Môže byť dosť ťažké nájsť cviky, ktoré by ste ako senior mohli robiť, ale je to ešte náročnejšie, keď ste pripútaní na invalidný vozík. Nezúfajte však, pretože existuje veľa možností na cvičenie na invalidnom vozíku, ktoré vám pomôžu udržať sasilný, pružný a zdravý. Vyskúšajte napríklad predklon v sede, kohútiky v sede pre nohy a kliky na invalidnom vozíku.
Cvičenie na prispôsobenie invalidného vozíka pre seniorov
Cvičenie na invalidnom vozíku pre seniorov určené na zvýšenie vašejflexibilitaa natiahnutím tela, aby ste zabránili bolestiam, pravdepodobne budete dosť hýbať kufrom, a preto možno budete chcieť použiť pás na invalidný vozík, aby ste nespadli z invalidného vozíka.
Súvisiace články- Cviky na nohy, ktoré je potrebné robiť pri sedení
- Najlepšie DVD s jogou pre stoličky
- Cvičenie kapitána pre stoličku
Sediaci predklon
Toto cvičenie pomôže natiahnuť chrbticu, krk a plecia.
- Pokrčte chrbticu dopredu a sklopte trup smerom k stehnám.
- Hlavu nechajte visieť uvoľnenú a ťažkú smerom k zemi a ruky nechajte visieť dole k nohám.
- Vydržte 30 - 45 sekúnd a potom pomaly stúpajte vzpriamene o jeden stavec.
Koleno po hrudník
Aj keď tento pohyb posilní vaše ruky, ramená a jadro, natiahne aj hamstringy.
v akom veku prestávajú psy rásť
- Chyťte zadnú časť jedného stehna oboma rukami.
- Vzpažte svoje jadro a držte ho pevne.
- Pomocou ramien a paží zdvihnite nohu tak vysoko, ako to len pôjde.
- Vydržte 30 sekúnd, potom pomaly dolnú časť nohy.
- Opakujte na druhú stranu.
Sedieť a dosiahnuť
Predlžujúci pohyb tohto cviku roztiahne vaše boky a krk.
- Zdvihnite jedno rameno smerom k stropu.
- Natiahnite tú istú stranu tela, ako je to len možné, aby ste sa dostali cez prsty.
- Otočte hlavu a majte pohľad hore na svoju ruku.
- Vydržte desať sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Kardiovaskulárne cvičenia pre seniorov
Kardiovaskulárne cvičeniazvýšiť srdcovú frekvenciu a sú rozhodujúce pre zdravie srdca aj pre udržanie zdravej hmotnosti. Aj keď cvičíte pri nízkej intenzite, budete mať stále veľa výhod.
Sediace kohútiky na nohy
Ak ste schopní hýbať dolnými končatinami, potom vám niekoľko minút tohto cvičenia môže zvýšiť srdcovú frekvenciu. Čím rýchlejšie pôjdete, tým rýchlejší bude váš srdcový rytmus. Zamerajte sa na päť minút tohto cviku a pokúste sa predĺžiť trvanie zakaždým, keď to urobíte.
- Začnite tým, že sa vaše prsty ľahko dotýkajú zeme.
- Jednu nohu dajte dopredu a klepnite touto pätou o zem.
- S jednou nohou stále vpred, nasmerujte prsty oboch nôh nadol a poklepte obidvomi prstami na zemi.
- Zdvihnite prsty na prednej nohe a opätovne klepnite touto pätou o zem.
- Vráťte nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte s druhou nohou.
Sediace zvraty
Toto cvičenie stiahne vaše šikmé svaly a zvýši srdcovú frekvenciu. Čím rýchlejšie pôjdete, tým väčší dopad získate. Vyskúšajte toto cvičenie robiť v rytme svojej obľúbenej piesne, aby bolo zábavnejšie.
akú sódu zmiešať s ohnivou guľou
- Ruky zdvihnite pred seba hore vo výške hrudníka s lakťami ohnutými, dlane smerujú od vás a prsty smerujú k stropu.
- Ak máte pohyblivosť nôh a bedier, kolená jemne nasmerujte na jednu stranu invalidného vozíka.
- Udržujte svoje jadro pevne a vytočte hornú časť tela v opačnom smere ako kolená.
- Krútte kolenami a hornou časťou tela do druhého smeru.
- Pokračujte v krútení na striedavé strany po dobu troch minút.
Cvičenie invalidného vozíka pri budovaní sily
Silové cvičeniasú veľmi dôležité, aby vám pomohli udržiavať svalový tonus. Niektoré z týchto cvikov sa nedajú robiť bez výstroja, ale pre niektoré možno budete chcieť použiť ľahké činky alebo odporový pás. Môžete tiež rýchlo vykonať ktorékoľvek z týchto cvikov, aby sa z neho stalo silové a kardiovaskulárne cvičenie.
Kliky na kolieskach
Toto cvičenie nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a pomáha posilňovať vaše paže, ramená a hrudník.
čo použiť na sviečkový knôt
- Uchopte obidve podrúčky invalidného vozíka.
- Udržujte svoje jadro pevné.
- Rukami tlačte, až kým nie sú vaše ruky rovné alebo také vysoké, ako môžete ísť, a zdvihnite sa zo sedadla stoličky.
- Pomaly sa spúšťajte späť dole - nenechajte sa len spadnúť.
- Skúste začať s desiatimi opakovaniami a zvyšujte počet opakovaní zakaždým, keď budete cvičiť.
Bicepsové kučery
Pri tomto cvičení budete potrebovať činky, ktoré vám pomôžu vybudovať silu v náručí. Prípadne môžete držať odporový pásik, jeden koniec v oboch rukách s páskou natiahnutou za vozíkom.
- Pevne uchopte činku alebo koniec odporového pásu s úplne natiahnutou rukou tak, aby ste mali lakeť rovný a dlaň smerovala dopredu.
- Hornú časť paže majte stále na svojom boku, pomaly zatvárajte lakte a zdvihnite ruku tak vysoko, ako len môžete.
- Pomaly sklopte ruku späť do východiskovej polohy.
- Skúste začať s ôsmimi kučerami na každej strane a zvyšujte ich počet, keď budujete svoju silu.
Horné lisy
Lisy nad hlavou zameriavajú vaše ramená a triceps. Na tento pohyb budete potrebovať činky. Môžete robiť jednu ruku po druhej alebo obe naraz.
- Uchopte činku do ruky pred rameno a hornú časť paže položte na bok a dlane smerujte dovnútra.
- Udržujte svoje jadro pevné a pomaly tlačte rukou rovno hore k stropu pohybom vychádzajúcim z vašich ramien
- Po úplnom natiahnutí ruky pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy
- Skúste začať s ôsmimi stlačeniami na každej ruke a s pribúdajúcimi rokmi toto číslo zvyšujte
Tricep Extensions
Ak sa chcete zamerať na zadnú časť paží, dobrou voľbou sú predĺženia tricepov. Pre toto cvičenie budete chcieť činku a môžete robiť jednu alebo obe paže naraz.
- Držte činku v ruke s rukou úplne natiahnutou nad hlavou a rukou siahajte k stropu.
- Sklopte činku smerom k zadnej časti ramena ohnutím ruky a lakte smerujte k stropu.
- Pomaly zdvihnite ruku späť do východiskovej polohy.
- Skúste ich najskôr urobiť päť na každej ruke a postupne ich zväčšovať.
Pruhované vytiahnutie
Kľúčovým prvkom silného jadra je silný chrbát. To, že ste na invalidnom vozíku, ešte neznamená, že nemôžete spevniť chrbát. Chyť saodporové pásmoa skúste tento krok.
- Uchopte strednú časť odporového pásu oboma rukami, ruky asi dve stopy od seba.
- Ramená držte vzadu a dole, stiahnite lopatky k sebe tak, aby sa vaše ruky rozopli, natiahnite si pás.
- Ruky otvárajte čo najďalej, ideálne úplne nabok.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Skúste toto cvičenie najskôr urobiť päťkrát, potom postupne pribúdajte.
(Tip: Toto cvičenie môžete cvičiť s úplne natiahnutými rukami pred sebou alebo s lakťami ohnutými a päsťami pred ramenami, ale ak to urobíte so sklonenými lakťami, budete chcieť mať ruky bližšie k sebe.)
Fitness pre invalidné vozíky
Každý vie, že cvičenie je skvelé pre vaše telo, ale je tiež dôležité pre vašu náladu. Môže vás povzbudiť, znížiť stres, zvýšiť hladinu energie a pomôcť vám lepšie spať v noci. Nemyslite si, že keď ste na invalidnom vozíku, nemôžete z cvičení čerpať výhody. Stále máte k dispozícii širokú škálu možností bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele!
ako viete, či je váš pes prechladnutý
