Vzhľadom na základnú realitu veku musia seniori pristupovať k takmer všetkému v živote inak, ako by boli, keby boli mladší. Budovanie svalov sa nelíši a priemerný senior môže urobiť veľa pre to, aby bol silnejší a zdravší. Dozviete sa viac o najlepších doplnkoch na budovanie svalov a cvičeniach na budovanie svalov pre seniorov. Nezabudnite sa však predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením alebo so zmenou stravovania, poradiť so svojím lekárom.
ako chytať muchy v dome
Výživa
Prvým krokom k budovaniu svalovej hmoty je správne stravovanie. Bez určitých základných živín váš cvičebný režim nedosiahne plný potenciál a budete zbytočne míňať energiu.
Súvisiace články- Cvičenie pre seniorov
- Obrázky nápadov na cvičenie pre seniorov
- Trendy účesy pre strieborné vlasy
Bielkoviny
Vaše telo využíva bielkoviny na tvorbu svalovej hmoty, ale podľa článku v Zdravie mužov nadmerná konzumácia bielkovín nepovedie k väčšiemu množstvu svalovej hmoty. Ľudské telo môže v danom okamihu metabolizovať iba toľko bielkovín. Podľa Harvardské zdravie blog, priemerný dospelý človek potrebuje 15 až 25 percent svojich kalórií z bielkovín.
Voda
Pravidelné pitie vody je veľmi dôležitou súčasťou budovania svalovej hmoty. Voda výrazne zvyšuje vaše telo schopnosť absorbovať a metabolizuje živiny, ktoré prijímate z potravy. Muži a ženy majú rôzne potreby, pokiaľ ide o denný príjem vody . Pre mužov je priemerný odporúčaný príjem 125 uncí denne. U žien toto číslo klesne na 91 uncí.
Sacharidy
Bezsacharidyna výrobu energie pre vaše telo začne vaše telo spaľovať svaly resp bielkoviny na energiu . Nadbytočné uhľohydráty nie sú úplne ideálne, ideálne však je dosiahnuť rovnováhu medzi uhľohydrátmi a inými základnými prvkami výživy.
Ďalšie aspekty výživy
Seniori by sa mali usilovať konzumovať potraviny bohaté na vlákninu, pretože to pomôže vyhnúť sa zápche. Najmä seniori by mali sledovať ich príjemvitamín D.avápnikna ochranu ich kostí, najmä pri začatí pravidelnej silovej rutiny.
Možnosti cvičenia
S pribúdajúcim vekom sa vaša svalová hmota začína znižovať tempom, ktoré vás môže prekvapiť. To neznamená, že stratíte svalovú hmotu a nikdy ju nemôžete získať späť. Znamená to len, že k cvičeniu na budovanie svalov musíte pristupovať inak ako k mladším ľuďom.
Kardio ako doplnok
Zatiaľ čokardionie je určený na budovanie svalovej hmoty, každá komplexná tréningová rutina pre seniorov by mala obsahovať nejaké kardio pre kardiovaskulárne zdravie. Nasledujúca prispôsobená tréningová rutina by preto mala byť doplnená o nejaké kardio - v ideálnom prípade si túto silovú rutinu doprajte dvakrát týždenne a okrem kardio tréningov aspoň trikrát týždenne. Kardio nemusí byť razantné, najmä pre seniorov. Namiesto toho sa držtekardio s nízkym dopadomako je plávanie, jazda na stacionárnom bicykli alebo chôdza podľa tolerancie.
ako používať kupon online a nielen kupón
Bezpečnosť predovšetkým
Toto cvičenie nežiada seniorov, aby niekoľkokrát prešli zo stoja na zem, pretože pri tomto type prechodu veľa seniorov pociťuje závraty alebo závraty. Pri prechode z jednej polohy na druhú by mali byť napriek tomu opatrní. Ak sa kedykoľvek vyskytnú závraty alebo točenie hlavy, prestaňte cvičiť a zotavte sa zhlboka nadýchnutím.
Pomalé pohyby
Je dôležité si uvedomiť, že pohyby uvedené v tomto cvičení sú navrhnuté tak, aby sa robili pomaly - takže tak pomaly, že to vyzerá ako spomalený pohyb. Štúdie zistili, že budovanie svalovej hmoty u seniorov, ktorí nemôžu dvíhať ťažké váhy, sa najlepšie dosiahne zdvíhaním ľahších váh, ale veľmi pomaly. Toto pomalé tempo núti svaly pracovať tvrdšie, podobne ako keby sa zdvíhali ťažšie.
Silové cvičenie od hlavy po päty pre seniorov
Každý pohyb sily v rámci tohto tréningu by sa mal uskutočňovať s tromi sériami šiestich opakovaní, s krátkymi prestávkami okolo jednej minúty medzi sériami. Toto je iba úvodný návrh, pretože niektorí seniori možno budú musieť začať s jednou sadou šiestich opakovaní a už sa budú cítiť vyčerpaní, zatiaľ čo iní môžu prekročiť tieto tri série a stále majú pocit, že sú pripravení na ďalšie. Všetky silové pohyby v rámci tohto tréningu by sa mali robiť s kadenciou 10/10 (10-sekundová flexia nasledovaná 10-sekundovým predĺžením) a váha by mala byť ľahká. Ak používate ručné závažia, 3 alebo 4 libry. je dobrým východiskovým bodom, ale v prípade potreby funguje aj menší. Seniori už zvyknutí na silový tréning môžu zistiť, že pomalšia kadencia ich núti používať ľahšiu váhu ako obvykle.
Zahrejte sa
Strávte asi päť minút ľahkou prácourozcvička. Niečo ako prechádzka na bežiacom páse alebo jazda na stacionárnom bicykli pomôže pripraviť vaše telo na cvičenie a vyhnúť sa zraneniam.
Nástenné kliky
Seniori, ktorí nemajú problém ísť cvičiť k zemi, môžutradičné push-upytu v kadencii 10-10. Tí, ktorí radšej zostanú stáť, môžu natiahnuť ruky doširoka pri stene a svoje telo držať rovno, ohýbať lakte, aby sa hrudník pomaly priblížil k stene a na desať sekúnd stlačil svoje svaly. Odstrčte sa od steny a držte telo vystreté na desať sekúnd. Aby ste to sťažili, zdvihnite jednu nohu za telo pri všetkých pohyboch.
Weight Squeeze
To je možné vykonať v sede alebo v stoji. Stlačte váhu (ideálne váženú dosku) medzi dlaňami s lakťami hore a von. Malo by to vyzerať, akoby ste sa pokúšali rozdrviť váhu medzi dvoma rukami - alebo sa modliť skutočne intenzívne. Stlačte po dobu 10 sekúnd, pričom venujte zvýšenú pozornosť tomu, aby ste neznížili váhu prstov na nohách, ak stojíte.
Bočné zákruty
Tento cvik sa zameriava na brušné oblasti bez toho, aby ste cvičenca tlačili na zem. Držte závažie v jednej ruke a ruku položte na bok. Nakloňte sa (neohýbajte sa) na túto stranu a stlačte svoje základné svaly pre 10-sekundovú flexiu a 10-sekundovú extenziu späť do zvislej polohy. Opakujte na tejto strane celkovo šesť opakovaní a potom prejdite na druhú stranu.
zadarmo mačiatka na predaj v mojej blízkosti
Zottman Curls
Tieto cviky na ruky posilňujú biceps aj predlaktie. S cvičením začnite rovnako ako tradičnebicepsový zvlneniena 10-sekundovom ohybe, ale na predĺžení, dlane otočte nadol, kým sa nedostanete k spodnej časti cviku.
Drepy
Niektorí seniori ťažko znášajú výpady kvôli tlaku na kolená, takžedrepysa často používajú ako dobrá alternatíva. Niektoré dôležité aspekty vykonávania drepov pre seniorov zahŕňajú:
- Robte ich vážené alebo bez závažia. Telesná hmotnosť je dostatočná na vytvorenie sily a svalovej hmoty, najmä ak sa vykonáva pri kadencii 10/10.
- Hmotnosť tela zamerajte na päty, pretože tak chránite kolená.
- Ak existujú problémy s rovnováhou, pri vykonávaní drepov sa držte steny alebo stoličky.
Lýtka sa dvíhajú
Rovnako ako drepy, aj zdvíhanie lýtok sa dá robiť so závažiami v ruke alebo jednoducho pomocou hmotnosti tela. Rovnako ako pri drepoch, aj pri tomto cvičení budú seniori vyvážiť problémy, ktoré sa môžu držať na stene alebo na stoličke.
- Postavte sa do výšky - ak používate závažia, tieto sú vo vašich rukách a dolu po stranách.
- Bez napínania ramien alebo krku zdvihnite nohy do „špičkových prstov“. Pamätajte na pomalú kadenciu: 10 sekúnd hore a potom 10 sekúnd späť dole.
Ochlaďte sa a ponaťahujte sa
Chladenie astrečingpomáha predchádzať zraneniam a po cvičení vracia srdcovú frekvenciu späť. Je tiež vhodný čas zamyslieť sa nad tréningom a rozhodnúť sa, či možno nabudúce použiť väčšiu váhu; zvyšujte váhu, keď si vaše telo zvykne na tréning, aby ste získali viac svalov.
To nikdy nie je neskoro
Či už vaša rutina budovania svalov zahŕňa silový tréning alebo sa spolieha viac na odporový tréning Faktom je, že je určite možné, aby seniori budovali svalovú hmotu, keď to so svojou výživou a cvičením myslia vážne. Je potrebné pamätať na to, že je potrebné zmierniť akýkoľvek nový cvičebný režim. Pred začatím nového cvičebného režimu by ste sa mali vždy poradiť s lekárom. Napokon nemôžete budovať svaly, ak sa zotavujete zo zranenia. Ak si budete robiť čas realisticky a bezpečne, bude to najlepší spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie a zabrániť zraneniu.
