Rôzne techniky sedenia

Sit-upy sú cvičením, ktoré milujete alebo nenávidíte. Naozaj nie je veľa ľudí, ktorí by spadli medzi nich, ale zameriavajú sa na oblasť tela, ktorú by väčšina ľudí chcela mať lepšie, najmä pokiaľ ide o nosenie akýchkoľvek tvarov. S rýchlo sa meniacim repertoárom, ktorý už nezahŕňa dlhodobé sedenie, ako ho poznáme, ho v záujme zdravia, bezpečnosti a funkčnosti nahradili kľuky, doštičky a brušné svaly.

Tradičné posedenie

Sit-upy vypadli z priazne kvôli možnému zraneniu a zapojeniu flexorov bedrového kĺbu, na rozdiel od izolácie brušných svalov. Mnoho ľudí ich stále používa ako súčasť svojho cvičebného režimu; musíte však venovať zvýšenú pozornosť oblastiam cvičenia, ktoré môžu byť príčinou úrazu.

Súvisiace články

Ako vycvičiť fretku jednoduchými technikami
3 techniky dýchania pránájáma pre lepšiu kontrolu
Tri techniky čistenia roštov

Vykonanie tradičného sedenia:

Ľahnite si na zem s rukami zopnutými za krkom alebo cez hrudník. A kolená a chodidlá položte rovno na zem.
Stiahnite si brušné svaly a zdvihnite trup z podlahy na kolená, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Z dvoch polôh paží je lepšou voľbou prekríženie rúk cez hrudník, pretože to zmierňuje možnosť natiahnutia a namáhania krku vo fáze cvičenia smerom nahor.

Crunches - Nové sit-upy

Mnohí si pamätajú, ako robili brušáky, ako je opísané vyššie v P.E. triedy, ale veci sa podstatne zmenili. Veda o kineziológii prešla dlhou cestou pri určovaní najlepších možných metód na vykonávanie mnohých cvičení, sedenie medzi nimi. Tradičné posadenie bolo nahradené úpravami, ktoré sa dnes častejšie označujú ako brušáky. Kliky znižujú stres a namáhanie najmä krku, ktoré bolo dlho spojené s tradičnými brušákmi.

Pri vykonávaní všetkých krízových cvičení uvedených nižšie je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. Uvidíte niekoľko fráz alebo variácií fráz opakovaných v smeroch, ktoré sú rozhodujúce pre správne prevedenie cviku a pre zníženie rizika úrazu. Rovnako ako pri každom cvičení, nezabudnite sa poriadne zahriať a vychladnúť.

dieťa narodené v 32 týždni čo môže čakať

Zmluvte svoje brušné svaly

Keď si stiahnete brušné svaly, malo by to byť pocit, akoby sa vám okolo rebier, pásu a dolnej strednej časti zvieral opasok alebo široký pás. Aby ste to úspešne dosiahli, myslite na stlačenie brušného gombíka späť smerom k chrbtici a ťahanie dovnútra. Sťahovanie brušných svalov si môžete precvičiť takmer kdekoľvek: keď sedíte, stojíte v rade, varíte alebo dokonca šoférujete auto. Touto malou akciou aktivujete kľúčové svaly, ktoré sa posilňujú pomocou rôznych cvikov, a zvýšite celkovú stabilizáciu chrbtice.

Nádych alebo výdych

Akokoľvek sa to môže zdať jednoduché, dýchanie je kľúčom k úspešnému cvičeniu. Inhalácia alebo výdych v uvedených fázach cvičenia nielenže okysličí váš systém, ale umožní vám lepšie ovládať všetky vaše pohyby. Rovnako dôležitá je schopnosť normálne dýchať, keď držíte pozíciu, pretože to ukazuje, že môžete udržiavať formu bez toho, aby ste sa namáhali.

Vydrž

Keď sa vyzvete tak, že do fázy zadržania cviku pridáte ďalší alebo ďalší počet, zvýšite intenzitu a zároveň posilníte telo. Je veľmi dôležité, aby ste držali iba tak dlho, kým dokážete úspešne udržať zarovnanie, takže keď sa pozícia začne meniť, hoci aj mierne, vráťte sa do východiskovej polohy pomalým a kontrolovaným spôsobom, aby ste dosiahli maximálny efekt.

Zarovnanie

Toto sa týka polohy vášho tela. Spravidla to bude znamenať, že hlava, krk, chrbtica a v závislosti od cvičenia sú boky, kolená a chodidlá v jednej línii. Udržiavanie polohy vám počas cvičenia prinesie najväčší úžitok, obmedzenie a potenciálne zranenie.

Neutrálny

To je pozícia, do ktorej vaše telo prirodzene spadne bez použitia sily. V stoji by to malo znamenať, že hlava, krk, plecia, boky, kolená a chodidlá sú vyrovnané. V ľahu je to rovnaké, zvyčajne s malou krivkou smerom hore v krížoch.

Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení, ak máte akékoľvek problémy, ktoré majú vplyv na správne vykonávanie, poraďte sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom. Upozorňujeme, že uvedené cviky sú doporučením tých, ktoré pomôžu posilniť základné svalstvo, ale každý jednotlivý cvičiaci sa zúčastňuje na svoje vlastné riziko.

Základná kríza

Základná kríza nahradila sedenie, pretože je bezpečnejšie. Izoluje tiež lepšie brušné svaly ako sedacie svaly. Polohovanie je podobné ako v sede a pohyb je len úpravou cviku. Podľa pokynov v tomto článku o kľukoch sa naučte vykonávať základné cviky.

Tipy

Podľa týchto základných pokynov budete na dobrej ceste k tomu, aby ste zvládli poriadnu krízu. Zamerajte sa na to, aby ste sa dostali k rebrám smerom k bokom a aby vaša hlava, krk a plecia boli uvoľnené. Pri cvičení si uvedomte tieto informácie:

Používanie správnej formy je nevyhnutné, aby sa zabránilo stresu v dolnej časti chrbta.
Ak sa rozhodnete umiestniť ruky za hlavu, neťahajte za krk. Môže to spôsobiť poranenie krku a chrbta.
Nerobte cviky príliš rýchlo. Ak je pohyb uponáhľaný, namiesto brušných svalov vykonáte akciu pomocou svalov v bokoch. Taktiež to spôsobí, že sa vaše boky naklonia, čo zvýši stres v dolnej časti chrbta.
Netlačte na seba, kým neublížite. Chcete časom vybudovať vytrvalosť a silu, takže si dajte túto voľnosť. Najskôr urobte chrumkanie správne, potom pridajte opakovania.
Ak sa vám stane závrat, dezorientácia alebo sa vám začne dýchať, odpočívajte. Ak ide o pretrvávajúci problém, neprestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom.

Variácie krízy

Nasledujúce polohy umožňujú rozmanitosť počas cvičenia a mierne odlišné podporné svaly.

Zvýšené ohýbanie kolena

Ľahnite si rovno na chrbát na podlahovú podložku.
Pokrčte kolená, aby boli vaše chodidlá rovnako položené na podlahe, asi 12 až 18 palcov od sedadla.
Prekrížte si ruky na hrudi, pokiaľ je to možné, ľahko sa držte protiľahlých ramien. Stiahnite si lopatky a stiahnite ich k sebe bez toho, aby ste si nechali chrbát vyklenúť. Alternatívne položte ruky na spodok hlavy s lakťami smerujúcimi do strán. Udržujte si túto východiskovú pozíciu počas celého cvičenia.
Zdvihnite nohy z podlahy, kým kolená neprechádzajú cez boky a dolné končatiny rovnobežne s podlahou.
Nasledujúcimi krokmi vydýchnite jeden dych.
Stiahnite si brušné svaly.
Bradu mierne sklopte k hrudníku a ramená zdvihnite od podlahy v zákrute po jednom stavci, keď stláčate hrudný kôš k sebe a smerom k bokom.
Krk majte uvoľnený a kríže, chvost a chodidlá v kontakte s podlahovou rohožou.
Na niekoľko sekúnd sa krčte, až kým nebude horná časť chrbta od podlahy a sťahuje brušné svaly.
Začnite inhalovať a pomaly klesajte späť do východiskovej polohy, pričom udržujte krk a chrbát v rovnováhe, pričom dolná časť chrbta, chvost a končatiny zostávajú v kontakte s podlahou.
Opakujte 10-15 krát.
Oddych.
Pracujte až do troch sérií, potom do tréningu pridajte opakovania alebo ďalšie série.

Rovné drhnutie nôh

Postupujte podľa krokov 1 až 3 pre drvenie ohybu kolena so zvýšeným ohnutím.
Nohy natiahnite priamo hore, aby vaše členky a kolená boli vyrovnané cez boky.
Pokračujte krokmi 5 až 13 pre Zvýraznené ohnuté koleno.

Rovný náraz na nohy s dosahom paží

Postupujte podľa všetkých krokov pre drvenie rovných nôh okrem pri zachovaní správneho umiestnenia hornej časti tela a pri uvoľnenej hlave a krku natiahnite ruky nahor a pri zdvíhaní nahor sa snažte uzavrieť medzeru medzi prstami na rukách a nohách.

Šikmé chrumky

Táto variácia sa zameriava na bočné svaly spojené s brušnými svalmi. Táto séria sa nastavuje rovnakým spôsobom ako základné držadlá prehnutého kolena a rovných nôh, ale pôsobenie trupu kríži telo namiesto toho, aby sa ohýbalo dopredu.

Základné šikmé drvenie

Ľahnite si rovno na chrbát na podlahovú podložku.
Pokrčte kolená, aby boli vaše chodidlá rovnako položené na podlahe, asi 12 až 18 palcov od sedadla.
Prekrížte si ruky na hrudi a pokiaľ je to možné, ľahko sa držte opačných ramien. Stiahnite si lopatky a stiahnite ich k sebe bez toho, aby ste si nechali chrbát vyklenúť. Alternatívne položte ruky na spodok hlavy s lakťami smerujúcimi do strán. Udržujte si túto východiskovú pozíciu počas celého cvičenia.
Nasledujúcimi krokmi vydýchnite jeden dych.
Stiahnite si brušné svaly.
Položte bradu mierne smerom k hrudníku, zdvihnite pravé rameno smerom k ľavému boku, zdvihnite z podlahy zvlnené jeden stavec po druhom, keď stlačíte spodnú časť pravého hrudného koša k sebe a k ľavému boku, čím efektívne prekročíte telo.
Krk majte uvoľnený a kríže, chvost a chodidlá v kontakte s podlahovou rohožou.
Curl, kým pravá horná časť chrbta nie je od podlahy, na niekoľko sekúnd stiahnite brušné svaly. Zamerajte sa na ľavú stranu tela od bedra k ramenu, aby ste udržali kontakt s podlahou.
Začnite nadýchnuť a pomaly klesajte späť do východiskovej polohy, pričom udržujte krk a chrbát v jednej rovine. Dolné časti chrbta, chvostové kosti a chodidlá udržiavajte v kontakte s podlahou.
Opakujte tú istú stranu alebo striedajte pravú a ľavú stranu a každú stranu opakujte 10-15 krát.
Oddych.
Pracujte až do troch sérií, potom do tréningu pridajte opakovania alebo ďalšie série.

Šikmé držadlá so zvýšeným ohnutým kolenom

Postupujte podľa krokov 1 až 4 zo základných šikmých drtí.
Zdvihnite nohy z podlahy, kým kolená neprechádzajú cez boky a dolné končatiny rovnobežne s podlahou.
Vykonajte kroky 4 až 12 základných šikmých drtí.

Šikmé kľuky s rovnou nohou

Postupujte podľa krokov 1 až 4 zo základných šikmých drtí.
Nohy natiahnite priamo hore, aby členky a kolená boli vyrovnané cez boky.
Vykonajte kroky 4 až 12 základných šikmých drtí.

Krížové nohy

Postupujte podľa krokov 1 až 2 zo šikmých klikov so zvýšeným ohnutým kolenom.
Ľavý členok si položte na pravé koleno.
Ľavé koleno nasmerujte na ľavú stranu.
Nasledujúcimi krokmi vydýchnite jeden dych.
Stiahnite si brušné svaly.
Položte bradu mierne k hrudníku a zdvihnite pravé rameno smerom k ľavému kolenu. Zdvihnite z podlahy zakrútené jeden stavec po druhom, keď stlačíte spodnú časť pravého rebierka k sebe a k ľavému boku, čím efektívne prekročíte telo.
Krk majte uvoľnený a kríže, chvost a chodidlá v kontakte s podlahovou rohožou.
Skrčte sa, až kým nebude horná pravá časť chrbta niekoľko sekúnd od podlahy a sťahuje brušné svaly. Zamerajte sa na ľavú stranu tela, od boku po plecia, aby ste boli v kontakte s podlahou.
Začnite inhalovať a pomaly klesajte späť do východiskovej polohy, pričom udržujte krk a chrbát v rovnováhe, pričom dolná časť chrbta, chvost a končatiny zostávajú v kontakte s podlahou.
Rovnakú stranu opakujte 10-15 krát.
Vymeňte strany a opakujte.
Oddych.
Pracujte až do troch sérií, potom do tréningu pridajte opakovania alebo ďalšie série.

Chrumkanie na bicykli jednoduché

Postupujte podľa krokov 1 a 2 pre základný šikmý náraz.
Ľavú nohu zdvihnite z podlahy, kým ľavé koleno nebude nad ľavým bedrom a ľavá dolná noha nebude rovnobežná s podlahou.
Postupujte podľa krokov 3 až 9 pre základný šikmý náraz.
Prepnite nohy a opakujte na druhú stranu.
Pokračujte v striedaní zo strany na stranu 10 - 20-krát.
Keď vaša sebadôvera rastie a tvar sa zachováva, urobte pohyb plynulejším súčasným prepínaním rúk a nôh, jednoduchým poklepaním na vratný prst na zemi pred opätovným zdvihnutím.
Oddych.
Pracujte až do troch sérií, potom do tréningu pridajte opakovania alebo ďalšie série.

Cyklistická kríza pre pokročilých

Ak vám vyhovuje Bicycle Crunch, jednoduchý krok 6 postúpite k tejto variácii.

Postupujte podľa krokov 1 až 6 pre bicykel Crunch Simple okrem namiesto toho, aby ste nohy položili na zem, natiahnite vracajúcu sa nohu priamo do polohy rovnobežnej s podlahou.
Striedavo na druhú stranu.
Pokračujte v striedaní zo strany na stranu 10 až 20-krát.
Oddych.
Pracujte až do troch sérií, potom do tréningu pridajte opakovania alebo ďalšie série.

Reverzné kľuky

Reverzné kľuky sú silné, pretože izolujú vaše brušné svaly. Podľa týchto pokynov ich môžete vykonať.

Zábal na brušáky

Vďaka tomu, že fitnes neustále hľadá nové, lepšie a rôzne spôsoby, ako môžu jednotlivci zostať zdraví a fit, veľa sa vracia k úplne základnej premise poznania vašich fyzických a psychických schopností, pozornosti a počúvania vášho tela a poznania správneho prevedenia. cvičení pre maximálny úžitok a znížené riziko. Existuje veľa skvelých cvikov zameraných na brušné svaly. Najdôležitejšie je, aby ste našli niečo, čo pre vás funguje dobre.