Sprievodné meditačné skripty sú užitočné nástroje, ktoré sa dajú použiť na relaxačné účely. Dĺžka scenára môže byť rôzna, od slova alebo slovného spojenia až po mnoho odsekov. Tieto slová vám pomôžu počas meditácie zostať sústredené, takže sa môžete zamerať na pobyt v prítomnom okamihu, aby ste dosiahli väčšie vedomie a úplné vedomie. Počas relácie si môžete prečítať meditačný skript alebo si ho zaznamenať pre ďalšie použitie. Kliknutím na vytlačiteľné PDF vpravo vytlačíte skripty uvedené nižšie.
Deväť skriptov pre meditáciu so sprievodcom
Stiahnite si štyri krátke skripty
Z krátkych textov sa môžu stať mantry alebo slová, ktoré sa budú opakovať znova a znova, pomaly a pokojne. Opakovanie udrží vašu myseľ sústredenú. Mantry môžu byť jednoslovné alebo viacslovné, mali by však byť krátke a jednoduché. Ak potrebujete pomoc so sťahovaním skriptov, pozrite si tietoužitočné tipy.
Súvisiace články
- 10 Obnovujúca jóga predstavuje uvoľnenie napätia
- 22 póz hatha jogy (a ako ich robiť)
- 10 najlepších jogových DVD, ktoré vo svojej zbierke potrebujete
Dlhšie skripty je možné čítať, počúvať alebo vyslovovať so zámerom. Niektoré skripty môžu spôsobiť určité vnemy v tele. Ostatní môžu trénovať vašu myseľ, aby zostali stáť. Niektoré vyvolajú celkové uvoľnenie tela. Každý skript si môžete prispôsobiť svojím jazykom tak, aby vyhovoval vášmu štýlu a osobnosti. Skôr ako začnete, choďte do pohodlnej polohy v sede alebo v ľahu. Zatvorte oči a začnite relaxovať.
Krátky scenár alebo mantra pre budovanie zamerania
„Som prítomný.
Som tu.
Dýcham. “
(Opakujte to po celú dobu svojej meditačnej praxe.)
Krátky scenár alebo mantra pre zdravie alebo wellness
'Som silný.
Som zdravý.
Som celý. “
( Opakujte to po celú dobu svojej meditačnej praxe. )
Krátky scenár alebo mantra pre pozitívne potvrdenie
'Som šťastný.
Som hoden.
Som schopný. “
(Opakujte to po celú dobu svojej meditačnej praxe.)
Krátky scenár pre duševnú čistotu
Prineste povedomie pravej ruke.
Všimnite si každý prst pravej ruky.
Dotknite sa palca ukazováka ... palca prostredníka ... palca štvrtého prsta ... palca prsta malíčka ... palca štvrtého prsta ... palca prostredníka ... palca ukazováka. Uvoľnite ruku. Uvoľnite prsty. Všimnite si ľavú ruku.
Všimnite si každý prst ľavej ruky.
Dotknite sa ľavého palca pre ukazovák ... palec pre prostredník ... palec pre štvrtý prst ... palec pre prst pinkie ... palec pre štvrtý prst ... palec pre prostredník palec pre ukazovák.
Uvoľnite ruku.
Uvoľnite prsty.
Skript pre vedomie tela
Stiahnite si skript povedomia o tele
Cítite spojenie medzi svojím telom a podlahou.
Všimnite si každý bod, ktorý spája vaše telo s podlahou.
(Pauza)
Začnite cítiť ťažkosť tela, ktorá klesá do podlahy.
Teraz si všimnite dych. Cítiť, ako bruško stúpa a klesá. Cítite, ako hrudník stúpa a klesá.
Keď vnášate vedomie do svojho dychu, začnite cítiť ľahkosť tela. Telo je úplne uvoľnené. Myseľ je úplne vedomá. Telo cíti svetlo.
Zvýšte povedomie prstov na nohách. Cítite prsty na pravej nohe. Predstavte si, že vaše prsty sú pripevnené k ľavej nohe. Ľavý palec na nohe ... štvrtý prst ... tretí prst ... druhý prst ... pinkie prst. Ľavá noha. Päta. Podrážka chodidla. Členok. Celá ľavá noha. Pravá noha. Pravý palec na nohe ... štvrtý prst ... tretí prst ... druhý prst ... pinkie prst. Pravá noha. Päta. Podrážka chodidla. Členok. Celé pravé chodidlo. Obe chodidlá spolu.
(Pauza.)
Ľavá noha. Holenná kosť. Lýtkový sval. Koleno. Stehno. Ľavý zadok. Celá ľavá noha. Pravú nohu. Holenná kosť. Lýtkový sval. Koleno. Stehno. Správny zadok. Celá pravá noha. Obe nohy spolu.
(Pauza.)
Boky. Dolná časť chrbta. Stredný chrbát. Horná časť chrbta. Celý chrbát. Celý chrbát. Celý chrbát.
Ľavá lopatka. Pravá lopatka. Ľavé rameno. Ľavé nadlaktie. Ľavý lakeť. Ľavé spodné rameno. Ľavé zápästie. Ľavá ruka. Pravé rameno. Pravá horná časť paže. Pravý lakeť. Pravá dolná časť paže. Pravé zápästie. Pravá ruka. Obe ruky spolu.
Hruď. Rebrá. Brucho. Celá predná časť tela. Celá predná časť tela. Celá predná časť tela.
Krk. Zadná časť hlavy. Čelo. Ľavé obočie. Pravé obočie. Priestor medzi obočím. Ľavé oko. Pravé oko. Ľavé líce. Pravé líce. Čeľusť. Jazyk. Pysky. Brada. Hrdlo. Celá hlava. Celá hlava spolu. Celé telo spolu.
Cíťte spolu ľahkosť celého tela.
Uvoľnite sa a cítite sa ťažko. Drez do podlahy. Uvoľnite celé telo.
Uvoľnite sa.
Cítite telo spojené s podlahou.
Cíťte vedomie svojho tela.
Začnite robiť malé pohyby.
Otvor oči.
Skript zameraný na dych s cieľom dosiahnuť pokoj
Stiahnite si skript pokoja
Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď.
Začnite cítiť, ako hrudník stúpa a klesá. Začnite cítiť, ako bruško stúpa a klesá.
Nadýchnite sa.
Výdych.
Pokračujte vo svojom prirodzenom dychu, pociťujte, ako vzduch vchádza cez vaše nosné dierky, potom vystupuje cez vaše nosné dierky. Naďalej cítite dych.
(Pauza.)
Pri nasledujúcom nádychu pocítite, ako sa brucho zdvihne, potom sa rebrá roztiahnu a nakoniec sa zdvihne hrudník a prichádza až k vrchu dychu pod hrdlom.
Pri výdychu dych opúšťa hrudník, padajú rebrá, sťahuje sa brucho.
Pokračujte v tom, že týmto dychom cítite všetky tri časti dychu a myslite na seba, brucho, rebrá, hrudník ... hrudník, rebrá na brucho.
Tento dych opakujte ešte trikrát.
(Dlhá pauza.)
S tretím výdychom začnite cítiť dych ako vlna vychádzajúca z brucha a stúpajúca k vrcholu dychu pod hrdlom.
Zadržte tento dych na dva počty, potom nechajte dych dýchať vo vlne od hrudníka po brucho.
Pokračujte s týmto vlnovitým dychom, valte sa dnu a hore, potom počítajte do dvoch a valte sa ako príliv a odliv.
Cítiť plynulosť dychu. Precíťte celý cyklus dychu. Zamerajte sa iba na dych.
Dokončite posledný cyklus tohto dychu a po úplnom výdychu sa vráťte k prirodzenému dychu.
V dychu cítiť pokoj.
Cítiť ľahkosť a pevnosť.
Keď ste pripravení, otvorte oči.
Skript so sprievodnými snímkami pre duševnú kontrolu
Stiahnite si skript mentálnej kontroly
Pomalý, hlboký nádych a úplný výdych.
Keď si začnete uvedomovať svoj dych, začnite si všímať, aké myšlienky prechádzajú vašou mysľou.
Na čo myslíte?
Nenechajte sa chytiť svojimi myšlienkami, ale len si ich začnite všímať, keď vám cestujú cez myseľ. Nech idú, keď idú, a sledujte ich, ako prichádzajú a odchádzajú.
Pokračujte v hlbokom dýchaní.
Začnem popisovať nastavenia. Umožnite svojej mysli okamžite prejsť na tieto nastavenia. Nechajte svoju myseľ slobodne cestovať a nebuďte pripútaní k žiadnemu jednému prostrediu alebo obrázku. Ste cestovateľ, ktorý vo svojej mysli skáče z miesta na miesto. Teraz začneme.
Oceán. Hlboký, modrý oceán. Pláž s bielym pieskom. Čajka letiaca nad pieskom. Pelikány prenasledujú prúd cez vlny. Vlny narážajúce na pláž. Biely piesok. Dezert. Kaktus v púšti. Modrá obloha. Modrá obloha bez oblakov. Spievanie vtákov. Ohradená záhrada. Svieža, zelená tráva. Búrkové mraky. Chladný vánok. Prasknutie hromu. Tmavá obloha osvetlená bleskom. Dlhá poľná cesta tiahnuca sa k obzoru. Háj olivovníkov. Farmár. Žena ťahajúca vodu zo studne. Deti hrajúce sa v diaľke. Vysoký strom, tiahnuci sa až k nebu. Modrá obloha. Teplé slnko. V diaľke pohorie posiate snehom. Statok. Stajňa. Kone uzavreté v ohrade. Západ slnka Kŕdeľ čiernych vtákov na oblohe. Klapka sovy. Zvuky cvrčkov. Stará predsieň s hojdačkou. Pohár studenej limonády. Teplá stolička vedľa krbu. Na malom koberci sa vlnila sivá mačka. Starenka popíjala čaj. Ružová záhrada v plnom kvete. Červienka s červom v zobáku. Hojdacia sieť. Chladný, suchý betón. Kostol s vysokými vežami. Biele, nafúknuté mraky. Biela holubica. Horiaca sviečka. Blikajúci plameň. Horiaca sviečka. Horiaca sviečka.
Teraz sa pomaly a hlboko nadýchnite.
Dlhý, úplný výdych.
Otvor oči.
Skript pre pocity
Stiahnite si scenár pre pocitové vnemy
Nájdite povedomie o svojom dychu. Celkové vedomie vášho dýchania. Všimnite si nádych. Všimnite si výdych.
Začnite cítiť, ako sa bruško rozširuje pri každom nádychu. Pri každom výdychu cítite stiahnutie brucha.
Cítite, ako dych prichádza cez nosné dierky a napĺňa pľúca. Cítite, ako dych vychádza z nosných dierok, keď sa pľúca vypúšťajú.
Uvoľnite dych.
Uvoľnite dych.
Nájdite v tele pocit ťažkosti. Cítiť ťažkosti. Cítite, že každá časť tela, od prstov po hornej časti hlavy, je ťažká. Si taký ťažký, že sa ponoríš do podlahy. Nájdite toto vedomie. Cítiť ťažkosti.
(Dlhá pauza.)
Teraz si uvedomte ľahkosť v tele. Prebuďte túto ľahkosť v každej časti tela, od temena hlavy po končeky prstov na nohách. Každá časť tela je ľahká a bez tiaže. Telo je také ľahké, že by mohlo plávať z podlahy. Uvedomte si túto ľahkosť. Cítiť túto ľahkosť.
Teraz nájdite pocit, že vám je zima. Nájdite ten pocit ochladenia na kosť. Predstavte si, že čelíte ľadovému vetru zimy. Predstavte si, že chodíte bosí po ľadovej doske. Vaše nohy sú studené. Vaše kosti sú studené. Vaše telo je chladné. Uvedomte si ten pocit chladu. Cítiť chlad.
Teraz sa obráťte na pocit tepla. Nájdite ten zážitok z tepla po celom tele. Predstavte si horúci, vlhký deň, bezvetrie, slnko dopadajúce na vašu pokožku. Predstavte si, že sedíte v saune, stúpa teplá para a vzduch sa plní teplom. Buďte horúci. Cítiť horúčavu. Uvedomte si horúčavu.
Teraz prejdite na skúsenosť s bolesťou. Sústreďte sa na pocit bolesti, emocionálnu bolesť. Fyzická bolesť. Uvedomte si túto bolesť. Sadnite si s týmto pocitom bolesti.
Teraz vneste pocit potešenia. Úplne sa ponorte do radosti. Prežite každú minulú skúsenosť s potešením, či už fyzickú alebo duševnú. Buďte v tom okamihu. Cítiť potešenie. Uvedomte si to potešenie.
Teraz sa vráťte k dychu.
Všímajte si pokoj svojho dychu, rovnomernosť dychu. Nádych. Výdych.
Otvor oči.
Skript pre deti
Stiahnite si scenár pre deti
Uistite sa, že máte jemne zatvorené oči, akoby ste sa chystali zaspať. Ale prosím, nezaspávaj. Majte oči zatvorené, ale nechoďte spať. Zostaňte bdelí a počúvajte môj hlas.
Určite sa nehýbte. Cítite, ako je vaše telo nehybné a pokojné.
Cítite, ako sa vaše telo stáva ľahkým, také ľahké, že začne plávať hore zo zeme.
Začnite stúpať k oblohe, kde je teplo a krásne. Obloha je modrá a plná bielych, nafúknutých oblakov. Vtáky spievajú a slnečné lúče sú teplé a zlaté.
Teraz si predstavte svoje obľúbené miesto. Nájdite si chvíľu a predstavte si to miesto. Predstavte si, ako to vyzerá. Predstavte si, ako to vonia. Sú tam ešte ďalší ľudia alebo ste sami? Pokračujte v stúpaní krásnou modrou oblohou na svoje obľúbené miesto. Preleťte nad hlavou a uvidíte toto miesto z neba. Pozerajte sa na to zhora. Užite si to pri pohľade z výšky.
Teraz prelette popri svojom obľúbenom mieste a v diaľke uvidíte dúhu. Začnite stúpať po oblohe smerom k dúhe. Dúha je nádherná, plná toľkých farieb, taká žiarivá a hravá. Zalietajte priamo do dúhy a chyťte do ruky svoje obľúbené farby.
Pokračujte v stúpaní oblohou a nájdite farebného draka, ktorý letí neďaleko. Prenasledujte draka a nasledujte ho, keď sa pohybuje po svojej vlastnej ceste po oblohe. Nechajte draka pokračovať v ceste, ako budete pokračovať v ceste.
Nájdite veľký listnatý strom a začnite zostupovať z neba, aby ste bezpečne a mäkko pristáli na konároch stromov. Strom je silný a podporuje vás. Užite si hojdanie z konárov stromov a lezenie po jeho kmeni.
Tráva pri základni stromu je zelená a mäkká. Je to oddychové miesto. Strom poskytuje tieň a tráva pohodlie.
Ľahnite si do trávy a relaxujte v tieni stromu.
starožitnosti, ktoré stoja za veľa peňazí
Cíťte sa úplne uvoľnene a stále.
Počúvajte vtáky spievajúce nad hlavou. Cítite na lícach teplý vánok.
Teraz začnite pomaly pohybovať prstami na rukách a nohách a na malých miestach robte malé pohyby.
Začnite robiť väčšie pohyby, dokonca sa naťahujte.
Keď ste pripravení, otvorte oči.
Sprievodný skript vám môže pomôcť
Tieto skripty je možné upraviť tak, aby zodpovedali vašej vlastnej osobnosti, pomocou jazyka, ktorý vám vyhovuje. Cvičenie meditácie čo i len pár minút denne môže pomôcť s duševnou jasnosťou a priniesť pocit upokojenia a sústredenosti.
Meditačné techniky sa líšia od človeka k človeku, ale použitie riadeného scenára pre meditáciu môže pomôcť demystifikovať tento postup a tiež vám uľahčiť pravidelnosť. Použite tieto skripty ako odrazový mostík na preskúmanie svojej techniky. Potom si nájdite svoju osobnú prax. Ak zistíte, že potrebujete zmeniť smer, môžete sa kedykoľvek vrátiť k skriptu.
