.
- Jemne pretiahnite pravé koleno cez telo k opačnému (ľavému) ramenu.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnú stranu.
- Urobte 3 až 5 opakovaní.
Predĺžená detská póza
Pozícia predĺženého dieťaťa môže pôsobiť príjemne a hlboko v oblasti hamstringov, čo pomáha pri zmierňovaní bolesti sedacieho nervu.
- Začnete na rukách a kolenách.
- Chodidlá majte pri sebe, trochu kolená.
- Znížte zadok po päty a natiahnite ruky pred seba.
- Hrudník by mal byť pri stehnách a čelo po podlahu. Mali by ste cítiť hlboký, kontrolovaný úsek.
- Zdvihnite hlavu, nadýchnite sa.
- Položte hlavu na podlahu, hrudník ponorte hlbšie do stehien a opakujte hlboký strečing.
-
Urobte 5 opakovaní.
Cvičenie na úľavu od bolesti sedacieho nervu
Zatiaľ čo väčšina aktívnych bolesti chrbta si vyžaduje odpočinok a jemné strečingy, ischias účinnejšie reaguje na aktívne cvičenie. V skutočnosti, čím viac času strávite v stave nečinnosti, tým horšia bude bolesť. Vaše chrbtové svaly budú slabšie a nebudú tak schopné udržiavať disky a nervy. Pohyb tiež udržuje miechovú tekutinu na vrchole výkonu, čím zvyšuje zdravie chrbta.
Dôležitosť posilnenia brucha a svalov chrbta
Ako pri všetkých cvikoch na zlé respslabé chrbty, veľa cvičení zameraných na uvoľnenie bolesti sedacieho nervu sa zameriava na posilnenie brušných a chrbtových svalov. To vytvára väčšiu oporu pre chrbát a zlepšuje držanie tela. Kombinujte jemné, ale účinnébrušné cvičeniepomocou opatrných naťahovacích cvičení zameraných na svaly spojené s sedacím nervom sa môžete rýchlo spamätať z okamžitej bolesti a zabrániť ďalším recidívam.
Chôdza
Chôdza je ľahké cvičenie s nízkym dopadomto môže pomôcť liečiť ischias . Pri chôdzi sa prietok krvi zvyšuje do oblastí, kde pociťujete bolesti sedacieho nervu, najmä v oblasti zadku a nôh. Môže tiež znížiť zápal a uvoľniť endorfíny, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesť. Mali by ste začať pomalým tempom a ísť na krátke vzdialenosti, potom môžete postupne zvyšovať svoju rýchlosť a vzdialenosť, ako ste schopní.
Poraďte sa s odborníkom
Predtým, ako začnete s čo najjednoduchším cvičebným programom, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom, pokiaľ ide o najlepšie cviky pre váš konkrétny stav. To zabezpečí, že pre seba robíte maximum a vyhnete sa ďalším zraneniam.
