Anaeróbne cvičenie využíva dva z troch ľudských energetických systémov: systém ATP-CP a glykolýza. Jednoducho povedané, anaeróbne cvičenie spočíva v aktivite vysokej intenzity v krátkych časových úsekoch, ktorá nevyžaduje ďalší kyslík. Je to na rozdiel od aeróbnej aktivity, ktorá si vyžaduje ďalší kyslík.
Krátke trvanie
Anaeróbne cvičeniazvyčajne trvajú jednu až tri minúty, pričom najintenzívnejšie z týchto aktivít trvajú iba pár sekúnd. Telo jednoducho nedokáže uložiť dostatok ATP-CP (adenozíntrifosfát - kreatínfosfát) na udržanie anaeróbnej aktivity dlhšie ako niekoľko sekúnd. Keď sa glukóza spaľuje počas glykolýzy v anaeróbnom stave, kyselina mliečna spôsobuje „spálenie“, ktoré núti mnohých cvičiacich zastaviť a zotaviť sa po niekoľkých minútach činnosti.
Súvisiace články- Pochopenie hladín kyslíka v krvi počas cvičenia
- Výhody anaeróbneho cvičenia
- Príklady intervalového tréningu
Vysoká intenzita na niekoľko sekúnd
Úplné výbuchy energetického pohybu pri maximálnej intenzite sú anaeróbne, keď majú toľko úsilia, že sa nedokážu udržať dlhšie ako niekoľko sekúnd správne.
Zdvíhať závažia
Aby zazdvíhať závažiaaby bol anaeróbny, zdvíhanie by malo byť dostatočne ťažké na to, aby bolo jedno opakovanie maximom, ktoré je možné dosiahnuť pri zachovaní správnej formy. Vykonávanie viacerých opakovaní s nižšou hmotnosťou nepatrí do tejto kategórie. V zásade platí, že ak je zdvíhanie závažia ľahké, je to pravdepodobnejšieaeróbnenež anaeróbne.
Šprinty
Beh s maximálnym úsilím iba na pár sekúnd je anaeróbna činnosť, ale iba ak je skutočne čo najrýchlejší a s maximálnym úsilím, ktoré dokáže bežec zhromaždiť. Šprint by mal byť taký zdanlivý, aby bežca nemohol ísť ďalej.
Vysoká intenzita minút
Výbuchy energetického pohybu pri maximálnej intenzite spojené s okamihmi zotavenia alebo odpočinku môžu byť stále anaeróbne v závislosti od energetického systému použitého na podnecovanie činnosti. Tento druh cvičenia často zanecháva u ľudí pocit bolesti vo svaloch niekoľko dní po aktivite (označovanej akobolestivosť s oneskoreným nástupom) v dôsledku kyseliny mliečnej uvoľnenej počas glykolýzy.
Futbal
Futbal je dobrým príkladom anaeróbnej aktivity, pri ktorej páry vynakladajú maximálne úsilie s menším úsilím a potom späť k maximálnemu úsiliu. Ako hráč sa nezúčastňujete veľkej aktivity, keď ste ďaleko od lopty, ale aktivita je veľmi intenzívna, keď sa aktívne venujete. Krátke dávky maximálneho úsilia nastanú, keď dôjde k glykolýze a spaľovaniu glukózy.
Gymnastika
Gymnastky často vynakladajú glukózu počas časti svojho maximálneho úsilia. To platí pri mnohých rôznych gymnastických činnostiach, najmä pri tých s jednorazovými náhlymi výbuchmi činnosti, ako je napríklad trezor. Keď gymnastky vynakladajú čo najväčšie úsilie, sú v anaeróbnom stave.
Plávanie
Plávanie, v závislosti od intenzity, môžu byť tiež anaeróbne. Vysoko intenzívne plávanie s úplným úsilím, ktoré netrvá dlhšie ako pár minút, môže byť anaeróbne. Plávanie je dobrou voľbou pre cvičencov, ktorí potrebujú anaeróbnu aktivitu bez dopadu.
Tenis
Vysoké intervaly námahy typu stop-and-go v tenise vyvolávajú anaeróbny stav. Majte na pamäti, že celá tenisová hra pravdepodobne nie je anaeróbna, ale iba v krátkych častiach maximálneho úsilia.
Tabata
Tabata , forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), je skvelým príkladom intervalovej práce, ktorá kombinuje aeróbne a anaeróbne cvičenie. Formát 20 sekúnd pri aktivite absolútneho maximálneho úsilia, po ktorom nasleduje 10 sekúnd zotavenia, opakované osemkrát, môže viesť k glykolýze a spáleniu glukózy. Tabata je vhodná pre pokročilejších cvičencov.
Intenzita verzus špecifické činnosti
Anaeróbne cvičenie nie je o konkrétnej činnosti, ale skôr o vynaloženom úsilí a konkrétnejšie o energetickom systéme, ktorý telo využíva na vykonávanie tejto činnosti. Tí, ktorí sa chcú venovať anaeróbnemu cvičeniu, by mali zvážiť aktivity, pri ktorých je potrebné vynaložiť maximálne úsilie. Inými slovami, človek nemôže jednoducho robiť tu uvedenú činnosť a predpokladať, že dosiahne anaeróbny stav, ak nebude tvrdo pracovať a vyvinie všetko úsilie, ktoré dokáže.
